Ćwiczenie nie zawsze oznacza utratę wagi. Jeśli celem jest uzyskanie formy bez utraty wagi, ważne jest, aby wiedzieć, jakie zasady ćwiczeń i diety należy stosować. Według American Council on Exercise programy ćwiczeń budujących mięśnie z prawidłowym spożyciem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów mogą prowadzić do przyrostu mięśni i spalania tłuszczu bez znaczącej utraty wagi.
Ćwiczenie
Ćwiczenia w celu utrzymania aktualnej wagi wymagają programu, który bardziej skupia się na budowaniu mięśni, a mniej na spalaniu nadmiaru kalorii. Programy ćwiczeń, które działają dla tego rodzaju celu, obejmują trening siłowy i budowanie masy. Mniej powtórzeń na zestaw - zwykle sześć do ośmiu - zwiększy siłę i zbuduje mięśnie bez spalania większej ilości kalorii niż potrzebujesz. Trening mocniejszy i rzadziej jest również dobrą strategią na uzyskanie formy bez utraty wagi, ponieważ częściej odpoczywasz.
Cardio
Kardio należy ograniczyć do minimum, aby zachować kalorie, które Twój mięsień z pewnością zużyje podczas budowania beztłuszczowej masy. Zbyt dużo cardio przyspieszy utratę wagi. Trzymaj się krótszych i bardziej intensywnych sesji kardio, takich jak trening interwałowy lub ćwiczenia prędkości. Według American College of Sports Medicine trening interwałowy pomoże spalić tłuszcz, ale pomoże ci utrzymać beztłuszczowe mięśnie.
Białko
Białko należy spożywać, aby wspomóc proces budowy mięśni podczas treningu. Jeśli spożycie białka jest niewystarczające podczas programu, w końcu przestaniesz widzieć wyniki. Brak białka utrudnia naprawę uszkodzeń mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Jeśli tak się stanie, możesz utrzymać tę samą wagę, ale procent tłuszczu w ciele może w rezultacie wzrosnąć.
Węglowodany
Węglowodany są ważną częścią procesu budowy mięśni. Są ważne, ponieważ zapewniają szybką energię potrzebną podczas intensywnych treningów. Złożone węglowodany, takie jak warzywa, owies i produkty pełnoziarniste, powinny być spożywane równomiernie przez cały dzień. Unikaj nadmiaru cukrów. Według National Federation of Professional Trainers, kiedy starasz się nabrać formy i utrzymać aktualną wagę, węglowodany muszą być nadal spożywane w celu zapewnienia stałej energii, abyś nie czuł się zmęczony podczas treningów.
Tłuszcze
Tłuszcze są nadal ważne, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć. Spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, pomaga w naprawach organizmu na poziomie komórkowym. Jedzenie tłuszczu nie sprawi, że będziesz gruby. Zwłaszcza podczas ścisłego programu dietetycznego, w którym większość kalorii jest skutecznie wykorzystywana. Tłuszcze dostarczają również dodatkowych kalorii potrzebnych do utrzymania stanu metabolicznego. Jeśli ćwiczysz poniżej swoich minimalnych dziennych wymagań kalorycznych, ryzykujesz utratę wagi w postaci masy mięśniowej.
