Dlaczego absorpcja żelaza jest ważna
Twoje ciało musi skutecznie wchłaniać żelazo, aby utrzymać wiele funkcji organizmu, takich jak wytwarzanie hemoglobiny we krwi. Żelazo jest również niezbędne dla zdrowych komórek, włosów, skóry i paznokci. Tylko niewielka część żelaza z pożywienia jest wchłaniana do organizmu przez komórki wyściełające jelito.
Żelazo jest uwalniane do krwioobiegu i przechowywane w wątrobie, gdzie pomaga tworzyć nowe komórki krwi i szpik kostny. Według National Institutes of Health zalecana dzienna porcja żelaza wynosi 8 miligramów dla mężczyzn i 18 miligramów dla kobiet.
Absorpcja kofeiny i żelaza
Kiedy pijesz filiżankę kawy, herbaty lub niektórych rodzajów napojów gazowanych, poziom kofeiny we krwi wzrasta w ciągu około godziny i utrzymuje ten poziom przez kilka godzin.
Według Cleveland Clinic połowa kofeiny, którą spożywasz, pozostaje w twoim ciele przez okres do sześciu godzin, a może upłynąć 10 godzin, zanim kofeina zniknie z krwioobiegu. W tym czasie kilka składników kofeiny może hamować wchłanianie żelaza w organizmie, co może mieć długofalowy niekorzystny wpływ na zdrowie.
Niedobór żelaza i kofeina
Żelazo jest potrzebne do produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do wszystkich części ciała. Niedobór żelaza, który może prowadzić do anemii, może rozwinąć się, gdy zapasy żelaza w twoim ciele będą zbyt niskie. Niedobór żelaza oznacza związek między kofeiną a anemią jako czynnikiem przyczyniającym się do problemów zdrowotnych.
American Society of Hematology wymienia niektóre objawy niedoboru żelaza, w tym bladą lub żółtawą skórę, zmęczenie, osłabienie, szybkie bicie serca, pragnienie lodu, gładki język, łamliwe paznokcie i wypadanie włosów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów.
Rodzaje dotkniętego żelaza
Rodzaj żelaza w spożywanym jedzeniu ma znaczący wpływ na to, jak kofeina ogranicza jego wchłanianie. Żelazo w żywności występuje w dwóch postaciach - żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo niehemowe występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego, a jedynie 2 do 20 procent tego rodzaju żelaza jest wchłaniane przez organizm. Według Iron Disorders Institute oba rodzaje żelaza występują w mięsie, przy czym około 55 do 60 procent to nieheme, a pozostała część to żelazo hemowe.
Kofeina może hamować wchłanianie niehemowego żelaza, ale ma niewielki wpływ na żelazo hemowe z tkanek zwierzęcych, mówi GP Notebook. Więc jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, który jest zależny od pokarmów roślinnych dla twojego żelaza, powinieneś być szczególnie uważny.
Tanina w herbacie
Herbata zawiera związek chemiczny zwany taniną, która jest substancją fenolową. Chociaż tanina zapewnia pewne korzyści przeciwutleniające, ma również właściwość hamowania wchłaniania żelaza, mówi Journal of Nutritional Science. W niektórych przypadkach garbniki znajdujące się w kofeinie mogą wywierać działanie hamujące żelazo nawet o 60 procent, zgodnie z Iron Disorders Institute. Zaleca się unikanie spożywania herbaty w ciągu dwóch godzin przed lub po posiłku bogatym w żelazo.
Kwas chlorogenowy w kawie
Kawa zawiera kwas chlorogenowy, kolejną substancję fenolową występującą w kofeinie. Odpowiada za gorzki smak kawy. Kwas chlorogenowy ma również zdolność zmniejszania wchłaniania żelaza przez organizm.
Ilość kwasu chlorogenowego w kawie jest różna. Kawa Arabica zawiera od 6 do 7 procent kwasu chlorogenowego, a Robusta do 10 procent, zgodnie z Coffee Chemistry.com. Nawet kawa bezkofeinowa zawiera kwas chlorogenowy, co zostało zweryfikowane w książce napisanej w 2015 roku i opublikowanej przez Academic Press.
Jeśli potrzebujesz suplementu
Nigdy nie bierz suplementu z kawą lub innymi produktami spożywczymi lub napojami zawierającymi kofeinę, wapń lub środki zobojętniające sok żołądkowy, co również zmniejszy wchłanianie. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza z twojego suplementu, więc dodanie odrobiny soku z cytryny do herbaty może być pomocne.
