Podczas gdy możesz skusić się na słodzony napój lub słodką przekąskę dla energii, kilka godzin później możesz poczuć się gorzej. Proste cukry powodują wzrost poziomu cukru we krwi, powodując uczucie oszołomienia lub osłabienia. Zrozumienie, w jaki sposób indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny wpływają na poziom cukru we krwi, może pomóc w wyborze żywności, która zapewnia energię bez awarii.
Wysoki i niski poziom cukru we krwi
Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla komórek mózgowych lub neuronów. Neurony wymagają dwa razy więcej energii niż inne komórki. Proste węglowodany, takie jak cukier, syrop kukurydziany i soki owocowe, łatwo się rozpadają i wchłaniają do krwioobiegu. W odpowiedzi na nagły wzrost cukru we krwi trzustka zaczyna wydzielać insulinę, hormon, który pozwala komórkom na wykorzystanie glukozy. Skok insuliny powoduje szybkie wchłanianie glukozy przez komórki, co powoduje spadek glukozy. Neurony nie mają już łatwo dostępnego źródła energii, co powoduje, że czujesz się oszołomiony, roztrzęsiony, rozstawiony i osłabiony.
Konsekwencje długoterminowe
Długotrwałe, długotrwałe spożywanie cukru i napojów słodzonych może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. W badaniu opublikowanym w „The Journal of Nutrition” w 2007 r. Zebrano historię żywieniową ponad 4000 mężczyzn i kobiet w wieku od 40 do 60 lat. Dwanaście lat później obserwowano osoby badane, aby sprawdzić, czy u kogoś nie rozwinęła się cukrzyca typu 2. Odkryli pozytywny związek między tymi, którzy zgłosili, że jedzą prostsze cukry i rozwijają chorobę. Naukowcy podejrzewają, że proste cukry mogą zakłócać normalny metabolizm insuliny. Proste cukry mogą również powodować przyrost masy ciała, zapewniając dodatkowe kalorie.
Indeks glikemiczny
Ranking węglowodanów we wskaźniku glikemicznym zależy od tego, o ile zwiększają poziom cukru we krwi. Skala waha się od 0 do 100. Im wyższy wynik, tym szybciej jest on trawiony i bardziej prawdopodobne jest podniesienie poziomu cukru we krwi. Żywność w rankingu 55 lub niższym to żywność o niskiej glikemii, podczas gdy żywność w rankingu 70 lub wyżej jest uważana za żywność o wysokiej glikemii. Kilka czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności. Ziarna przetworzone, mielone i rafinowane, drobno mielone ziarna, dojrzałe owoce i warzywa, żywność o niskiej zawartości błonnika, żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub kwasu mają zwykle wyższy indeks glikemiczny.
Obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne wskazuje, ile strawnego węglowodanu daje dana żywność. Aby obliczyć ładunek glikemiczny, należy pomnożyć indeks glikemiczny przez gramy węglowodanów i podzielić przez 100. Jedzenie z ładunkiem glikemicznym wynoszącym 20 lub więcej jest wysokie, 11 do 19 jest średnie, a 10 lub mniej jest niskie. Produkty o niskim ładunku glikemicznym obejmują owoce, fasolę, orzechy i płatki otrębowe. Produkty o średnim obciążeniu glikemicznym obejmują płatki owsiane, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste. Produkty o wysokiej zawartości glikemii obejmują pieczone ziemniaki, batony, napoje słodzone cukrem i biały ryż. Aby pomóc zwalczyć wahania cukru we krwi, wybierz pokarm o niskim ładunku glikemicznym, aby stopniowo uwalniać glukozę do krwioobiegu, unikając skoków i spadków.
