Chociaż nie ma dowodów na to, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc w lepszym zarządzaniu cyklem miesiączkowym, jako dieta bogata w całe pokarmy, jest źródłem składników odżywczych, które mogą pomóc w skurczach i wzdęciach. Dieta niskowęglowodanowa ma również niską zawartość sodu, co może pomóc w wzdęciach przedmiesiączkowych. Jeśli zastanawiasz się nad limitami spożycia węglowodanów i potrzebujesz wskazówek, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Dieta niskowęglowodanowa dla kobiet
Dieta niskowęglowodanowa to coś więcej niż skakanie z chleba i ziemniaków. Ogranicza to całkowite spożycie węglowodanów do 50 do 150 gramów dziennie, ponieważ jesz głównie białka i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i warzywa. Niektóre plany rozpoczynają od jeszcze mniejszej ilości węglowodanów - od 20 do 50 gramów dziennie - aby doprowadzić do ketozy, czyli wtedy, gdy twoje ciało jest zmuszone spalać tłuszcz w celu uzyskania energii z powodu braku glukozy z ograniczonego spożycia węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa nie tylko pomaga spalić tłuszcz, ale także pomaga utrzymać głód, ułatwiając ci przestrzeganie planu odchudzania.
Badanie z 2007 r. Opublikowane w JAMA wykazało, że dieta niskowęglowodanowa była bardziej skuteczna w pomaganiu kobietom w wieku przedmenopauzalnym w odchudzaniu niż inne popularne plany odchudzania, w tym diety Zone i Ornish. Badanie to wykazało również, że dieta niskowęglowodanowa poprawiła poziom cukru we krwi i poziom lipidów we krwi u kobiet.
Zarządzaj objawami za pomocą składników odżywczych z całych pokarmów
Chociaż żadna szczególna dieta nie jest zalecana kobietom, aby pomóc im lepiej zarządzać cyklami menstruacyjnymi, istnieją substancje odżywcze, które pomagają złagodzić objawy, takie jak wzdęcia i skurcze. Na przykład tłuszcze omega-3 znajdujące się w pozbawionym węglowodanów łososiu i tuńczyku oraz orzechach włoskich i siemieniu lnianym o niskiej zawartości węglowodanów pomagają zmniejszyć produkcję prostaglandyn, zgodnie z Columbia University. Hormony te są związane z skurczami i bólem podczas menstruacji.
W przypadku wyborów żywieniowych, takich jak kurczak, wołowina i orzechy, dieta niskowęglowodanowa jest zwykle bogata w witaminę B-6, magnez i cynk, zapewniając ponad 100 procent dziennej wartości, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2010 roku. Odpowiednie spożycie tych składników odżywczych może pomóc zmniejszyć skurcze i bóle spowodowane miesiączką.
Ponieważ ogranicza wybór jedzenia do przeważnie całych potraw zamiast przetworzonych potraw, dieta niskowęglowodanowa ma naturalnie niższą zawartość sodu niż wiele innych popularnych planów odchudzania. Ograniczenie spożycia sodu może pomóc w zatrzymaniu przedmiesiączkowego zatrzymywania płynów i wzdęć.
Pracuj w witaminie E, wapniu i błonniku, zbyt
Witamina E, wapń i błonnik również pomagają zmniejszyć objawy menstruacyjne, ale będziesz musiał trochę ciężej pracować, aby uzyskać wystarczającą ilość diety niskowęglowodanowej, głównie dlatego, że dieta kładzie nacisk na mięso i warzywa. Według badania z 2010 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition witamina E wydaje się być najtrudniejszym składnikiem odżywczym, jaki można uzyskać w planie niskiego spożycia węglowodanów. Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo, dodaj migdały, nasiona słonecznika i orzeszki ziemne do swojego spożycia bez dodawania zbyt dużej ilości węglowodanów.
Mleko i jogurt są bogate w wapń, ale mogą zawierać zbyt dużo węglowodanów, aby zrealizować niektóre plany o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli nie możesz zmieścić źródeł mleka w swoim budżecie na węglowodany, użyj wzbogaconego niesłodzonego mleka migdałowego i dodaj więcej bogatych w wapń zieleni do swojego repertuaru, takich jak szpinak i rzepa.
Podczas gdy warzywa są bogate w błonnik, ograniczenie owoców i ziaren ze względu na zawartość węglowodanów może zmniejszyć ogólne spożycie błonnika. Kobiety potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie. Oprócz jedzenia niewielkich ilości orzechów i nasion, uzupełnij dietę warzywami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak zielona papryka, groszek śnieżny i pomidory. Maliny to szczególnie bogate w błonnik owoce, które również zawierają mało węglowodanów.
Przykładowy plan posiłków
Pamiętaj, aby do każdego posiłku i przekąski dołączać różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby uzyskać to, czego potrzebujesz dla ogólnego dobrego zdrowia, podkreślając te składniki odżywcze, które zmniejszają objawy menstruacyjne. Na śniadanie możesz zjeść bogaty w omega-3 łosoś z łososiem z twarogiem na tortilli lub liściu sałaty i 1/2 szklanki malin. Bezrolowy burger z serem cheddar i pomidorem dostarcza cynku i magnezu w porze lunchu. Uzupełnij posiłek mieszaną zielenią zwieńczoną ziarnami słonecznika, oliwą z oliwek i octem czerwonego wina. Kurczak z grilla jest dobrym źródłem witaminy B-6 i dobrze komponuje się z pieczonymi brukselkami i sałatką z ogórków i pomidorów podawaną z rancho o niskiej zawartości węglowodanów lub dressingiem Cezara. Oliwki, migdały, orzechy włoskie, papryka i seler stanowią zdrowe, bogate w składniki odżywcze przekąski w planie niskowęglowodanowym.
