Odchudzanie może pomóc ci poczuć się lepiej fizycznie i psychicznie, ale ważne jest, aby schudnąć w zdrowy sposób, stosując zrównoważoną dietę i regularny program ćwiczeń. Życie może być jednak zajęte, co sprawia, że trudno jest dopasować ćwiczenia do harmonogramu. Jeśli nie możesz poświęcić dużej ilości czasu na ćwiczenia raz dziennie, łatwiej będzie ci wykonywać trzy razy dziennie krótsze sesje.
Krok 1
Staraj się wykonywać ćwiczenia przez co najmniej 10 minut co najmniej trzy razy dziennie. American Heart Associate zaleca minimum 75 minut intensywnej aktywności aerobowej lub 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo - około 30 minut pięć dni w tygodniu. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom mówi, że przerwanie tej pół godziny na mniejsze przyrosty nadal zapewni ci korzyść z ćwiczeń. Jeśli możesz poświęcić więcej czasu i wysiłku, to nawet lepiej.
Krok 2
Zdecyduj, jakie rodzaje ćwiczeń przyniosą Ci największe korzyści i pomogą ci bezpiecznie schudnąć jak najwięcej. Rodzaj kształtu ciała może pomóc w określeniu, jakie rodzaje ćwiczeń będą dla Ciebie najlepsze, zgodnie z kształtem. Jeśli masz ciało w kształcie jabłka z nadwagą wokół talii i brzucha, powinieneś skupić się na ćwiczeniach cardio, takich jak jogging, wraz z ćwiczeniami tonizującymi. Osoby o kształcie gruszki, z dodatkowym ciężarem wokół pośladków, bioder i ud, powinny spróbować ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze. Jeśli masz kształt klepsydry, z łukami wokół bioder i biustu, możesz ćwiczyć aerobik, na przykład pływanie lub wiosłowanie, a także trening siłowy górnej części ciała, który może obejmować wyciskanie na ławce lub przedłużanie tricepu. Jeśli jesteś duży, powinieneś skupić się na kombinacji ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych.
Krok 3
Zapisz się na klasę ćwiczeń, w której możesz wziąć udział rano, zanim zacznie się twój pracowity dzień. Ćwiczenia rano mogą przyspieszyć metabolizm, dać więcej energii i poprawić nastrój i koncentrację. Ćwiczenie w grupie lub na zajęciach może dać ci możliwość dowiedzenia się więcej o różnych rodzajach ćwiczeń, a także utrzymać motywację i odpowiedzialność. Zajęcia mogą obejmować aerobik, spinning, taniec, trening obwodowy lub pływanie.
Krok 4
Skorzystaj z przerwy na lunch, aby poćwiczyć. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu, możesz pójść na siłownię po dodatkowe ćwiczenia cardio lub po prostu założyć trampki i iść na długi spacer. Chodzenie jest prostym, umiarkowanym ćwiczeniem, które według American Heart Association może poprawić poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, poprawić samopoczucie psychiczne, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i obniżyć ryzyko otyłości. Szybki marsz może spalić do 360 kalorii w zaledwie 30 minut, zgodnie z Fitness for Weight Loss.
Krok 5
Zbuduj mięśnie i popraw swoje zdrowie, dodając wieczorem treningu siłowego. Trening oporowy może poprawić siłę, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz poprawić ogólny stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zgodnie z American Council on Exercise. Spali również kalorie, pomagając w ten sposób w utracie wagi. Trening siłowy obejmuje używanie wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń i rurek oporowych. Możesz również używać swojego ciała, z niewielkim lub bez sprzętu, do treningu siłowego w domu, wykonując ćwiczenia takie jak podciąganie, przysiady, pompki i przysiady na nogach.
Wskazówka
Podziel się planem ćwiczeń z rodziną i przyjaciółmi, aby mogli cię zachęcić i utrzymać motywację.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub ćwiczeń, ostrzega Centers for Disease Control and Prevention.
