Przepuklina może znacznie zakłócić rutynowy trening, nawet jeśli nie jest to bolesne. Zanim zaczniesz biegać z przepukliną, skonsultuj się z lekarzem. Powikłania, które mogą wystąpić, znacznie przewyższają korzyści płynące z ćwiczeń.
Wskazówka
Bieganie z przepukliną może, ale nie musi być OK, w zależności od ciężkości urazu i intensywności treningów. Przed ćwiczeniem z przepukliną skonsultuj się z lekarzem, aby zapobiec powikłaniom potencjalnie zagrażającym życiu.
Czy to przepuklina?
Czasami te obrażenia nie są zbyt poważne. Możesz zauważyć wybrzuszenie tylko podczas czynności, które zwiększają nacisk na brzuch - kaszel, skakanie lub gdy początkowo wstajesz. Jeśli przepuklina nie jest bolesna, lekarz może po prostu ją monitorować.
Jeśli jesteś w stanie biegać bez bólu, możesz być w stanie kontynuować tę aktywność za zgodą lekarza. Jednak intensywność ćwiczeń ma znaczenie - intensywne ćwiczenia mogą pogorszyć przepuklinę.
Przepukliny często wymagają naprawy chirurgicznej. Nieleczenie przepukliny może prowadzić do uduszenia - jelita mogą zostać uwięzione, odcinając dopływ krwi do tkanek. Może to być sytuacja zagrażająca życiu.
Według Mayo Clinic objawy uduszenia przepukliny mogą obejmować:
- nagły, szybko narastający ból
- gorączka
- nudności
- wymioty
- uwięziony gaz
- zaparcie
- ciemnienie skóry (czerwony lub fioletowy)
Ćwiczenia i bieganie z przepukliną
Każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają nacisk na mięśnie brzucha, może pogorszyć przepuklinę. Na pierwszy rzut oka połączenie między bieganiem a mięśniami brzucha może być trudne. Jednak mięśnie te odgrywają ważną rolę w bieganiu.
Małe badanie z 28 osobami z marca 2018 r., Opublikowane przez PLOS One, analizowało wpływ 12 tygodni treningu Pilates - wzmocnienie rdzenia - na wydajność biegu 5K. Badanie wykazało aktywację mięśni brzucha, szczególnie skośnych, podczas biegania. Ponadto aktywacja mięśni rdzenia wzrosła wraz ze wzrostem prędkości biegu. Ponieważ bieganie zwiększa skurcz mięśni brzucha, bieganie z przepukliną może potencjalnie pogorszyć twój stan.
Ćwiczenia mogą być korzystne w leczeniu przepukliny, szczególnie jeśli jest ona mała. Studium przypadku opublikowane w lutym 2012 r. Przez International Journal of Sports Physical Therapy opisuje udaną rehabilitację profesjonalnego hokeisty, który doznał urazu przepukliny podczas gry. Leczenie przebiegało w trzech fazach:
- Faza 1: Zarządzanie bólem i wstępne ćwiczenia stabilizujące rdzeń
- Faza 2: Postępująca stabilizacja i ćwiczenia wzmacniające
- Faza 3: Trening funkcjonalny i powrót do gry
Rozważ leczenie zachowawcze
Jeśli lekarz stwierdzi, że przepuklinę można leczyć bez operacji, rozważ fizjoterapię przepukliny brzusznej. Fizjoterapeuta może przepisać zindywidualizowany program ćwiczeń dla wzmocnienia brzucha, aby zapobiec pogorszeniu się objawów. Ćwiczenia koncentrują się na wzmocnieniu rdzenia, bez przeciążania uszkodzonych mięśni brzucha.
Według ExRx.net, wzmocnienie rdzenia dla przepukliny zaczyna się od nauki, jak skurczyć poprzeczny brzuch - mięsień brzucha, który pomaga w utrzymaniu dolnej części pleców i narządów wewnętrznych. Po opanowaniu tego ruchu, zwanego wciąganiem brzucha, włącz ten manewr do innych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, opisanych przez Princeton University Athletic Medicine. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy, wykonując do trzech serii z rzędu. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból.
Ruch 1: wciągnięcie brzucha
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Połóż dłoń na kościach bioder, rozkładając palce na mięśniach po obu stronach podbrzusza.
- Napnij mięśnie brzucha, jakbyś „wciągał” pępek, aby zbliżyć go do kręgosłupa. Oddychaj przez cały ten ruch.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie zrelaksuj się.
Przesuń 2: Kolano do klatki piersiowej
- Wykonaj naciągnięcie brzucha.
- Powoli unieś jedną stopę z ziemi, zbliżając kolano do klatki piersiowej.
- Opuść plecy i powtórz po drugiej stronie.
Przesuń 3: poślizg pięty
- Wykonaj naciągnięcie brzucha.
- Przesuń prawą piętę po ziemi, prostując kolano.
- Powoli przesuń piętę z powrotem w kierunku pośladków.
- Powtórz po drugiej stronie.
Przesuń 4: Podwójne kolano do klatki piersiowej
- Wykonaj naciągnięcie brzucha.
- Jednocześnie podnieś obie stopy z ziemi.
- Zbliż kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując dolne plecy przyciśnięte do ziemi.
- Powoli opuść się.
Przesuń 5: Most na piłce
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami.
- Połóż stopy na twardej piłce lekarskiej.
- Wykonaj naciąganie brzucha i utrzymuj to podczas całego ćwiczenia.
- Dociśnij stopy i unieś biodra z ziemi, nie więcej niż trzy cale.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść się.
Jeśli biodra kołyszą się na boki lub nogi zaczynają się trząść, podnosisz biodra za wysoko.
Ćwiczenia po operacji przepukliny
Ćwiczenia po operacji przepukliny odbywają się według określonego protokołu, który zwykle nadzoruje lekarz lub fizjoterapeuta. Czas powrotu do pierwotnego urazu mięśni zwykle wymaga 12 tygodni do pełnego powrotu do sportu lub ćwiczeń. Postępuj zgodnie z instrukcjami chirurga po naprawie przepukliny, aby zapobiec powikłaniom. Ćwiczenia, takie jak te poniżej, są zwykle wykonywane co dwa do czterech tygodni po operacji przepukliny, jak opisano w Massachusetts General Hospital Orthopaedics:
Faza pooperacyjna (0–2 tygodnie):
- pieszo przez 15 minut, dwa razy dziennie
- delikatne kończyny dolne
Faza pośrednia (2-4 tygodnie):
- chodzenie przez 30 ciągłych minut, raz dziennie
- jazda na rowerze stacjonarnym przez 15 minut, z czasem do 30 minut
- pływanie w spokojnym tempie (po zagojeniu ran)
- rozpoczyna się delikatne wzmocnienie rdzenia (wciągnięcie brzucha i progresje)
- step-upy
- przysiady
- trening równowagi (podrzucanie piłki na nierównej powierzchni)
Faza wzmocnienia (tygodnie od 4 do 8):
- jazda na rowerze stacjonarnym (odporność na czas i czas)
- trening eliptyczny
- pływanie z większą intensywnością
- program marszu / joggingu z progresją do joggingu (po 6 tygodniach)
- progresywne wzmocnienie rdzenia i kończyny dolnej
Zaawansowane treningi wzmacniające i zręcznościowe (od 8 do 10 tygodni):
- trening interwałowy ze sprzętem cardio
- postęp jogging do biegania (unikaj start / stop)
- tasowania boczne
- skakanie
- drabina zwinności
Powrót do zajęć sportowych (tygodnie 10-12):
- ćwiczenia dla konkretnych sportowców
- bieganie z włączeniem start / stop i zmianą kierunku
- sprint
Wróć do biegania rekreacyjnego
Faza 1: Przed próbą biegu biegnij do chodzenia z prędkością 4, 2 do 5, 2 mil na godzinę - bez bólu - na bieżni.
Chociaż bieganie może nie wydawać się ćwiczeniem o wysokiej intensywności, jak zauważa Cole, bieg na jedną milę składa się z 1500 stóp upadków - 750 na każdą stopę. Bądź cierpliwy i powoli buduj swoją wytrzymałość, aby uniknąć powikłań pooperacyjnych.
Faza 2: Wykonaj plyometryczny program treningowy, aby przygotować ciało do intensywnych ćwiczeń biegowych. Odpoczywaj 90 sekund między każdym zestawem i trzy minuty między każdym ćwiczeniem.
- Wskocz na miejsce na dwóch stopach - 3 serie po 30 powtórzeń
- Skacz do przodu / do tyłu na dwóch stopach - 3 serie po 30 powtórzeń
- Skacz na boki na dwóch stopach - 3 serie po 30 powtórzeń
- Jednonogi chmiel w miejscu - 2 zestawy po 20 powtórzeń z każdej strony
- Przeskok do przodu / do tyłu na jednej nodze - 2 zestawy po 20 powtórzeń z każdej strony
- Chmiel z boku na bok na jednej nodze - 2 zestawy po 20 powtórzeń z każdej strony
- Skok z jednej nogi - 4 serie po 5 powtórzeń z każdej strony
Faza 3: Rozpocznij część programu marszu / joggingu po pomyślnym ukończeniu faz 1 i 2. Powinieneś być w stanie wykonać wszystkie codzienne czynności bez bólu i móc dotykać brzucha bez wrażliwości.
Postępuj w chodzeniu / bieganiu w 5 etapach. Pozostań na każdym etapie, aż będziesz mógł wykonać przepisaną czynność bez bólu i nie odczuwać bólu następnego dnia. Biegnij na płaskiej, wybaczającej powierzchni - takiej jak tor wyścigowy - gdy zaczniesz biec ponownie.
- Etap 1: spacer 5 minut, jogging 1 minuta; powtórz 5 razy
- Etap 2: spacer 4 minuty, jogging 2 minuty; powtórz 5 razy
- Etap 3: spacer 3 minuty, jogging 3 minuty; powtórz 5 razy
- Etap 4: spacer 2 minuty, jogging 4 minuty; powtórz 5 razy
- Etap 5: jogging co drugi dzień, pracując do 30 kolejnych minut joggingu; zacznij od 5 minut marszu, aby się rozgrzać, a zakończ 5 minut marszu, aby ostygnąć po zakończeniu treningu
Faza 4: Rozwijaj swój program biegowy w oparciu o twoje osobiste cele. Spróbuj biegać co drugi dzień przez osiem tygodni. W miarę wzrostu częstotliwości biegania rozważ skrócenie ćwiczeń, aby pomóc ciału dostosować się. Uwzględnij dni odpoczynku lub trening przekrojowy w dni wolne od pracy.
Gdy pracujesz nad prędkością biegu i całkowitą odległością, nie zwiększaj obu jednocześnie. Może to prowadzić do obrażeń. Według Cole'a powinieneś zwiększyć intensywność (intensywność lub szybkość biegu), zanim zwiększysz długość swoich biegów. Gdy zwiększasz intensywność, rozważ zmniejszenie długości biegów, aby umożliwić ciału dostosowanie.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie dystansu, zwiększ całkowity przebieg nie więcej niż o 10 procent każdego tygodnia, aby zapobiec kontuzji.
