Przy ponad 40 000 różnych rodzajów ryżu trudno jest ograniczyć się tylko do ryżu długoziarnistego. Zarówno ryż jaśminowy, jak i ryż basmati - dostępne w kolorze białym lub brązowym - są aromatycznymi ryżami o orzechowym smaku, które stanowią dobrą alternatywę dla zwykłego przystawki.
Zarówno ryż jaśminowy, jak i basmati mają wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość tłuszczu. Istnieją jednak niewielkie różnice w żywieniu - takie jak zawartość błonnika - między tymi dwoma rodzajami ryżu.
Porównaj zawartość kalorii
Zawartość kalorii w ryżu jaśminowym i basmati jest dość podobna, nawet jeśli chodzi o wybór białego lub brązowego. 1/4 szklanki porcji suchego białego jaśminowego ryżu, który daje 3/4 szklanki gotowanego ryżu, zawiera 160 kalorii, a ta sama porcja brązowego ryżu jaśminowego zawiera taką samą ilość kalorii, zgodnie z USDA.
1/4 szklanki porcji suchego białego ryżu basmati zawiera 160 kalorii, a brązowy ryż basmati zawiera 10 kalorii zgodnie z USDA. Chociaż brązowy ryż basmati jest nieco kaloryczną opcją, jako całe ziarno, stanowi zdrowszy wybór.
Rozważ makroskładniki
1/4 szklanki suchego białego jaśminowego ryżu zawiera:
- 35 gramów węglowodanów
- 3 gramy białka
- 0 gramów tłuszczu
Ta sama porcja brązowego ryżu jaśminowego zawiera:
- 35 gramów węglowodanów
- 2 gramy błonnika
- 3 gramy białka
- 1 gram tłuszczu
1/4 szklanki porcji białego ryżu basmati zawiera:
- 35 gramów węglowodanów
- 4 gramy białka
- 0 gramów tłuszczu
Ta sama porcja brązowego ryżu basmati zawiera:
- 40 gramów węglowodanów
- 4 gramów błonnika
- 5 gramów białka
- 1, 5 grama tłuszczu
Jeśli chodzi o lepsze odżywianie, wersja brązowego ryżu jednego z dwóch ryżu stanowi zdrowszy wybór ze względu na zawartość błonnika. Zwiększenie zawartości błonnika w diecie poprawia sytość posiłku, co pomaga w kontroli wagi.
Obejmuje trochę żelaza
Niedobór żelaza jest poważnym problemem zdrowotnym, według Urzędu Suplementów Diety, a niedostateczna ilość żelaza w diecie może prowadzić do anemii. Dorosłe samce potrzebują 8 miligramów dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują 18 miligramów. Chociaż nie znaczące źródła żelaza, niektóre wersje jaśminu i ryżu basmati mogą pomóc Ci zaspokoić Twoje codzienne potrzeby.
Brązowy ryż jaśminowy i biały ryż basmati odpowiadają 2 procentom dziennej wartości na porcję. Brązowy ryż basmati zapewnia 6 procent, a biały ryż jaśminowy zapewnia 10 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, zgodnie z USDA.
Zaoszczędź na soli
Ryż jaśminowy i ryż basmati są naturalnie wolne od sodu, w ilości 0 miligramów na porcję. Większość Amerykanów otrzymuje o wiele za dużo sodu w swojej diecie - 3400 miligramów według American Heart Association.
Maksymalne dzienne spożycie sodu nie powinno przekraczać 2300 miligramów - ale idealnie nie więcej niż 1500 miligramów. Nadmierne spożycie sodu może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
