Podczas ćwiczeń przez 80 minut w tygodniu przynosi pewne korzyści, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli ćwiczyli z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo. Jazda na rowerze stacjonarnym jest uważana za ćwiczenie aerobowe na średnim poziomie.
Aby utrzymać czterodniowy harmonogram na rowerze treningowym, powinieneś ćwiczyć przez 75 minut każdego dnia.
Wskazówka
Ćwiczenie przez 20 minut, 4 razy w tygodniu, na rowerze stacjonarnym jest OK, ale 75 minut za każdym razem byłoby lepsze - podobnie jak wypełnianie reszty tygodnia innymi 20-minutowymi czynnościami, takimi jak szybki marsz, trening siłowy i ruchy elastyczności.
Ćwiczenia każdego dnia
Przeciętny dorosły potrzebuje pewnej ilości ćwiczeń każdego dnia. Kwota ta oparta jest na poziomie intensywności działania. Staraj się albo przez 38 minut umiarkowanie intensywnego cardio przez cztery dni w tygodniu, albo przez 25 minut intensywnie intensywnego cardio przez trzy dni w tygodniu.
Jeśli pedałujesz z większą intensywnością na rowerze stacjonarnym, 20 minut dziennie przez cztery dni w tygodniu może być wystarczającym ćwiczeniem, aby spełnić zalecenia sercowo-naczyniowe dotyczące aktywności fizycznej.
Sprawdź swoje tętno
Pomiar intensywności treningu jest tak prosty, jak sprawdzenie tętna. Aby aktywność taką jak jazda na rowerze stacjonarnym była uważana za energiczną, docelowe tętno zwykle musi wynosić od 70 do 85 procent maksymalnego tętna.
Maksymalne tętno wynosi 220 uderzeń na minutę minus twój wiek, więc osoba w wieku 45 lat ma maksymalne tętno około 175 uderzeń na minutę. W tej sytuacji utrzymanie tętna w zakresie od 122 do 149 uderzeń na minutę przez cztery 20-minutowe sesje na rowerze stacjonarnym zaspokoi Twoje potrzeby cardio na tydzień.
Potrzebujesz treningu siłowego
Jeśli chodzi o Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów , kardio jest tylko częścią tego zalecenia. Według ACE Fitness potrzebujesz również treningu siłowego co tydzień. Ten parametr jest ustawiony na osiem do 10 ćwiczeń obciążających, dwa razy w tygodniu.
Każde działanie powinno składać się z co najmniej ośmiu do 12 powtórzeń. Podnoszenie ciężarów, stosowanie pasów oporowych lub uczestnictwo w treningu kettlebell dwa razy w tygodniu może spełnić to zalecenie.
Cele utraty wagi
Jeśli Twoim celem ćwiczeń jest utrata masy ciała, cztery 20-minutowe sesje mogą pomóc Ci zrzucić kilogramy, ale zwykle nie w pożądanym tempie. Według Harvard Health Publishing, jeśli ważysz 155 funtów i jeździsz na rowerze stacjonarnym na energicznym poziomie, prawdopodobnie spalasz około 13 kalorii na minutę. Po 20 minutach zużyłeś 260 kalorii. Robienie tego cztery razy w tygodniu to 1040 kalorii.
Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz wygenerować deficyt 3500 kalorii, więc patrzysz na funt utraty wagi co trzy i pół tygodnia. Podnosząc poziom aktywności do zalecanych 300 minut tygodniowo, możesz zwiększyć swoją utratę wagi do 1 do 2 funtów tygodniowo, w zależności od aktualnej wagi.
