Bez względu na cele związane z kondycją, kluczowe znaczenie ma zaopatrzenie organizmu w odpowiednie składniki odżywcze, zwłaszcza jeśli nie chcesz narażać swoich wyników. A jeśli uzupełniasz białko w proszku, czas, w którym zjesz swój pierwszy posiłek po shake'u proteinowym, może mieć wpływ na odzyskanie sił.
Wskazówka
Możesz zjeść posiłek z koktajlem proteinowym lub wkrótce potem. Pamiętaj, aby spożywać białka, węglowodany i trochę tłuszczu w ciągu jednej do dwóch godzin po treningu.
Posiłek po wstrząsie białkowym
Kiedy ciężko ćwiczysz, twój pierwszy posiłek po shake'u proteinowym powinien być oparty na całych pokarmach i spożywać go wraz z shake'iem lub wkrótce potem. W rzeczywistości, w zależności od intensywności treningu, możesz nawet zjeść posiłek z koktajlem proteinowym, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). To dlatego, że twoje ciało pragnie i potrzebuje więcej kalorii po zużyciu dodatkowej energii.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki spożywanie przekąsek lub posiłków w ciągu godziny od zakończenia treningu, niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, jest kluczem do optymalnego powrotu do zdrowia. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli Twój trening jest intensywny lub szczególnie ciężki tego dnia. Paliwem tym może być napój regeneracyjny lub posiłek albo przekąska z węglowodanami, białkiem i zdrowym tłuszczem.
Ponieważ celem odżywiania potreningowego, mówi ACE, jest spożywanie odpowiedniej kombinacji pokarmów, aby pomóc Ci odzyskać, nawodnić, uzupełnić paliwo, zbudować mięśnie i poprawić wydajność w przyszłości, jedzenie po wstrząśnięciu białkiem jest kluczowe dla uzyskania dodatkowych składników odżywczych potrzeba. Dlatego nawet jeśli pijesz shake proteinowy po treningu, powinieneś nadal planować dobrze zbilansowany posiłek zawierający różnorodne produkty i dużą ilość płynów.
A jeśli celem jest zrzucenie kilku funtów, niekoniecznie jest najlepszy czas na wypicie koktajlu proteinowego w celu utraty wagi. Spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej ilości po treningu, jest ogólnym celem, jeśli chodzi o utratę wagi.
Makroskładniki po treningu
Połączenie białka, węglowodanów i zdrowego tłuszczu to zalecana mieszanka składników odżywczych do spożycia po treningu. Węglowodany nadal pomagają zastąpić glikogen, a białko pomaga w regeneracji i regeneracji.
To powiedziawszy, jeśli zamierzasz jeść po shake'u proteinowym, pamiętaj o uwzględnieniu białka w obu posiłkach. Na przykład, jeśli twój shake zawiera 20 gramów białka i zjesz posiłek godzinę później, nie musisz włączać do niego tyle białka.
Aby lepiej zrozumieć, ile białka potrzebujesz każdego dnia, Academy of Nutrition and Dietetics mówi, że możesz przestrzegać zalecanej diety dla przeciętnego dorosłego, która wynosi 0, 37 grama na funt masy ciała. Nie musi to jednak uwzględniać poziomów aktywności. Co oznacza, że zalecany zasiłek może nie wystarczyć, według American College of Sports Medicine (ACSM).
Co jeść po ćwiczeniach
Aby właściwie napełnić swoje ciało w ciągu około godziny po intensywnych ćwiczeniach, musisz mieć kilka gotowych pomysłów na posiłek. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem i dzielenie ich w pojemnikach może pomóc zaoszczędzić czas, zwłaszcza gdy żołądek krzyczy o jedzenie.
Wybierając i przygotowując potrawę po treningu, pamiętaj, że jesz posiłek po shake'u proteinowym. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę dodatkowe białko w koktajlu, kiedy decydujesz się na posiłek po treningu. Oto kilka na początek.
- Indyk na folii pełnoziarnistej z warzywami i 1 szklanką owoców
- Niskotłuszczowy jogurt grecki z 1/2 szklanki jagód
- Smażyć z grillowanym kurczakiem, warzywami i brązowym ryżem
- Burrito śniadaniowe: 1 tortilla, 1 całe jajko i 2 białka jajecznicy, pokrojone warzywa, 1/4 szklanki czarnej fasoli zmieszane razem i zawinięte w tortillę
- Placki białkowe zwieńczone świeżymi owocami: 1 szklanka mieszanki naleśników, 1 szklanka 1% lub 2% mleka organicznego lub mleka migdałowego o niskiej / bez cukru, 2 jajka, 1 miarka białka w proszku. Wymieszaj wszystkie składniki razem z bijakiem lub mikserem elektrycznym i gotuj na patelni lub patelni.
