Wpływ ćwiczeń fizycznych na tętno może być złożoną koncepcją do zrozumienia. Twoje tętno zdecydowanie wzrośnie wraz ze wzrostem poziomu aktywności, ale istnieje zdrowy zakres tętna, a wszystko poza tym może wskazywać na stan serca. Nauczenie się, jak obliczyć zakresy tętna, może być cennym narzędziem nie tylko do monitorowania twojego zdrowia, ale także zapewniającym maksymalne wykorzystanie treningów.
Spoczynkowe tętno
Twoje tętno spoczynkowe jest najdokładniej rejestrowane z samego rana po wstaniu z łóżka. Normalne tętno spoczynkowe wynosi zwykle od 60 do 100 uderzeń na minutę, ale może być tak niskie, jak 40 uderzeń na minutę dla dobrze wyszkolonego sportowca. Ten odczyt tętna jest dobrym wskaźnikiem zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Gdy stajesz się bardziej sprawny fizycznie, twoje serce będzie bić mniej razy na minutę, ponieważ stało się wydajne.
Maksymalne tętno
Maksymalne tętno od dawna oszacowano na podstawie podstawowej formuły znanej jako formuła Karvonena. Jest to szybkość, z jaką wypychasz swoje ciało poza strefę spalania tłuszczu i zaczynasz używać glukozy. Zwykle zaczyna się bardzo ciężko oddychać i czuje się niezdolny do jakiejkolwiek rozmowy. Im mniej jesteś sprawny, tym szybciej twoje serce osiągnie tę liczbę. Aby obliczyć maksymalne tętno za pomocą tej formuły, po prostu odejmij swój wiek od 220. Istnieje wiele spekulacji wokół tej formuły, chociaż jest ona używana przez wiele osób: specjalistów fitness, profesorów akademickich i autorów, a także kardiologów i innych ekspertów medycznych. Aby uzyskać jak najdokładniejsze maksymalne tętno, najlepiej wziąć udział w teście maksymalnego tętna podanym przez specjalistę fitness. Jednak jeśli twój dostęp do takiego testu jest ograniczony, Karvonen poda odpowiednią ocenę.
Docelowe tętno
Docelowe tętno różni się w zależności od celów ustalonych dla określonego treningu lub osobistej sprawności fizycznej. Docelowe tętno jest obliczane jako procent maksymalnej wartości. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz niski poziom sprawności, możesz chcieć utrzymać tętno w przedziale od 45 do 55 procent lub jeśli jesteś bardziej sprawny fizycznie, możesz trenować między 65 a 75 procentami maksymalnego serca oceniać. Po wybraniu poziomów treningu pomnożysz maksymalne tętno przez każdy procent, a następnie utrzymasz tętno podczas treningu między tymi dwiema liczbami. Dostosowanie tych liczb może pomóc Ci zbudować program dynamicznego treningu sercowo-naczyniowego i sprawić, że twoje serce będzie działać wydajniej.
Sprawność sercowo-naczyniowa
Ostatecznie, im wyższe jest tętno w spoczynku lub podczas treningu, tym mniej wydajne jest Twoje serce we wspieraniu twoich działań. Niezależnie od tego, czy jest to coś tak prostego, jak chodzenie po schodach w pracy lub rzeczywiste treningi, tętno bliższe tętnemu spoczynkowemu oznacza większą wydajność. Wyzwanie dla różnych zakresów tętna poprzez tworzenie dynamicznych programów treningowych może poprawić kondycję sercowo-naczyniową dla wszystkich aktywności. Gdy stajesz się bardziej wydajny, twoje tętno będzie niższe przy coraz wyższych intensywności wysiłku fizycznego. Przed podjęciem nowego planu sprawności fizycznej skonsultuj się z lekarzem.
Bądź rozsądny
Docelowe tętno opiera się na badaniach naukowych; ale kiedy jesteś w trakcie treningu, musisz także określić, co jest dla ciebie dobre, a co złe. Podwyższone tętno może czuć się dobrze lub źle, gdy nadmiernie się ćwiczysz, ćwiczysz po bardzo małej aktywności lub jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca. Twoje ciało da ci znać, która jest która. Od tego momentu należy dążyć do docelowego tętna w miarę upływu czasu i kiedy Twój poziom sprawności to uzasadnia.
