Żelazo pomaga ciału wytwarzać wystarczającą liczbę czerwonych krwinek, aby przenosić tlen w całym ciele. Dlatego ludzie z niedoborem żelaza często odczuwają nieuzasadnione zmęczenie. Jeśli podejrzewa się niedobór żelaza, ważne jest, aby żywność bogata w żelazo była częścią diety i skonsultować się z lekarzem; niski poziom żelaza może być objawem innych problemów zdrowotnych. Jedz „pokarmy bogate w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza”, informuje „Vegetarian Times”.
Ryby i owoce morza
Niektóre ryby i owoce morza mogą stanowić bogate źródło żelaza. Małże, ostrygi i ryby zawierają duże ilości żelaza hemowego. Według National Institutes of Health ostrygi zawierają 4, 5 mg żelaza na porcję, a halibut zawiera 0, 9 mg żelaza na porcję.
Żelazo jest formą żelaza, która jest łatwiej przyswajalna i utrzymywana w ciele. Osoba z niedoborem żelaza lub anemią będzie musiała jeść mniej ryb lub owoców morza niż inne pokarmy bogate w żelazo, ponieważ zawierają one najlepszy rodzaj żelaza w dużych ilościach.
Mięsa Organowe
Jak zauważa klinika w Cleveland, mięso pochodzące z wątrób kurcząt, świń i krów stanowi znaczące źródło żelaza hemowego. Na przykład porcja wątróbki drobiowej zawiera 12, 8 mg żelaza, informuje NIH.
Chociaż te narządy są bogatym źródłem żelaza, spożywaj je z umiarem ze względu na duże ilości tłuszczów nasyconych i kalorii. Dlatego te mięsa są bogate w żelazo i mogą pomóc w przezwyciężeniu niedoboru żelaza, ale jeśli osoba jest zagrożona chorobami serca, mięso narządów może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Orzechy, nasiona i fasola
Białka roślinne, takie jak orzechy, nasiona i fasola, oferują znaczne ilości żelaza. Według NIH na porcję czarnej fasoli zawiera 3, 6 mg żelaza, fasola zawiera 5, 2 mg żelaza, a gotowana soja zawiera 8, 8 mg żelaza.
Te roślinne, bogate w żelazo produkty spożywcze zawierają znaczne ilości żelaza innego niż hem. Według „Vegetarian Times” żelazo inne niż hem, chociaż dobre dla żelaza, musi być spożywane w większych ilościach, ponieważ nie jest tak łatwo wchłaniane ani zatrzymywane w organizmie. Ludzie mogą spożywać różne orzechy, nasiona i fasolę, takie jak masło orzechowe, fasola w puszkach, soczewica i nasiona dyni, aby uzyskać wysokie żelazo. Źródła żelaza pochodzenia roślinnego zawierają również mniej kalorii i zdrowych tłuszczów. Dlatego mogą być zdrową opcją dla osoby zmagającej się z wagą lub zagrożonej chorobą serca.
Produkty wzmocnione
Ze względu na wysokie ryzyko niedoboru żelaza występującego w czasie ciąży wiele zbóż, pieczywa i makaronów zostało wzbogaconych o znaczne ilości żelaza. NIH informuje, że 100% zboże wzbogacone w żelazo zawiera 18 mg żelaza.
Oprócz bogatych ilości żelaza ludzie mogą wybierać zboża pełnoziarniste, pieczywo i makarony, które zostały wzbogacone; zapewni to również znaczną ilość błonnika, co jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Zielone liściaste warzywa
Warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, które są ciemnozielone i mają duże liście, mogą zapewnić wysokiej jakości źródła żelaza. NIM podaje, że porcja gotowanego szpinaku dostarcza 3, 2 mg żelaza. Warzywa te zawierają żelazo niehemowe na bazie warzyw, ale warzywa te zapewniają również cenne witaminy i minerały, które pomagają utrzymać ogólne zdrowe funkcjonowanie.
Wołowina
Produkty wołowe zawierają duże ilości żelaza hemowego. Według NIH polędwica wołowa zawiera 3 mg żelaza na porcję. Rozważając wołowinę jako bogate źródło żelaza, należy pamiętać, że wołowina ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii. Dlatego wołowina może nie być najlepszym źródłem żelaza dla osób z nadwagą lub zagrożonych chorobami serca.
