Podczas gdy niektórzy ludzie mają niedobór żelaza, inni mają zbyt dużo nagromadzenia żelaza, co również nie jest dobre dla organizmu. Aby zrównoważyć poziom żelaza, jeśli twoje są zbyt wysokie, skup się na żywności bez żelaza lub projektując posiłki o niskiej zawartości żelaza.
Żelazo twojego ciała potrzebuje
Żelazo jest niezbędnym minerałem występującym w czerwonych krwinkach. Jego głównym celem jest przenoszenie tlenu z płuc i całej reszty ciała. To sprawia, że jest to kluczowy element dla prawidłowego działania wszystkich komórek i narządów.
Według National Institutes of Health (NIH) przeciętny dorosły potrzebuje dziennie około 8 do 18 miligramów żelaza dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Liczba ta jest zwykle wyższa w przypadku kobiet i wegetarian.
Istnieją dwie główne formy żelaza: hem i nonheme. Pokarmy pochodzenia roślinnego, a także suplementy żelaza, zazwyczaj zawierają żelazo niehemowe. Tymczasem mięso i owoce morza zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Żelazo hemowe jest zwykle absorbowane przez twoje ciało na wyższym poziomie.
Kiedy ludzie mają niski poziom żelaza w organizmie, mogą rozwinąć się niedokrwistość z niedoboru żelaza. Według Mayo Clinic z niedokrwistością z niedoboru żelaza twoja krew nie ma wystarczającej ilości zdrowych krwinek czerwonych do prawidłowego działania lub wytwarzania hemoglobiny. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować duszność, zmęczenie, osłabienie i zawroty głowy. Może również zaburzać apetyt.
Jednym z głównych czynników niedokrwistości z niedoboru żelaza jest niewystarczające spożycie żelaza w diecie. Jeśli ogólnie nie jesz wystarczającej ilości jedzenia lub nie spożywasz pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, jajka i ciemnozielone warzywa, poziom żelaza może ucierpieć. Inne czynniki, takie jak utrata krwi lub zaburzenia, które powodują niezdolność do wchłaniania żelaza, mogą również prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Nieleczony niedobór żelaza może powodować problemy z sercem i wzrostem. Dla kobiet w ciąży jest to szczególnie niebezpieczne - może zwiększać ryzyko przedwczesnych porodów i dzieci o niskiej masie urodzeniowej.
Co ciekawe, podczas gdy jedna czwarta światowej populacji jest anemiczna, niski poziom żelaza w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, są rzadkie, według Harvard Health. Jest tak, ponieważ ludzie w Stanach Zjednoczonych faktycznie spożywają duże ilości mięsa, co ułatwia im spełnienie minimalnych wymagań dotyczących żelaza.
Z drugiej strony, twoje ciało może również wchłonąć zbyt dużo żelaza - stan znany jako hemochromatoza. Hemochromatoza powoduje, że wchłaniasz więcej żelaza niż potrzebujesz, a zbyt dużo żelaza nagromadzonego w ciele może stać się toksyczne.
Twoje ciało magazynuje żelazo w wątrobie, sercu i trzustce. Ponieważ nie ma naturalnego sposobu na pozbycie się dodatkowego żelaza, przeciążenie może z czasem spowodować uszkodzenie narządów.
Z powodu tego scenariusza lub innych przyczyn medycznych, które mogą powodować nadmierne gromadzenie się żelaza, niektórzy ludzie muszą skupić się na diecie ubogiej w żelazo. Jeśli chcesz utrzymać lub obniżyć poziom żelaza, możesz skoncentrować się na opcjach menu o niskiej zawartości żelaza.
W takim przypadku należy unikać suplementów żelaza i surowych owoców morza, które zawierają wysoki poziom żelaza. Możesz także skupić się na owocach, warzywach i roślinach strączkowych bez żelaza. Oto niektóre produkty, które są szczególnie ubogie w żelazo.
Opcje menu diety o niskiej zawartości żelaza
Chociaż niektóre produkty spożywcze praktycznie nie zawierają żelaza, większość zdrowych, pożywnych produktów spożywczych, takich jak mięso, warzywa i owoce, zawiera żelazo. Jeśli chcesz spożywać żywność o niskiej zawartości żelaza, dobrą ogólną zasadą jest unikanie mięsa i owoców morza, a zamiast tego sięganie po takie opcje, jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
Według Oregon State University, jeśli szukasz opcji menu z niską zawartością żelaza, możesz skoncentrować się na produktach zawierających żelazo inne niż żelazo hemowe. Chociaż jest prawdopodobne, że tylko 10 do 15 procent żelaza w diecie to żelazo hemowe, jest ono łatwiej wchłaniane w organizmie niż żelazo niehemowe, co zapewnia do jednej trzeciej całkowitego wchłoniętego żelaza.
Z drugiej strony, wchłanianie żelaza niehemowego może być albo hamowane, albo wzmacniane przez inne czynniki w żywności. Według Oregon State University, jedzenie żelaza innego niż żelazo w połączeniu z witaminą C może zwiększać wchłanianie żelaza. Inne kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy, jabłkowy i mlekowy, również zwiększają wchłanianie żelaza innego niż żelazo.
Wreszcie, spożywanie niehemowych źródeł żelaza z mięsem i rybami może przyczynić się do jego wchłaniania. Jednak niektóre związki, takie jak kwas fitynowy, mogą hamować niehemowe wchłanianie żelaza.
Wszystkie rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona zawierają kwas fitynowy, który, jak wykazano, hamuje niehemowe wchłanianie żelaza. Badanie z kwietnia 2016 r. Opublikowane w BMC Nutrition wykazało, że spożycie fitynianu hamuje zarówno żelazo, jak i wapń w diecie kobiet w ciąży.
Białko sojowe i wapń mogą również wpływać na wchłanianie żelaza. Wreszcie związki polifenolowe znajdujące się w kawie, czarnej herbacie i herbacie ziołowej mogą również hamować niehemowe wchłanianie żelaza.
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt lub kremy, zawierają stosunkowo niski poziom żelaza i są dobrymi opcjami dietetycznymi o niskiej zawartości żelaza. Masło, kwaśna śmietana, lody i półtorej śmietany to produkty bez żelaza. Inne produkty bez żelaza obejmują smalec, tłuszcz, sosy sałatkowe, majonez i większość olejków. Cukierki o dużej zawartości cukru zwykle również nie zawierają żelaza.
Owoce i warzywa o niskiej zawartości żelaza
Ponieważ nie można uniknąć wszystkich produktów zawierających żelazo i żywić się dietą bez żelaza, taką jak śmietana i olej, nadal możesz spożywać zdrowe ilości owoców i warzyw. Podczas gdy ciemnozielone zielone warzywa, takie jak szwajcarski chard, szpinak lub brokuły zawierają przyzwoite ilości żelaza, nadal ważne jest, aby je regularnie spożywać, aby uzyskać inne korzyści zdrowotne.
Trudno jednak znaleźć mnóstwo owoców i warzyw bez żelaza. Niektóre owoce, takie jak grejpfrut, zawierają mało śladów żelaza, ale są bogate w witaminę C, która może zwiększyć wchłanianie żelaza, gdy jest spożywana z pokarmami o wysokiej zawartości żelaza.
Po prostu unikaj pokarmów zawierających dużo witaminy C lub unikaj spożywania ich w połączeniu z pokarmami o wysokiej zawartości żelaza. Chociaż wiele owoców zawiera witaminę C, możesz je jeść oddzielnie od posiłków bogatych w żelazo, aby uniknąć zwiększenia wchłaniania żelaza.
Niektóre owoce i warzywa bez żelaza to kantalupa, grzyby i pomidory. Oprócz ciemnozielonych zielonych warzyw poziom żelaza w większości owoców i warzyw będzie prawdopodobnie niższy niż w czerwonych mięsach i owocach morza.
Żywność o wysokiej zawartości żelaza, której należy unikać
Wiele zdrowych produktów spożywczych jest bogatych w żelazo, podobnie jak inne witaminy i minerały. Mięczaki, wątroba, rośliny strączkowe, brokuły i tofu zawierają duże ilości żelaza. Według National Institutes of Health (NIH) produkty spożywcze, takie jak wzbogacone płatki śniadaniowe, mogą zawierać do 100 procent zalecanego dziennie żelaza.
Inne produkty bogate w żelazo to wodorosty, ostrygi, szpinak i mięso, takie jak szynka, kurczak, cielęcina, wołowina lub indyk. Można również znaleźć przyzwoity poziom żelaza w białej fasoli w puszkach, wątrobie wołowej, sardynkach, zielonym groszku, kurczaku i tuńczyku.
Chociaż nie powinieneś całkowicie wycinać z diety pokarmów bogatych w żelazo, ponieważ zawierają one wiele niezbędnych witamin, białek i minerałów, możesz sprawić, by celowano je z umiarem, jeśli masz nadzieję obniżyć poziom żelaza. Mieszanka produktów o niskiej zawartości żelaza i o wysokiej zawartości żelaza, z równowagą żelaza hemowego i niehemowego, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu żelaza.
