Czy to, gdzie biegniesz, naprawdę ma znaczenie? Możesz podejrzewać, że po wyjściu na zewnątrz masz lepszy lub trudniejszy trening. Ale czy to rzeczywiście prawda? A jeśli tak, to czy to oznacza, że należy omijać bieżnię?
Niestety, pytanie o bieżnię w porównaniu z bieganiem na zewnątrz w rzeczywistości nie ma jednoznacznej odpowiedzi dla wszystkich. Oto czynniki, które warto wziąć pod uwagę - zalety i wady obu opcji - i jak wybrać odpowiednią lokalizację do biegania.
Bieżnia vs. bieganie na zewnątrz: Który jest lepszy?
Prawda jest taka, że jedna metoda nie jest zdecydowanie lepsza od drugiej. Bieganie na bieżni ma reputację łatwiejszej niż bieganie na zewnątrz, ale tak nie jest. Recenzja z 2019 roku opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine wykazała, że tętno biegaczy i spożycie tlenu w obu przypadkach są prawie takie same, pod warunkiem, że zwiększysz nachylenie do 1 procent (co rekompensuje brak oporu powietrza w pomieszczeniu).
Decyzja o tym, gdzie wybiegniesz, polega na ustaleniu, co pomoże ci najlepiej osiągnąć swoje cele. Odpowiedź nie musi pozostać statyczna. „Wierzę, że ludzie powinni biegać gdziekolwiek, aby zapewnić im najlepszy trening tego dnia” - mówi dr Jason Karp, założyciel Run-Fit i autor Running a Marathon for Dummies . Ważenie wzlotów i upadków obu opcji może pomóc wybrać jedną.
Plusy i minusy bieżni
Podobnie jak wszystkie urządzenia fitness, bieżnie mają swoje zalety i wady. Jednak dla wielu mogą być dobrym wyborem, ponieważ:
Nie musisz się martwić o pogodę. Jak mówi Kim Peek, certyfikowany trener biegowy i prowadzący podcast Power Up Your Performance, ekstremalne temperatury lub mocny deszcz mogą zabić przyjemność z biegania na świeżym powietrzu. A próba przejechania po śniegu lub lodzie może zwiększyć ryzyko poślizgnięcia się i upadku.
Otrzymujesz natychmiastową informację zwrotną. Wystarczy sprawdzić na wyświetlaczu dane dotyczące prędkości, dystansu, nachylenia i spalonych kalorii. (Oczywiście, jeśli wolisz go nie widzieć, możesz także zasłonić ekran.) To może ułatwić spełnienie określonych kryteriów, do których możesz dążyć.
Może to być nieco mniejszy wpływ. Chód na bieżni może zmniejszyć obciążenie kolan, bioder i kostek - wynika z badań z 2014 r. Opublikowanych w czasopiśmie Sports Health . Niektóre bieżnie (takie jak Woodway) są zaprojektowane tak, aby stawały się jeszcze łagodniejsze.
Istnieje dodatkowy czynnik komfortu. Peek mówi, że możesz czuć się lepiej biegając po bieżni po kontuzji lub chorobie, ponieważ nie ma ryzyka utknięcia w połowie biegu na świeżym powietrzu i daleko od domu.
Możesz być bardziej elastyczny ze swoim harmonogramem. Wolisz unikać biegania na zewnątrz w ciemności? Chcesz poćwiczyć podczas treningu, gdy dzieci bawią się szczęśliwie w drugim pokoju? Bieżnie mogą ci w tym pomóc, mówi Peek.
Jednak te maszyny nie są idealne. Niektórzy ludzie nie lubią bieżni, ponieważ:
Sprawiają, że bieganie jest trudniejsze. Według badań przeprowadzonych w 2004 roku w Psychology of Sport and Exercise biegacze oceniają treningi na bieżni jako trudniejsze i mniej satysfakcjonujące. Jedno z badań z 2012 r. Opublikowanych w Gait and Posture wykazało, że kiedy ludzie biegali od biegania na zewnątrz do biegania na bieżni, ich tempo było wolniejsze - nawet jeśli mieli wrażenie, że biegają z tą samą prędkością.
Możesz mieć większą ochotę skrócić trening. Powód jest dość oczywisty: „Ludzie nudzą się na bieżni” - mówi Karp.
Kiedy biegać na bieżni
Wskakiwanie na bieżnię pomoże ci zmieścić się w biegu bez względu na pogodę i harmonogram. To samo dotyczy osób poszukujących wysoce kontrolowanego treningu - na przykład biegania z określoną prędkością lub trzymania się określonego wzniesienia - lub chcącego biegać bez oddalania się od domu.
Karp mówi, że możesz też używać bieżni do treningu na świeżym powietrzu. „Ludzie powinni po prostu wykonywać podobne treningi, które wykonaliby na zewnątrz i wprowadzać zmiany w ocenach, tak jak na zewnątrz” - mówi.
Jeśli temperatura twojego wyścigu będzie znacznie inna niż ta, do której przywykłeś, rozważ symulację tego podczas biegu. Prowadzisz wyścig, gdy wiesz, że temps będzie gorąco? Spróbuj podkręcić termostat wewnątrz, aby przyzwyczaić się do dodatkowego ciepła, mówi Peek.
Gdy bieżnia jest mniej zabawna niż bieganie na zewnątrz, zastanów się, jak zachować motywację i uniknąć wczesnego zejścia. Na przykład pozwól sobie oglądać swój ulubiony program lub słuchać nowego, wartego uwagi podcastu podczas biegu.
Plusy i minusy biegania na zewnątrz
Bieganie na zewnątrz ma pewne oczywiste zalety, a także kilka mniej oczekiwanych. Na przykład:
Mniej się nudzisz. Zawsze wybierasz się na coś nowego, gdy biegniesz na zewnątrz, zwłaszcza jeśli zmieniasz trasę.
Czerpiesz korzyści z natury. Ćwiczenia na świeżym powietrzu są nie tylko bardziej stymulujące psychicznie, ale poprawiają nastrój i poczucie własnej wartości, wynika z przeglądu z 2010 roku opublikowanego przez Environmental Science and Technology . Peek mówi, że jeśli jest słonecznie, dostaniesz także dawkę powitalną witaminy D.
Będziesz się lepiej poruszać. Może to być szczególnie korzystne w wyścigach. „Podczas biegania na bieżni mamy tendencję do ustawiania nachylenia i prędkości i po prostu iść” - mówi Peek.
Ale to nie wszystkie dobre wieści. Są też pewne wady biegania na świeżym powietrzu, takie jak:
Musisz poradzić sobie z żywiołami. W idealnych warunkach bieganie może być wręcz ożywcze. Ale walcząc z upałem lub deszczem, czy chodząc przed lodowatymi wiatrami? Nie tak bardzo.
Masz mniej kontroli. Jeśli nie przejedziesz dokładnie tej samej trasy tysiąc razy, utrzymywanie tempa może być trudne, gdy teren lub nachylenie zmieni się bez ostrzeżenia.
Jesteś dalej od domu. Zawsze istnieje możliwość zgubienia się lub odniesienia obrażeń. (Dlatego właśnie zawsze biegasz z telefonem i mówisz przyjacielowi lub członkowi rodziny, dokąd idziesz, prawda?)
Kiedy biegać na zewnątrz
Bieganie na zewnątrz nie jest z natury lepsze niż bieganie w pomieszczeniu na bieżni, więc nie powinieneś czuć presji, aby to zrobić tylko dlatego, że uważasz, że da ci to większe wyzwanie. Ale zarówno Karp, jak i Peek zgadzają się, że jeśli bieganie na zewnątrz jest przyjemniejsze, a bieżnia sprawia, że nudzisz się lub cierpisz, to wyjście na zewnątrz jest prawdopodobnie lepszym wyborem.
Warto również wyjść na zewnątrz, przynajmniej przez jakiś czas, kiedy trenujesz do wyścigu na świeżym powietrzu. Podczas gdy możesz symulować różne wzniesienia i ukształtowanie terenu, zmieniając nachylenie bieżni, bieganie na świeżym powietrzu pomoże ci nauczyć się tempa, zamiast polegać na wyświetlaczu młyna.
Utrata masy ciała i spalone kalorie
Możesz uzyskać świetny trening, biegając na zewnątrz lub biegając na bieżni. Spalisz więcej kalorii na zewnątrz niż na całkowicie płaskiej bieżni, ale jak wspomniano powyżej, badania sugerują, że możesz dostosować różnicę, ustawiając nachylenie na 1 procent. Ustaw go wyżej lub zmieniaj gradient w górę iw dół, a zbliżysz się do naśladowania bardziej górskiego biegu na świeżym powietrzu.
OK, ale ile kalorii faktycznie spalisz? Konkretna liczba, którą pochodnia będzie zależeć od czynników, takich jak indywidualny metabolizm i waga. (Dotyczy to biegania na świeżym powietrzu lub w pomieszczeniu, choć ważne jest, aby pamiętać, że kalorie na wyświetlaczu bieżni są jedynie szacunkami na boisku.) Ogólnie rzecz biorąc, ilość zależy od tego, jak szybko biegniesz. Za 30 minut 150-funtowa osoba spali:
- 443 kalorii przy 8 mph
- 341 kalorii przy 6 mph
- 273 kalorii przy 5 mph
Przy takich liczbach bieganie z dowolną prędkością - wewnątrz lub na zewnątrz - może zsumować funty utracone w czasie w połączeniu ze zdrową dietą o obniżonej kaloryczności. Pod koniec dnia ostatecznie chodzi o wybranie rutyny, którą będziesz regularnie wykonywać.
„Najważniejszym aspektem szkolenia jest konsekwencja” - mówi Peek. „Jeśli korzystanie z bieżni oznacza, że będziesz bardziej konsekwentny, to jest właściwa droga. Jeśli bieganie na zewnątrz oznacza, że będziesz bardziej konsekwentny, zasznuruj i wyjdź za drzwi”.
Postrzegane a rzeczywiste korzyści
Wiele zalet biegania na zewnątrz ma związek z tym, jak się czujesz. Rzeczywiście, to samo badanie Psychologii Sportu i Ćwiczeń wykazało, że biegacze na świeżym powietrzu mają większe poczucie pozytywnego zaangażowania, rewitalizacji i spokoju niż ci, którzy korzystają z bieżni. A poprawa nastroju może ogólnie dać więcej energii - jakby twój bieg prawie nie wymagał żadnej pracy.
To może przyczynić się do bardziej produktywnego treningu. „Podczas biegania na zewnątrz widzisz rzeczy i jesteś stymulowany. Stymulacja prowadzi długą drogę do lepszego treningu i lepszych wrażeń” - mówi Karp. W rezultacie mówi: „prawdopodobnie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz naciskał dłużej lub mocniej”.
