Nadchodzą jesienne i zimowe miesiące, kilka rzeczy się zmienia. To, co nosisz na co dzień, na początek. Na pewno ciemniejsza dojazd do pracy po pracy. Również na liście? Zmiana rutyny fitness. Dobra wiadomość: jeśli jesteś biegaczem, niekoniecznie musisz poświęcać mile na zewnątrz po spadku temperatury.
Bieganie w chłodne dni jest bezpieczne, o ile podchodzisz mądrze. Chociaż wydaje się, że nie ma zgody co do tego, jak zimno jest zbyt zimno, aby biegać na zewnątrz, kieruj się zdrowym rozsądkiem i weź pod uwagę swoje cele, komfort i bezpieczeństwo. Niektórzy biegacze nazywają to odejściem, gdy termometr osiągnie 0 stopni Fahrenheita, ale jeśli masz dolegliwość, postępuj ostrożnie i najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Według American Council on Exercise (ACE) większość problemów wywołanych bieganiem na zimno wiąże się z trudnościami w oddychaniu, szczególnie u osób z astmą lub astmą wywołaną wysiłkiem fizycznym. Czasami zbyt szybko wdychane zimowe powietrze może powodować zwężenie oskrzeli z powodu suchości powietrza i obniżonej temperatury.
Wskazówka
Bieganie w chłodne dni nie jest złe, jeśli jesteś odpowiednio ubrany i przygotowany do bezpiecznego radzenia sobie z żywiołami. Kiedy warunki są zbyt zdradliwe, zawsze możesz pobiec do bieżni.
Ogranicz problemy z oddychaniem
W zależności od temperatury powietrza lub chłodu nawet najzdrowsi biegacze mogą doświadczać problemów z oddychaniem podczas ćwiczeń na zewnątrz w zimie. Noszenie cienkiej maski narciarskiej lub tłumika podczas biegu zmniejsza pogarszające działanie zimna, ponieważ wnętrze maski jest rozgrzane przez wydech.
„Gdy temperatura spada do jednej cyfry lub mniej, najlepiej oddychać przez maskę, szalik lub jedno i drugie” - mówi Jim Frith, certyfikowany trener i założyciel TopFitPros. „To przygotowuje chłodne powietrze do płuc. Jeśli bolą od zimna - nawet gdy jesteś rozgrzany i oddychasz przez maskę lub szalik - powiedziałbym, że jest za zimno i powinieneś biegać do środka.”
Jego rada eksperta: owinięcie lekkiego szalika wokół dolnej części twarzy i nosa również zapewnia odpowiednią ochronę, ale nie jest tak skuteczna jak maska na twarz. Pamiętając o oddychaniu przez nos zamiast ust, zmniejszy również potencjalne trudności w oddychaniu. Skoncentruj się bardziej na biegach wytrzymałościowych zamiast krótkich, szybkich skoków, aby zmniejszyć ilość zimnego powietrza wpadającego do płuc.
Zawsze najpierw się rozgrzej
„Nie wychodź za drzwi, by przebiec kilka mil w temperaturach poniżej zera, bez wcześniejszych dynamicznych ruchów” - mówi Penn Medicine. Kiedy to energiczne powietrze uderza w mięśnie, które nie zostały odpowiednio rozgrzane, połączenie zimnego i zmniejszonego ciśnienia powietrza powoduje rozszerzenie tkanek stawowych, ograniczając ruch i prawdopodobnie wywołując ból w późniejszym dniu.
Prawdopodobnie odczujesz skurcze i skurcze, jeśli wrzucisz mięśnie do intensywnego treningu bez uprzedniego nasycenia ich bogatą w składniki odżywcze krwią i energetyzującym tlenem stymulowanym przez ożywcze ćwiczenia rozciągające.
„Większość biegaczy nie rozgrzewa się odpowiednio przez cały rok, a jest to szczególnie niebezpieczne, gdy temperatura jest niższa”, mówi Matt Forsman, trener biegowy z certyfikatem USATF i RRCA. „Spróbuj pobiegać w miejscu (w środku) przez kilka minut. Następnie wykonaj kilka minut dynamicznego ćwiczenia ruchów, takich jak rzuty, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek”.
Ubierz się w Brave the Elements
Kiedy na zewnątrz jest wyjątkowo zimno, noszenie warstw utrzymuje ciało w cieple i jest mniej podatne na odmrożenia lub hipotermię. Według National Ski Patrol najlepszym sposobem na nałożenie warstwy jest nałożenie na skórę materiału pochłaniającego wilgoć, izolacyjnej warstwy środkowej i zewnętrznej skorupy.
Noszenie czapki jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na utrzymanie przyzwoitej temperatury ciała, ponieważ tracisz więcej ciepła przez głowę niż jakakolwiek inna część ciała. Wielu biegaczy nosi ubrania z polipropylenu podczas biegania, ponieważ ten materiał jest wygodny i dobry do utrzymania suchości i ciepła.
„Kiedy przygotowujesz się do biegu, ubierz się tak, aby był o 10 do 20 stopni cieplejszy niż jest”, mówi Frith. „Temperatura ciała wzrośnie i należy to uwzględnić. Należy tu stosować temperaturę„ odczuwalną ”lub„ odczuwalną ”.”
Miękkie, puszyste ubrania, takie jak bluzy i spodnie, stanowią również odpowiednią odzież do biegania w chłodne dni. Być może będziesz musiał wykonać kilka próbnych treningów, aby zdecydować, jaka ilość odzieży będzie dla Ciebie najlepsza w określonych temperaturach. Zachowaj ostrożność podczas biegania po mokrym chodniku i unikaj biegania po śniegu i lodzie, jeśli to możliwe.
Bądź dobrze nawodniony
Nadal będziesz się pocić w chłodne dni, a ponieważ zimne powietrze jest znacznie bardziej suche niż ciepłe powietrze, odpowiednie nawodnienie jest kolejnym kluczowym elementem bezpiecznego biegania w zimie. Wyższe tempo oddychania uwalnia również więcej wilgoci wydobywanej z twojego ciała.
Ponadto utrzymanie nawodnienia zmniejsza ryzyko hipotermii i trudności w oddychaniu. Aby uniknąć odwodnienia, ACE zaleca picie 8 uncji płynu 20 do 30 minut przed biegiem, 7 do 10 uncji co 20 minut podczas biegu i 8 uncji 30 minut po biegu.
