Rozgrzewka przed ćwiczeniami może wydawać się głupotą - to taki stary mit o tym, jak należy bezczynnie prowadzić samochód w chłodne dni przed jazdą. Jednak to naprawdę ważne, stwierdza Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów .
Rozgrzanie nóg zwiększa przepływ krwi do mięśni i rozluźnia stawy. To nie tylko pomaga ci lepiej działać, ale także zapobiega ostrym urazom, takim jak skręcenia. I wreszcie, zgodnie z American Council on Exercise, przygotowuje cię mentalnie.
Ćwiczenia na rozgrzewkę nóg powinny być aktywne, a w miarę możliwości dostosowane do aktywności; na przykład hokeiści i łyżwiarze mogą wykonywać skoki z boku na bok. Ale nie daj się wciągnąć w szczegóły - każda rozgrzewka nóg jest lepsza niż żadna.
1. Lekki kardio
Rozgrzewka przed rozgrzewką? Zgadza się, mówi USA Basketball. Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające nogi można wykonywać przy zimnych mięśniach, ale lepiej się w nich rozluźnić.
Po pięciominutowej sesji joggingowej lub skokowej Twoje mięśnie zaczynają się rozgrzewać i przygotowywać. Następnie zorganizuj ćwiczenia rozgrzewkowe pod względem intensywności, zaczynając od najmniej intensywnej i stopniowo zwiększając intensywność.
2. Huśtawka nóg
Huśtawki nóg to doskonałe delikatne ćwiczenie rozgrzewające nogi, które można wykonać, aby zwiększyć zakres ruchów w stawach biodrowych, pośladkach, zginaczach bioder, opasce IT i quadach.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej podnieś prawą stopę do góry i zacznij nią kołysać. Trzymaj mięśnie brzucha zwarte i wyprostuj nogę. Huśtawaj się tak daleko, jak to możliwe, bez poruszania się tułowia. Zwiększ zasięg w miarę rozgrzewania się mięśni i stawów. Wykonaj 20 huśtawek; następnie zmień nogi.
Po zakończeniu przesuń nogę na boki przed stojącą nogą, w ten sam sposób. Wykonaj 20 huśtawek; następnie zmień strony.
3. Frankenstein March
Tym ruchem przestraszyć znajomych i rozgrzać ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Podróżując do przodu, kopnij prawą nogę prosto przed siebie, wyciągając lewe ramię i próbując dotykać palcami lewej dłoni prawymi palcami stóp. Trzymaj nogę tak prosto, jak to możliwe. Wyląduj na prawej stopie, a następnie przejdź do przodu, wyciągając lewą nogę i prawe ramię. Kontynuuj naprzemiennie, wykonując łącznie 20 kroków.
4. Quad Walk
Ten dynamiczny ruch rozgrzewa mięśnie czworogłowe i zginacze bioder.
JAK TO ROBIĆ: Zrób krok naprzód prawą stopą i pociągnij lewą stopę w kierunku lewego pośladka tak daleko, jak to możliwe. Następnie zrób krok do przodu lewą stopą, pociągając prawą stopę w kierunku prawego pośladka. Powtórz w sumie dla 20 kroków.
5. Winorośl
JAK TO ZROBIĆ: Poruszając się w lewo, skrzyżuj prawą stopę przed lewą stopą, zrób krok lewą stopą, a następnie skrzyżuj prawą stopę za lewą stopą. Powtórz sekwencję, przyspieszając ruch w miarę upływu czasu. Wykonaj około 20 krzyżyków, przód i tył, a następnie zmień kierunek.
6. Kostki wyskakuje
Nie zapomnij o swoich kostkach. Odkręć skręty i skręcenia z wyskakującymi kostkami.
JAK TO ZROBIĆ: Lekko ugnij się w kolanach. Lekko odbij się od palców i wyląduj na palcach, zanim opadniesz na całą stopę. Powtórz, przechodząc do przodu o 10 do 20 skoków. Następnie cofnij się, wracając do punktu początkowego.
