Cztery mięśnie z przodu uda, znane jako mięsień czworogłowy, współpracują ze sobą, aby wydłużyć kolano. Ciasne mięśnie czworogłowe są czynnikiem ryzyka kontuzji, szczególnie jeśli uprawiasz sport i zajęcia wymagające nagłego, silnego skurczu mięśni czworogłowych. Z czterech mięśni czworogłowych tylko wyprost mięśnia udowego przyczepia się do miednicy i pomaga w zgięciu bioder. Według raportu opublikowanego w „Current Reviews in Musculoskeletal Medicine” w 2010 r. Jest również najbardziej narażony na obciążenia. Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym biegaczem, piłkarzem, czy tancerzem aerobiku, czy tylko wielkim fanem przysiadów, rozciąganie mięśnia prostego utrzymuje jest długi i giętki, co zwiększa wydajność i chroni przed obrażeniami.
Krok 1
Wykonaj krótką rozgrzewkę, aby zwiększyć krążenie i podnieść temperaturę tkanki mięśniowej w udach. Maszeruj lub biegaj w miejscu, pompując ramiona, poruszając się szybkim tempem przez pięć do siedmiu minut lub do momentu, aż przełamiesz lekki pot. Przejdź do dynamicznego rozciągnięcia quada - takiego jak kopnięcia w tyłek - aby zakończyć rozgrzewkę i przygotować mięsień czworogłowy, biodra i kolana do intensywniejszego statycznego rozciągania. Kopnij tyłek przez 30 sekund, zaczynając powoli i stopniowo przyspieszając. Dąż do płynnego, ciągłego, płynnego ruchu.
Krok 2
Wydłużyć prostą część kości udowej z pozycji stojącej, korzystając z klasycznego quad stretch, który łączy zgięcie kolana i wyprost bioder. Stań twarzą do nieruchomego obiektu, takiego jak ściana, drzewo lub belka. Oprzyj opuszki palców lewej dłoni na obiekcie, aby uzyskać lekkie podparcie. Chwyć prawą rękę za górną część stopy i delikatnie pociągnij stopę w kierunku prawego pośladka. Trzymaj uda razem i unikaj wyginania dolnej części pleców. Zwiększ rozciągnięcie, powoli przesuwając prawe kolano do tyłu, wydłużając przód prawego biodra i uda. Utrzymaj pozycję do 30 sekund, zrelaksuj się krótko i powtórz do czterech razy, zanim rozciągniesz lewą nogę.
Krok 3
Przenieś się na podłogę, aby poczuć rozciągający się quad. Zaczynając na obu kolanach, podejdź do lewej stopy, wyrównując lewe kolano nad lewą kostką. Zegnij prawą nogę i sięgnij do tyłu prawą ręką. Chwyć górną część prawej stopy i delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków. W razie potrzeby połóż ręcznik pod prawym kolanem, aby zapewnić mu komfort. Utrzymaj pozycję do 30 sekund. Zwolnij odcinek, powtórz do czterech razy i przełącz się na lewą nogę.
Krok 4
Podnieś mocne, stabilne krzesło i rozciągnij się z pozycji siedzącej. Przesunąć się na prawą stronę krzesła, aby tylko lewy pośladek i udo znajdowały się na siedzeniu. Chwyć prawą rękę za górną stopę i przyciągnij stopę do prawego pośladka, kierując prawe kolano w kierunku podłogi. Utrzymaj pozycję do 30 sekund. Powtórz do czterech razy, po czym zsuń się na drugą stronę siedzenia i rozciągnij lewe udo.
Krok 5
Wykonuj wszystkie odmiany - stojąca, siedząca i klęcząca - w doskonałej formie. Utrzymuj prosty kręgosłup i unikaj pochylania się w dowolną stronę. Naciśnij ramiona w dół i lekko do tyłu, utrzymując głowę pośrodku kręgosłupa. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność miednicy i zapobiec kontuzji dolnej części pleców. Skoncentruj się przed sobą i świadomie rozluźnij twarz, szczękę, szyję i ramiona. Skurcz pośladek nogi, którą rozciągasz, aby zintensyfikować rozciąganie.
Wskazówka
Wykonuj ćwiczenia statyczne po intensywnych treningach cardio i siłowych, które podkreślą twoje quady.
Oddychaj równomiernie, aby osiągnąć głębszą, bardziej produktywną pozycję rozciągania.
Ostrzeżenie
Unikaj odcinków, które prowadzą do uszczypnięcia lub bólu w dolnej części pleców lub kolanie. Jeśli masz w przeszłości problemy z kolanami, wybierz quady, które wymagają wyprostu tylnej nogi z prostymi nogami.
Utrzymuj ścięgna podkolanowe „miękkie” lub zrelaksowane. Cztery odcinki pociągają za sobą skrócenie ścięgien, co może prowadzić do skurczu.
Zwróć uwagę na sposób rozkładania masy ciała podczas zmiany klęczenia. Zbyt duże obciążenie bezpośrednio na kolano może prowadzić do uszkodzenia chrząstki.
