Spojrzmy prawdzie w oczy. Chleb jest pyszny. I w przeciwieństwie do twierdzeń zwolenników niskiego poziomu węglowodanów, może być również pożywne - jeśli wybierzesz odpowiednie typy. Zarówno pszenica, jak i żyto mogą być zdrowymi chlebami, ale czy jedno jest lepsze od drugiego, nie jest krystalicznie jasne.
Wskazówka
Chleby pełnoziarniste - pszeniczne lub żytnie - są dla Ciebie lepsze niż odmiany z przetworzonych ziaren.
Żyto vs. Pszenica
Zarówno pszenica, jak i żyto to ziarna zbierane jako „jagody” pełnoziarniste i pełnoziarniste. W całej swojej formie często stosuje się je w zupach i sałatkach jako zastrzyk witamin, minerałów i błonnika. Aby zrobić chleb, ziarna są mielone i, w zależności od sposobu ich przetwarzania, mogą być mielone.
Chleb pełnoziarnisty a pieczywo rafinowane
Ziarna zmielone nazywane są „ziarnami rafinowanymi”. Otręby i zarodki zostały usunięte podczas przetwarzania, pozostawiając jedynie bielmo skrobiowe. Powoduje to delikatniejszą i bardziej miękką teksturę chleba, ale także powoduje mniej pożywny chleb.
Wraz z otrębami i zarodkami usunięto wiele witamin i minerałów oraz znaczną część błonnika. Chleby rafinowane mogą być wzbogacone syntetycznymi składnikami odżywczymi, ale nie błonnikiem.
Znaczenie błonnika dla zdrowia
Jednym z powodów, dla których produkty pełnoziarniste są dla ciebie tak dobre, jest ilość błonnika pokarmowego, którą zawierają. Błonnik jest niestrawnym, niekalorycznym składnikiem wszystkich pokarmów roślinnych. Po zjedzeniu pokarmu bogatego w błonnik błonnik przyciąga wodę do żołądka i jelit, co powoduje jego pęcznienie i zwiększenie objętości.
Ta masa sprawia, że porusza się wolniej przez układ trawienny, dzięki czemu czujesz się pełny przez dłuższy okres czasu. Diety o większej zawartości błonnika prowadzą do lepszego utrzymania i utraty wagi, zgodnie z badaniem z 2018 r. W czasopiśmie Nutrition.
Błonnik poprawia także zdrowie jelit i pomaga zapobiegać chorobom, takim jak zapalenie uchyłków i rak okrężnicy, zgodnie z Mayo Clinic. Pomaga usunąć z organizmu trochę niezdrowego cholesterolu i łagodzi wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Z tego powodu National Academy of Medicine zaleca co najmniej 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn.
Pełnoziarniste: pszenica vs. żyto
Niezależnie od tego, czy wybierzesz pszenicę, czy żyto, odmiany z pełnego ziarna zawsze będą lepszym wyborem. Na półkach w sklepach spożywczych zwykle można znaleźć wiele odmian chleba pełnoziarnistego, ale żyto pełnoziarniste jest mniej powszechne. Według eksperta od żywienia i autora Elaine Magee, większość chleba żytniego w sklepie spożywczym powstaje z połączenia rafinowanej mąki i mąki żytniej.
Ale to nie znaczy, że nie można znaleźć pełnoziarnistych chlebów żytnich. Sklepy ze zdrową żywnością i sklepy internetowe często niosą gęste ciemne pieczywo żytnie pełne błonnika. Jedna marka tego rodzaju chleba żytniego zapewnia 5 gramów na plasterek.
Indeks glikemiczny
Jedną z metod stosowanych do określenia wartości zdrowotnej żywności węglowodanowej, takiej jak chleb, jest indeks glikemiczny lub GI. Oznaczenie IG żywności jest miarą tego, jak wpływa na poziom cukru we krwi. Wiedza o tym jest ważna, ponieważ utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania cukrzycy, utrzymania lub utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Żywność o wysokim IG jest trawiona bardzo szybko. Są przekształcane w glukozę, która szybko dostaje się do krwioobiegu, dając ci przypływ energii. Ale kiedy cukier zostanie wprowadzony do komórek, poziom energii spada, co może prowadzić do zmęczenia, nastroju i głodu pokarmowego, według zarejestrowanego dietetyka Joy Bauera.
Z drugiej strony pokarmy o niskim IG mają trawienie wolniejsze, dostarczając stały strumień glukozy do krwioobiegu. Prowadzi to do bardziej stabilnego poziomu energii, co ma kluczowe znaczenie w leczeniu cukrzycy i ułatwia kontrolowanie apetytu i spożycia kalorii.
Co determinuje oznaczenie geograficzne?
Wiele czynników wpływa na ocenę GI żywności. Według Glycemic Index Foundation są to:
- Zakres przetwarzania: bardziej przetworzone i rafinowane węglowodany szybciej się trawią.
- Struktura chemiczna węglowodanów: Rozpadają się bardziej złożone struktury chemiczne.
- Fizyczna struktura pokarmu węglowodanowego: Na przykład mielenie ziarna na mąkę zmienia fizyczną strukturę żywności.
- Zawartość błonnika: żywność o większej zawartości błonnika trawi się wolniej.
- Metoda gotowania i przygotowania: Żywność gotowana dłużej ma zwykle wyższy IG niż żywność mniej gotowana.
- Tłuszcz i kwas w pożywieniu: Tłuszcz i kwas w pożywieniu lub w żołądku podczas trawienia spowalniają trawienie i rozkład węglowodanów na glukozę.
GI Chleba
Ze względu na fizyczną strukturę chleba większość chlebów ma wysokie wyniki GI. Mąka, zarówno z pszenicy pełnoziarnistej, jak i rafinowanej, trawi się szybciej niż całe ziarno, ponieważ ma mniejszy rozmiar cząstek. Oznacza to, że twoje ciało ma mniej pracy do przetworzenia.
Jednak pieczywo o większej zawartości błonnika, pieczywo, które nie zostało ugotowane ani przetworzone tak długo, lub pieczywo zawierające więcej tłuszczu i / lub kwasu może mieć niższe wyniki GI niż inne pieczywo. Z powodu tych czynników oznaczenie geograficzne chlebów komercyjnych i domowych będzie się różnić. Jednak według Oregon State University wskaźnik GI białej pszenicy i pieczywa pełnoziarnistego jest taki sam - 71.
Według American Diabetes Association, każda żywność o IG powyżej 70 jest pokarmem o wysokim IG. Dla porównania, University of Sydney podaje GI chleba żytniego z 69% pełnoziarnistej mąki żytniej jako 78. Ale 100% pełnoziarnistego chleba żytniego ma GI 57, co czyni go pożywieniem o średnim IG.
Czy dodano cukier?
Możesz zauważyć, że niektóre chleby są lekko słodkie w smaku. Niektóre z tych rodzajów chleba są oznaczone jako „chleb z pszenicy miodowej” lub „żyto miodowe”, podczas gdy inne, choć nieoznakowane, mogą nadal zawierać cukier lub inny rodzaj słodzika. Niektóre mogą nawet zawierać wysokofruktozowy syrop kukurydziany.
Chleby zawierające suszone owoce, takie jak chleb rodzynkowy, są również bogate w cukier. Dodany cukier podnosi IG chleba, co czyni go mniej zdrowym wyborem. Zbyt dużo cukru w diecie zwiększa także ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych.
Czytanie etykiet
Zamiast unikać wszelkiego rodzaju chleba pszennego lub żytniego, dokonaj wyboru na podstawie etykiety. Szukaj chlebów, które mówią, że są zrobione ze 100% pełnego ziarna. Chleby oznaczone jako „wieloziarniste” mogą wprowadzać w błąd, ponieważ często zawierają wyrafinowane ziarna.
Sprawdź etykietę wartości odżywczej dla błonnika i cukru, które są wymienione obok siebie. Poszukaj pieczywa, które ma co najmniej 2 gramy błonnika na plasterek i mniej niż 1 lub 2 gramy cukru na plasterek - ale najlepiej bez cukru. Poszukaj źródeł cukru na etykiecie składników, takich jak cukier trzcinowy, syrop z brązowego ryżu, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, substancje stałe syropu trzcinowego, słód jęczmienny lub inne rodzaje słodzików.
Według University of California San Francisco istnieje co najmniej 61 różnych sposobów, w jakie cukier może pojawiać się na etykiecie składników. Jeśli zauważysz jeden, odłóż chleb z powrotem na półkę i wybierz inną markę. Jeszcze lepiej, naucz się piec własny chleb w domu z pełnymi ziarnami i bez dodatku cukru.
