Diety o niskiej zawartości węglowodanów i wegetariańskie często nie pasują do siebie. W końcu jedzenie diety niskowęglowodanowej zwykle oznacza spożywanie umiarkowanych do dużych ilości białek i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy wegetariańskie plany są pełne owoców, warzyw, ziaren i fasoli zawierających węglowodany. Połączenie tych dwóch elementów jest jednak możliwe - zajmuje tylko trochę więcej planowania niż zwykła dieta wegetariańska lub typowa dieta niskowęglowodanowa.
Tworzenie planu
Według Diabetes UK dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest ogólnie uważana za taką, która zawiera mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie. Wegetarianie według planu niskowęglowodanowego powinni przestrzegać trzech podstawowych zasad, zgodnie z Rose Elliot z Institute for Optimum Nutrition. Powinni wyciąć węglowodany, zwiększyć spożycie tłuszczu i jeść więcej białka. Ogranicz węglowodany do tych pochodzących z warzyw i niektórych owoców i produktów mlecznych, podczas gdy tłuszcz może pochodzić w postaci zdrowych olejków, orzechów i nasion, odrobiny masła i, ponownie, mleczarni. Jajka, niskotłuszczowy twarożek i jogurt, orzechy, tempeh i tofu mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka.
Zacznij od śniadania
Jajka to uniwersalna opcja, która pasuje zarówno do niskowęglowodanowej, jak i wegetariańskiej, o ile jesteś typem wegetarianina, który je jajka. Połącz jajka w omlecie lub frittacie z warzywami i niskotłuszczowym serem lub po prostu jedz jajka na twardo lub jajecznicę. Dla wegetarian, którzy nie jedzą jajek, inną opcją jest zwykły jogurt grecki zmieszany z jagodami. Podczas gdy owoce zawierają węglowodany, jagody zwykle mają mniej węglowodanów, a truskawki i maliny zawierają odpowiednio tylko 12 i 15 gramów węglowodanów na filiżankę.
Przechodzę na lunch
Sałatka lub zupa to jeden z najprostszych sposobów na utrzymanie niskiego poziomu węglowodanów w obiedzie. W przypadku sałatki prawie wszystkie produkty sałatkowe i zielone warzywa są niskowęglowodanowe i wegetariańskie, więc załaduj sałatę, szpinak, ogórek, rzodkiewki, szalotki, paprykę i cukinię. Sałatkę posmaruj twarożkiem, aby uzyskać hit białka, a następnie ułóż ją na oliwie z oliwek, oliwkach, migdałach lub orzeszkach piniowych, aby uzyskać odrobinę zdrowego tłuszczu. Jeśli wybierzesz zupę, połącz warzywa z niewielką porcją soczewicy lub fasoli. Są one nieco wyższe w węglowodanach, ale dokładnie zmierzone, nie przekraczają limitu 130 gramów. Rośliny strączkowe dadzą ci dobrą dawkę białka i błonnika.
Bądź na bieżąco podczas kolacji
Na obiad przygotuj jakiś substytut mięsa, zrobiony z soi, z dużą ilością warzyw. Dietetyczka Virginia Messina proponuje pół szklanki seitanu, po pół szklanki słodkich ziemniaków, jarmużu i zielonej fasoli, wszystkie gotowane na oliwie z oliwek. Lub przygotuj tofu z dynią piżmową, szparagami i grzybami, wszystkie smażone w oleju kokosowym.
Dodaj zdrowe przekąski
Jeśli między posiłkami pojawi się głód, wybierz jedną z wielu wegetariańskich przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów. Orzechy i nasiona są zawsze dobrym wyborem, podobnie jak plastry niskotłuszczowego sera lub jajka na twardo. Jogurt grecki, twarożek lub niskotłuszczowy ser śmietankowy zmieszany z masłem orzechowym lub posiekanymi orzechami pasują do rachunku, podobnie jak paluszki warzywne z domową salsą lub hummusem. Pod warunkiem, że całkowite spożycie węglowodanów w ciągu dnia nie przekracza 130 gramów, nadal przestrzegasz diety niskowęglowodanowej.
