Historia żółwia i zająca jest analogiczna do siły i wytrzymałości mięśni. Zając może być szybki, ale cierpliwość żółwia pozwala mu wygrać wyścig. W ten sam sposób twoje mięśnie mogą być silne, ale jeśli nie mają wystarczającej wytrzymałości, siła może nie być bardzo pomocna.
Aby dowiedzieć się, jak dobra jest twoja wytrzymałość mięśniowa, możesz wykonać testy dla różnych części ciała. W przeciwieństwie do testów wytrzymałościowych, które są intensywne, ale trwają tylko przez krótki czas, te testy wytrzymałościowe wymagają męskiej siły. Większość testów wytrzymałościowych wykorzystuje ciężar ciała jako opór. Istnieją wiarygodne testy mięśni górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzenia.
Test sit-up
Ten test jest używany w wojsku i wielu programach wychowania fizycznego. Jest to łatwy ruch do nauki, a większość ludzi ma siłę brzucha, aby wykonać więcej niż kilka powtórzeń.
Zgodnie z wytycznymi do testu sprawności fizycznej armii mężczyźni i kobiety w wieku od 17 do 21 lat powinni być w stanie wykonać 53 przysiadów. Jest to uważane za początkowy poziom wytrzymałości mięśni brzucha.
Wraz ze wzrostem wieku liczba przysiadów wymaganych do zaliczenia testu powoli maleje.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ziemi. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko. Niech partner nie oprze się na ziemi. Złóż ręce na piersi i usiądź, przybliżając klatkę piersiową do kolan, jak to możliwe.
Wykonuj tyle powtórzeń, ile to możliwe, dopóki nie będziesz zbyt wyczerpany, aby wykonać pełne powtórzenie. Według badania z 2015 r. Opublikowanego w SpringerPlus, nie należy nakładać limitu czasu na test.
Naukowcy odkryli, że jednominutowy test przysiadowy nie sprawdził zbyt dobrze wytrzymałości mięśniowej, ponieważ niektórzy badani mogli wytrzymać dłużej niż minutę. Aby zrozumieć, ile wytrzymałości mają mięśnie brzucha, idź dalej, aż do całkowitego wyczerpania.
Test częściowego zwijania
Zwijanie się to test wytrzymałościowy brzucha. Chociaż przysiad jest szeroko stosowany jako test wytrzymałości mięśni, może nie być tak dokładny jak zwijanie. W pozycji siedzącej można użyć zginaczy bioder do pomocy w ruchu, a zwijanie izoluje mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ziemi. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko, jakbyś chciał usiąść. Połóż ręce płasko na ziemi, sięgając w kierunku stóp. Niech partner umieści kawałek taśmy przed środkowym palcem, a następnie kolejny kawałek taśmy 10 centymetrów przed tym.
Oddychaj, wepchnij dolną część pleców w ziemię i zwiń głowę i ramiona z ziemi. Podnieś ręce, trzymając je płasko na ziemi, aż środkowy palec dotknie drugiego paska taśmy. Następnie połóż się. Powtórz do wyczerpania. 25 powtórzeń na minutę jest uważane za doskonałe.
Test push-up
W przypadku klatki piersiowej, ramion i triceps jest to jeden z najlepszych testów wytrzymałościowych mięśni. Jeśli czujesz się pewnie, wykonaj ten test, używając stóp jako punktu obrotu. Jeśli jednak nie są dla Ciebie łatwe pompki, wykonaj test z kolan.
W wojsku rekruci płci męskiej w wieku od 17 do 21 lat muszą wykonać co najmniej 35 pompek w dwie minuty. Kobiety w tym samym wieku muszą robić 13. Wymagania dla obu płci maleją w miarę starzenia się rekrutów.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji push-up z łokciami wyprostowanymi i kolanami lub stopami na ziemi. Opuść się, utrzymując proste plecy, aż podbródek dotknie ziemi. Następnie naciśnij z powrotem na górę. To liczy się jako jedno powtórzenie. Kontynuuj do momentu wyczerpania i policz liczbę powtórzeń.
Bosco Repetitive Jump Test
Większe mięśnie dolnej części ciała, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki, są bardziej obciążające do przetestowania. Zużywają więcej energii i większy przepływ krwi. Zrozumiesz różnicę po ukończeniu testu powtarzalnego skoku Bosco. To może być tak samo obciążające płuca jak nogi.
Badanie z 2007 r. W brazylijskim przeglądzie medycyny sportowej wykazało, że siatkarze skaczą średnio 50 razy w teście trwającym minutę. Dla nie-sportowców liczba ta będzie niższa.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z rękami na biodrach. Przez minutę będziesz trzymać ręce na biodrach i skoczyć tyle razy, ile to możliwe. Kucnij, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni, a następnie skacz tak wysoko, jak to możliwe, przy każdym powtórzeniu. Najdokładniejszym sposobem wykonania tego testu jest pionowa mata do skoku, która może zmierzyć wysokość skoku przy każdym powtórzeniu.
Test przysiadu na ścianie
Ten test wymaga utrzymywania jednej pozycji tak długo, jak to możliwe. Twoje nogi będą płonąć i będzie to niewygodne. Spróbuj odpłynąć i wyobraź sobie, że jesteś w szczęśliwym miejscu, gdy nogi powoli się zmęczą. Test dotyczy twoich nóg, ale przede wszystkim dotyczy mięśni czworogłowych na szczycie uda.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania i oparcia się o gładką ścianę. Zsuń się po ścianie i idź stopami do przodu, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy płasko przy ścianie. Upewnij się, że twoje obcasy pozostają na ziemi. Aby było to trudniejsze, unieś jedną stopę z ziemi.
Według artykułu z Krajowego Rejestru Trenerów Osobistych mężczyźni, którzy mogą zajmować to stanowisko przez ponad 102 sekundy, są uważani za „doskonałych”. Kobiety muszą utrzymywać tę samą pozycję przez co najmniej 60 sekund, aby uzyskać to samo wyróżnienie.
