Pierwszym krokiem w kierunku utraty wagi jest przyznanie się do nadwagi i podjęcie decyzji, aby coś z tym zrobić. Gdy zdecydujesz się na zmianę, musisz sporządzić plan i trzymać się go. Unikaj modnych diet i chwytliwych planów odchudzających, które obiecują szybkie rezultaty. Zamiast tego stosuj sprawdzoną metodę zdrowego odżywiania, ćwiczeń i kontrolowania kalorii.
Krok 1
Oblicz wskaźnik masy ciała, dzieląc swoją wagę w funtach przez kwadrat wzrostu w calach - wzrost pomnożony przez siebie - i pomnóż wynik przez współczynnik konwersji 703. Na przykład, jeśli ważysz 230 funtów i masz 7 - cale wysokości, podzielisz 190 przez kwadrat 70 i pomnożysz przez 703, aby uzyskać BMI 27, 3. BMI od 25 do 29, 9 uważa się za nadwagę.
Krok 2
Utwórz cel odchudzania, aby osiągnąć zdrowy zakres BMI od 18, 5 do 24, 9. Na przykład, jeśli masz 70 cali wzrostu, Twoja zdrowa waga wynosiłaby gdzieś pomiędzy 129 a 173 funtów. Zdrowe tempo odchudzania wynosi 1 do 2 funtów na tydzień.
Krok 3
Dodaj aktywność fizyczną do swojej rutyny. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności fizycznej tygodniowo, aby schudnąć, ale zauważa, że przekroczenie 250 minut tygodniowo przyniesie lepsze rezultaty.
Krok 4
Jedz dietę, która podkreśla świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i niskotłuszczowe źródła białka, takie jak chude mięso i fasola. Unikaj tłuszczów nasyconych i trans oraz żywności z dodatkiem cukrów.
Krok 5
Stwórz deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby osiągnąć swój tygodniowy cel odchudzania wynoszący 1 do 2 funtów. Aby stworzyć deficyt kalorii, musisz spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń i aktywności, niż jesz.
Wskazówka
Nie pomijaj posiłków, starając się zmniejszyć kalorie. Spowolni to również metabolizm i spowolnienie odchudzania. Zamiast tego zmniejsz rozmiary porcji.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Twój lekarz może ustalić, czy Twoje cele w zakresie odchudzania są uzasadnione i pomóc w opracowaniu planu ćwiczeń i diety, która odpowiada Twoim konkretnym potrzebom.
