Rozpuszczalny błonnik nie brzmi jak coś, co chciałbyś jeść, ale jest w wielu produktach, które znasz i lubisz, takich jak awokado, słodkie ziemniaki i czarna fasola, żeby wymienić tylko kilka. Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik mają kluczowe znaczenie dla zdrowego trawienia, utraty wagi i zapobiegania niektórym nowotworom. Rozpuszczalny błonnik ma również pewne szczególne zalety, które sprawią, że będziesz chciał jeść więcej produktów, które go zawierają.
Wskazówka
Awokado, figi, owies, marchew, nasiona słonecznika, fasola i ziemniaki mają wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika.
Co to jest błonnik rozpuszczalny?
Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Nierozpuszczalne włókno, w tym celuloza i hemiceluloza, zgodnie z Healthline, pozostaje w większości nienaruszone w żołądku i jelitach. Zwiększa objętość stolca i wspomaga przepływ pokarmu przez układ trawienny. Rozpuszczalne włókno, w tym pektyna roślinna i dziąsła, rozpuszcza się w kontakcie z płynami trawiennymi, tworząc substancję podobną do żelu.
Najlepsze źródła rozpuszczalnego błonnika
Większość pokarmów roślinnych zawiera rozpuszczalne błonnik, ale w różnych ilościach. Według dietetyków z Kanady produkty z fasoli, grochu i owsa są najbogatszymi rozpuszczalnymi pokarmami z błonnika. Niektóre przykłady żywności o najwyższej zawartości rozpuszczalnego błonnika obejmują:
- Czarna fasola: 5, 4 g w 3/4 szklanki
- Fasola Lima: 5, 3 grama 3/4 szklanki
- Orzechy sojowe: 3, 5 grama w 1/4 szklanki
- Granatowa fasola: 3, 3 grama w 3/4 szklanki
- Fasola Pinto: 3, 2 grama w 3/4 szklanki
- Purpurowy marakuja: 6, 5 grama w 1/2 szklanki
- Otręby owsiane: 2, 2 grama w 3/4 szklanki, ugotowane
- Płatki owsiane: 1, 4 grama w 3/4 szklanki, ugotowane
- Awokado: 2, 1 grama w 1/2 owocu
- Brukselka: 2 gramy w 1/2 szklanki, ugotowane
- Suszone figi: 1, 9 grama w 1/4 szklanki
- Pomarańcze: 1, 8 grama w jednym średnim owocu
- Słodki ziemniak: 1, 8 grama w 1/2 szklanki, ugotowany, bez skórki
- Szparagi: 1, 7 grama w 1/2 szklanki, ugotowane
- Rzepa: 1, 7 grama w 1/2 szklanki, ugotowana
- Brokuły: 1, 2-1, 5 gramów na 1/3 szklanki, ugotowane
- Morele: 1, 4 grama w trzech owocach ze skórką
- Nektaryny: 1, 4 grama w jednym średnim owocu
Korzyści zdrowotne wynikające z rozpuszczalnego błonnika
Podobnie jak nierozpuszczalne włókno, rozpuszczalne włókno zwiększa również objętość stolca i pomaga w przepływie materiałów przez układ trawienny. Ale jego unikalna struktura ma daleko idące korzyści zdrowotne. Obejmują one korzyści dla zdrowia serca, utrzymania masy ciała, kontroli poziomu glukozy we krwi i zdrowia jelit.
Poprawia zdrowie serca
Jak porusza się w przewodzie pokarmowym, rozpuszczalne włókno przyciąga nie tylko płyny, ale także inne odpady i cholesterol i pomaga je wynieść z organizmu, zgodnie z WebMD. W szczególności rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi, zwanego lipoproteiną o niskiej gęstości lub LDL.
Według National Heart, Lung cholesterol LDL jest woskową, tłuszczową substancją, która może gromadzić się w tętnicach i prowadzić do miażdżycy tętnic, która jest zwężeniem i stwardnieniem tętnic, które blokują przepływ krwi do serca i innych części ciała. i Blood Institute. Może to ostatecznie doprowadzić do zawału serca, udaru mózgu i chorób serca.
Obniża ciśnienie krwi
Rozpuszczalny błonnik może również poprawić zdrowie serca, pomagając obniżyć ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi występuje, gdy siła krwi przepływającej przez naczynia krwionośne jest regularnie zbyt duża. Według American Heart Association prawie połowa wszystkich dorosłych ma wysokie ciśnienie krwi.
W systematycznym przeglądzie i metaanalizie randomizowanych badań kontrolowanych opublikowanych w Nutrition, Metabolizm i Choroby sercowo-naczyniowe w 2018 r. Naukowcy odkryli, że suplementacja rozpuszczalnego błonnika zmniejsza skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Naukowcy doszli do wniosku, że dodanie rozpuszczalnego błonnika do diety może być cenne dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Wskazówka
Czy wiedziałeś? Skurczowe ciśnienie krwi to pierwsza liczba, a rozkurczowe ciśnienie krwi to druga liczba. Obie liczby są ważne i można je wykorzystać do diagnozy wysokiego ciśnienia krwi; jednak skurczowe ciśnienie krwi może odgrywać większą rolę w ryzyku chorób serca. Według Centers for Disease Control and Prevention zdrowy poziom ciśnienia krwi jest mniejszy niż 120/80 mmHg.
Chroni przed cukrzycą
Osoby z cukrzycą mają niezmiennie wysoki poziom glukozy we krwi. Rozpuszczalne włókno spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów do krwioobiegu, co może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi. Według Diabetes.co.uk nawet niewielki wzrost spożycia rozpuszczalnego błonnika jest korzystny dla osób z cukrzycą. Skuteczne może być również obniżenie ryzyka rozwoju cukrzycy.
W badaniu z 2016 r. Dotyczącym medycyny eksperymentalnej i terapeutycznej naukowcy podzielili uczestników badania z cukrzycą typu 2 na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała 10 lub 20 gramów rozpuszczalnego błonnika każdego dnia, a druga grupa nie otrzymywała rozpuszczalnego błonnika.
Po miesiącu naukowcy odkryli, że grupa otrzymująca 20 gramów rozpuszczalnego błonnika znacznie poprawiła poziom glukozy we krwi na czczo, a także znacznie poprawiła wskaźnik insulinooporności. Grupa miała również znacznie poprawiony poziom cholesterolu LDL.
Pomaga w kontroli wagi
Oba rodzaje błonnika mają kluczowe znaczenie dla kontroli masy ciała, a nawet mogą pomóc w utracie wagi przy braku ograniczeń dietetycznych, zgodnie z badaniem z 2018 r. W Nutrition.
Ponieważ rozpuszczalne włókno pęcznieje w kontakcie z płynami w żołądku, powoduje uczucie sytości i sytości. Spowalnia również opróżnianie żołądka, więc utrzymuje się uczucie sytości. Ponadto pełnia żołądka opóźnia uwalnianie hormonu pobudzającego apetyt, zwanego greliną, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w 2018 r. W Journal of Nutrition and Metabolism.
W badaniu medycyny eksperymentalnej i terapeutycznej 2016 uczestnicy jedzący 20 gramów rozpuszczalnego błonnika nie tylko wykazywali poprawę poziomu glukozy we krwi, ale także tracili na wadze, a naukowcy zauważyli znaczny spadek obwodu talii i bioder. W systematycznym przeglądzie i metaanalizie randomizowanych badań kontrolowanych z 2017 r. W American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że w badaniach trwających od dwóch do 17 tygodni spożycie rozpuszczalnego błonnika prowadziło do zmniejszenia wskaźnika masy ciała (BMI), tkanki tłuszczowej i masy ciała.
Poprawia zdrowie jelit
Błonnik rozpuszczalny jest fermentowany w okrężnicy przez bakterie, zgodnie z Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Ta fermentacja napędza wzrost tych zdrowych bakterii, które mają szeroki wpływ na zdrowie, w tym:
- Poprawa odporności
- Zmniejszenie złych bakterii
- Zwiększenie wchłaniania wapnia i magnezu
- Wzmocnienie kości i poprawa gęstości kości
Ponadto, zgodnie z artykułem przeglądowym z 2017 r. W Animal Nutrition, fermentacja włókien w jelitach wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), w tym octan, maślan i propionian. Substancje te mają działanie przeciwdrobnoustrojowe, a w szczególności maślan jest komórkowym mediatorem w wielu funkcjach komórek jelit, w tym ekspresji genów, różnicowaniu komórek, rozwoju tkanki jelitowej, modulacji immunologicznej, redukcji stresu oksydacyjnego i kontroli biegunki. Ponadto, zgodnie z Mayo Clinic, fermentacja bakterii w jelicie grubym może obniżyć ryzyko raka jelita grubego i innych chorób jelita grubego.
Wskazówka
Możesz kupić suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym, takie jak Metamucil, Citrucel i FibreCon. Może to pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika, ale Mayo Clinic twierdzi, że ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na zdobycie błonnika jest jedzenie. Suplementy błonnika zazwyczaj nie dostarczają różnych rodzajów błonnika, a także witamin, minerałów i innych składników odżywczych znajdujących się w całych produktach spożywczych.
Ile potrzebujesz
Nie ma specjalnych zaleceń dla błonnika rozpuszczalnego, tylko dla błonnika całkowitego. Według National Academy of Medicine kobiety potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów dziennie. Ale inne organizacje zalecają celowanie nawet wyżej. Na przykład Komitet Lekarza Medycyny Odpowiedzialnej zaleca wszystkim dorosłym, aby codziennie spożywali 40 gramów błonnika.
Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w błonnik zapewni ci wystarczającą ilość rozpuszczalnego błonnika w swojej diecie. Możesz także skupić się na jedzeniu większej ilości produktów z powyższej listy rozpuszczalnych błonników.
Montaż w rozpuszczalnym włóknie
Wiele osób ma problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika. Według UCSF Health Amerykanie otrzymują obecnie średnio tylko 15 gramów dziennie. Możesz być pewien, że zdobędziesz cały błonnik, zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, postępując zgodnie z tymi wskazówkami.
Zjedz śniadanie pełne błonnika
Owies i otręby owsiane są najlepiej rozpuszczalnymi pokarmami z błonnika i stanowią obfite, sycące śniadanie. Ułóż miskę posiekanymi morelami lub nektarynkami. Możesz również dodać otręby owsiane do zwykłego płatka lub płatków na ciepło.
Wybierz pełne ziarna
Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż i makaron, zostały pozbawione otrębów i zarodków podczas przetwarzania. To również usuwa wiele włókien. Całe ziarna, jak sama nazwa wskazuje, pozostają całe podczas przetwarzania, więc zachowują naturalną zawartość błonnika. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają sporządzanie co najmniej połowy ziaren, które spożywasz w całości, ale im więcej, tym lepiej.
Jedz więcej roślin strączkowych
Pokarmy z grupy roślin strączkowych, w tym fasola, groszek, soczewica, soja i orzeszki ziemne, są nie tylko doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, ale także bogatym źródłem białka roślinnego. W przeciwieństwie do wielu rodzajów białka zwierzęcego, większość roślin strączkowych ma niską zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych, co czyni je zdrowymi substytutami bezmięsnych posiłków.
Przekradnij się w przekąskach
Pod warunkiem, że mieszczą się one w dziennym budżecie kalorii, przekąski są doskonałym sposobem na zmieszczenie większej ilości błonnika. Pokrojone w surowe warzywa z hummusem, orzechami, owocami, a nawet miską owsianą stanowią satysfakcjonujące przekąski wypełnione błonnikiem.
Zrób to powoli
Według Mayo Clinic zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może powodować rozstrój żołądka, wzdęcia, skurcze i gazy. Dodaj błonnik do swojej diety powoli przez kilka tygodni. Daje to zdrowym bakteriom w jelitach czas na przyzwyczajenie się do zmiany.
Pamiętaj również, aby pić dużo wody. Błonnik jest najbardziej skuteczny, gdy jesteś dobrze nawodniony. W szczególności błonnik rozpuszczalny potrzebuje płynów do wchłonięcia, aby mógł pęcznieć i stać się podobny do żelu.
