Wabik fast foodów i zachodnie nawyki żywieniowe wpłynęły na różne kultury na całym świecie. Jednak koreańska dieta pozostaje w dużej mierze nietknięta przez niezdrowe wzorce żywieniowe.
Według Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD) około 30 procent dorosłej populacji ma nadwagę w Korei. Spośród tych osób 4 procent jest otyłych, a OECD przewiduje, że wskaźnik nadwagi w Korei wzrośnie o 5 procent w ciągu 10 lat.
Mimo to wskaźniki te są niższe niż w Stanach Zjednoczonych, gdzie ponad 39 procent dorosłej populacji jest otyłych, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Ogólnie rzecz biorąc, ponad dwie trzecie dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub jest otyłych, podają wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020.
Biorąc pod uwagę wyraźny kontrast między Koreą a Stanami Zjednoczonymi pod względem liczby osób otyłych, warto przyjrzeć się bliżej dwóm rodzajom diet. Zrozumienie różnic między typowymi potrawami koreańskimi a amerykańskimi może pomóc w zastąpieniu niezdrowej żywności zdrowszymi alternatywami.
Typowa koreańska dieta
Koreańska dieta tradycyjnie obejmuje następujące produkty spożywcze, zgodnie z badaniami z marca 2016 r. Opublikowanymi w Journal of Ethnic Foods . Te produkty spożywcze są zwykle spożywane w tym samym czasie:
- Bab (gotowany ryż) i kuk (dania z bulionem)
- Kimchi (sfermentowane danie warzywne), podawane przy każdym posiłku
- Banchan (dodatki), doprawiony różnymi jang (sfermentowane produkty sojowe), ziołami leczniczymi i olejem sezamowym lub perilla
Kimchi, które powstaje w wyniku fermentacji warzyw przy pomocy probiotycznych bakterii kwasu mlekowego, oferuje liczne korzyści zdrowotne, zgodnie z badaniami Journal of Medicinal Food ze stycznia 2014 r. Zapewnia ochronę przed rakiem, otyłością, zaparciami i oznakami starzenia. Promuje również zdrowie mózgu, jelita grubego i skóry, jednocześnie zwiększając odporność i obniżając poziom cholesterolu.
Mimo, że Koreańczycy południowi lubią mięso z grilla, jedzą te produkty oszczędnie. Podczas smażenia na ruszcie mogą używać oleju sezamowego. Ponadto koreańska dieta składa się z dużej ilości warzyw, roślin strączkowych i ryb, z niewielką ilością spożywanego czerwonego mięsa.
Jedzenie przygotowuje się z użyciem minimalnych tłuszczów, przede wszystkim poprzez fermentację, gotowanie, blanszowanie, pieczenie, przyprawianie i marynowanie. Proces fermentacji jest najbardziej charakterystyczną metodą, która pomaga wzbogacić smaki żywności i zachować żywność. Pieczenie i smażenie nie są powszechnymi technikami gotowania w Korei, ale bardziej w Stanach Zjednoczonych.
Typowa amerykańska dieta
W przeciwieństwie do nawyków żywieniowych Korei Południowej amerykańska dieta jest często bogata w cukier, tłuszcze nasycone i wysoko przetworzone składniki.
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów większość Amerykanów przekracza zalecenia dotyczące dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu. Nadmiar tych produktów może powodować nie tylko otyłość, ale także niektóre nowotwory, cukrzycę, choroby serca i inne problemy zdrowotne.
Zalecane limity, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi, są następujące:
- Mniej niż 10 procent kalorii dziennie z dodanych cukrów
- Mniej niż 10 procent kalorii dziennie z tłuszczów nasyconych
- Mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie
Ponadto ponad połowa populacji USA spełnia lub przekracza zalecenia dotyczące zboża i białka ogółem, jednocześnie nie przestrzegając zaleceń dla podgrup w obrębie każdej z tych grup żywności. Tymczasem około trzech czwartych populacji USA ma niski poziom jedzenia w warzywach, owocach, nabiale i zdrowych olejach.
Oprócz wyborów żywieniowych wielu Amerykanów po prostu zużywa zbyt wiele kalorii - powodując przyrost masy ciała. Codzienne spożycie powinno wynosić około 1600 do 2400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 dla dorosłych mężczyzn, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi. Celuj w około 45 do 65 procent węglowodanów, od 25 do 35 procent tłuszczu i od 10 do 30 procent białka w codziennych kaloriach.
Włącz koreańskie jedzenie
Aby przyjąć nawyki żywieniowe Korei Południowej, zacznij od zastąpienia przetworzonych węglowodanów i dodanych cukrów zdrowszą żywnością. Zawierają całe owoce i warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste, takie jak ryż, sfermentowane produkty spożywcze i minimalne tłuszcze.
Zamiast boczku, jajek lub pączków na śniadanie, spróbuj miskę brązowego ryżu z warzywami na parze i opiekaną rybą. Jeśli jesz koreańską dietę, możesz jeść te same rodzaje jedzenia na śniadanie, lunch i kolację.
Jeśli pieczona ryba brzmi zbyt ryzykownie o 7 rano, po prostu zamień zdrowsze wersje swoich ulubionych posiłków na śniadanie, lunch i kolację. Oto kilka pomysłów:
- Zamiast całych jajek jedz białka.
- Wymień swoje wysoko przetworzone płatki zbożowe na owies cięty stalą słodzony stewią lub owocami mnichów.
- Zamiast hamburgerów, spróbuj burgerów z indyka lub grillowanego łososia.
- Zamiast frytek spróbuj sałatki bocznej lub zupy rosołowej.
- Jedz więcej warzyw i owoców - napełnij je połową talerza.
Kiedy zaczniesz przyjmować koreańskie nawyki żywieniowe i eliminujesz wysoko przetworzone produkty spożywcze i dodawane cukry, będziesz coraz mniej pragnął niezdrowej żywności. Z czasem i zaangażowaniem na rzecz zdrowia możesz coraz bardziej pragnąć nowych nawyków żywieniowych.
