Olej rybny to suplement pełen zdrowych tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3. Kwasy tłuszczowe omega są ważną częścią zdrowej diety i są pomocne w leczeniu i profilaktyce wielu chorób, ale wiele osób spożywa ich zbyt mało. Jeśli nie jesz zalecanej porcji 7 uncji ryb na tydzień, możesz skorzystać z suplementów oleju z ryb. Suplementy te można przyjmować o dowolnej porze dnia i są dostępne w różnych postaciach płynnych lub na bazie kapsułek.
Dlaczego warto wziąć olej rybny?
American Heart Association zaleca, aby ludzie spożywali co najmniej dwie porcje ryb 3, 5 uncji tygodniowo. Ma to na celu uzupełnienie poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju tłuszczu najczęściej występującego w rybach i skorupiakach, a nawet w niektórych roślinach morskich, takich jak glony. Kwasy tłuszczowe omega-3 są zdrowe, ponieważ są nienasyconymi tłuszczami; najbardziej korzystne typy są znane jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Istnieją trzy dobrze znane wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mają korzyści zdrowotne: DHA (kwas dokozaheksaenowy), DPA (kwas dokozapentaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Spośród tych trzech najlepiej zbadane są EPA i DHA. Te kwasy tłuszczowe omega-3 były w stanie sprzyjać odchudzaniu, zmniejszać ryzyko przedwczesnych porodów i pomagać w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, w tym:
- Cukrzyca
- Warunki neurologiczne i neuropsychologiczne
- Choroby zapalne i reumatologiczne
- Problemy sercowo-naczyniowe
- Zaburzenia układu pokarmowego
Suplementy z oleju z ryb mogą nawet przynosić korzyści zdrowym ludziom, ponieważ wykazano, że zmniejszają utratę masy mięśniowej, która występuje z wiekiem.
Omega Tłuszcze w Twojej diecie
Oczywiście kwasy tłuszczowe omega-3 nie są jedynym rodzajem tłuszczów omega; są także kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9. Jednak w przeciwieństwie do omega-3, te inne kwasy tłuszczowe omega zwykle pochodzą z różnych źródeł. Omega-6 jest niezbędnym, wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, który pochodzi z żywności, takiej jak orzechy, nasiona i rafinowane oleje roślinne, podczas gdy omega-9 jest nieistotnym, jednonienasyconym kwasem tłuszczowym znajdującym się w żywności podobnej do omega-6.
Wiele osób, które jedzą tradycyjną zachodnią dietę, może spożywać zalecaną ilość ryb co tydzień, ale spożywa zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6. Ważne jest, aby utrzymać niski stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co jest kolejnym powodem uzupełnienia diety olejem rybnym. Chociaż często możesz zobaczyć suplementy sprzedawane jako omega-3, -6 i -9, suplementy oleju z ryb są szczególnie bogate w omega-3. Te suplementy często wymieniają określone ilości EPA i DHA w każdej kapsułce.
Przyjmowanie suplementów EPA i DHA
Olej rybny często można uznać za taki sam jak suplementy Omega-3 lub EPA i DHA. Wybór odpowiedniej ilości EPA i DHA zależy od tego, dlaczego bierzesz suplementy - ludzie, którzy przyjmują olej rybny w celu uzupełnienia diety, często przyjmują inną ilość kwasów omega-3 niż ci, którzy potrzebują tego suplementu z przyczyn medycznych.
Ilość przyjmowanego oleju rybnego może mieć wpływ na to, czy wystąpią jakieś skutki uboczne - ale na szczęście większość z nich można zapośredniczić, przyjmując suplementy o określonych porach dnia i wybierając produkt, który najlepiej Ci odpowiada.
Niektóre organizacje, takie jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, zalecają aż 5 gramów dziennie, podczas gdy osoby biorące udział w badaniach klinicznych mogą przyjmować bardzo wysokie dzienne dawki, aż 15 gramów. FDA zaleca, aby większość ludzi ograniczyła dzienne spożycie EPA i DHA do 3 gramów dziennie. Jednak z tych 3 gramów ludzie powinni spożywać nie więcej niż 2 gramy z suplementów oleju z ryb; reszta powinna pochodzić z diety.
Olej rybny różni się znacznie, w zależności od rodzaju suplementu i producenta. Typowy suplement oleju z ryb dostarcza około 1000 miligramów oleju z ryb, które zawierają 180 miligramów EPA i 120 miligramów DHA. Natomiast suplementy oleju rybnego o dodatkowej wytrzymałości mogą zawierać aż 504 miligramów EPA i 378 miligramów DHA na 1400 miligramów kapsułki oleju z ryb.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz je przyjmować; ilość, którą zażyjesz, może wpłynąć na rodzaj najlepiej dla Ciebie odpowiedni, a nawet wpłynąć na najlepszy czas na przyjęcie suplementów.
Kiedy stosować olej z ryb
Nie ma ustalonego czasu na przyjmowanie suplementów oleju z ryb - to naprawdę zależy od tego, ile bierzesz i wybranego produktu. Kiedy suplementy oleju rybnego są zalecane ze względów medycznych, ludzie są często proszeni o przyjmowanie tych suplementów w dużych dawkach. Duże ilości oleju z ryb, szczególnie dla osób nieprzyzwyczajonych do tych suplementów, mogą powodować działania niepożądane.
Wiadomo, że olej z ryb powoduje szereg skutków ubocznych. Najczęstsze działania niepożądane związane z przyjmowaniem suplementów oleju z ryb są nieprzyjemne, ale niewielkie, takie jak „rybi oddech” i niestrawność. Mogą również wystąpić inne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, bóle brzucha, skurcze żołądka, zgaga i nudności.
Zmniejszenie skutków ubocznych oleju z ryb
Być może słyszałeś, że nie powinieneś przyjmować suplementów ani witamin na pusty żołądek. Chociaż nie dotyczy to każdego rodzaju suplementu, przyjmowanie suplementów oleju z ryb na pusty żołądek może zaostrzyć działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego. Jeśli wystąpią działania niepożądane, rozważ przyjmowanie tych suplementów z jedzeniem lub przed snem, ponieważ może to powodować, że działania niepożądane będą mniej zauważalne.
Wybrany produkt może również wpływać na to, czy wystąpią działania niepożądane. Jeśli zdecydujesz się wziąć olej z ryb jako płyn, może to spowodować, że odczujesz resztkowy rybi oddech znacznie bardziej niż ten sam produkt w postaci tabletek. Producenci wytwarzają suplementy Omega-3 na różne sposoby, więc składniki w kapsułkach mogą również wpływać na to, czy wystąpią działania niepożądane.
Dostępnych jest kilka różnych rodzajów tabletek z olejem rybim, takich jak kapsułki żelatynowe lub tabletki o opóźnionym uwalnianiu. Kapsułki żelatynowe są związane z objawami ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego, takimi jak niestrawność, podczas gdy kapsułki o opóźnionym uwalnianiu mogą powodować działania niepożądane, które wpływają na dolny odcinek przewodu pokarmowego, powodując objawy takie jak biegunka. Jeśli występują określone działania niepożądane, możesz zmienić rodzaj suplementu oleju z ryb, który bierzesz, aby sprawdzić, czy to wyeliminuje problem.
Jeśli wystąpią działania niepożądane, z przyjemnością dowiesz się, że są one krótkotrwałe. Po zaprzestaniu przyjmowania suplementów oleju z ryb skutki uboczne powinny minąć bez problemów długoterminowych. Ponieważ istnieje wiele rodzajów suplementów omega-3, zawsze najlepiej jest poprosić lekarza o zalecenia, zanim zaczniesz suplementować dietę olejem rybnym.
