Trzy niezbędne składniki odżywcze dla organizmu to błonnik, żelazo i wapń. Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w prawidłowym trawieniu i może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ pomaga utrzymać uczucie sytości. Żelazo i wapń są minerałami potrzebnymi w organizmie. Żelazo służy do transportu tlenu we krwi w całym ciele. Wapń jest niezbędny do wzrostu kości i zębów, skurczów mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych oraz wydzielania hormonów i enzymów. Najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze ze źródeł żywności w celu jak najlepszego przyswajania składników odżywczych.
Pokarmy bogate w błonnik
Błonnik występuje w wielu warzywach, owocach i ziarnach. Jednak niektóre zawierają więcej błonnika niż inne. Według USDA dzienna wartość błonnika wynosi 25 gramów. W jednej filiżance otrębów owsianych znajduje się 14, 5 gramów błonnika, co stanowi 58 procent dziennej wartości. Granatowa fasola zawiera 19, 1 gramów błonnika w jednej porcji kubka - 76 procent DV. Fasola to kolejna fasola o wysokiej zawartości błonnika z 11 gramami błonnika w jednej filiżance lub 45 procentami DV. Squash Hubbard zawiera 10 gramów błonnika i 40 procent dziennej wartości. Jeżyny i maliny to owoce o wysokiej zawartości błonnika. Jedna szklanka jeżyn zawiera 7, 6 gramów, a szklanka malin zawiera 8 gramów błonnika, odpowiednio 30 i 32 procent dziennej wartości.
Żywność bogata w żelazo
Najczęstszym źródłem żelaza jest mięso. Wołowina i jagnięcina stanowią 17 procent lub 18 miligramów dziennej wartości żelaza. 3 uncja porcji wołowiny lub jagnięciny zawiera 3, 1 miligrama żelaza. Trzy uncje wątroby zawierają 26 miligramów żelaza przy 146 procentach DV. Mięczaki, takie jak małże, ostrygi i małże, mają 24 miligramy żelaza i 132 procent DV żelaza. Nasiona dyni są dobrym roślinnym źródłem żelaza. Jedna filiżanka nasion dyni ma 34 miligramy, co stanowi 188 procent DV. Jedna filiżanka gotowanej białej fasoli ma 6, 6 miligrama i 37 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Miłośnicy czekolady mogą uzyskać 112 procent swojej dziennej wartości żelaza z ciemnej czekolady. Jedzenie 4 kwadratów batonika z ciemną czekoladą zawiera 20 miligramów żelaza.
Pokarmy bogate w wapń
DV wapnia wynosi 1000 miligramów. Mleko ma dobre ciało, ponieważ 1 szklanka niskotłuszczowego mleka zawiera 306 miligramów wapnia. Jedna szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu i jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu ma 31 procent dziennej wartości. Ser Mozzarella zawiera 269 miligramów wapnia, 27 procent DV w 1 uncji. Wzbogacone tofu ma 434 miligramów wapnia w pół szklanki przy 43 procentach DV. Sardynki są potężnym źródłem wapnia, ponieważ zjada się całą rybę, w tym kości. Jedna puszka sardynek zawiera 41 procent dziennej wartości wapnia lub 401 miligramów.
Pożywienie
Niektóre produkty zawierają dużo błonnika, wapnia lub żelaza, a także zawierają duże ilości innych składników odżywczych, co czyni je pożywieniem. Na liście znajdują się nasiona dyni, gorzka czekolada i fasola. Inne pożywienie bogate w błonnik, żelazo lub wapń to migdały, jarmuż, jagody, brokuły i awokado.
