Ponad 100 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Liczba zgonów związanych z tym stanem wzrosła o 38 procent między 2005 a 2015 rokiem. Nieleczone nadciśnienie może prowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca i innych chorób zagrażających życiu. Jednym ze sposobów obniżenia ciśnienia krwi jest stosowanie diety o niskiej zawartości soli i niskiej zawartości tłuszczu.
Niebezpieczeństwa związane z nadmiarem sodu
American Heart Association (AHA) zaleca maksymalne spożycie sodu od 1500 miligramów do 2300 miligramów dziennie. Jednak przeciętny człowiek zużywa dziennie ponad 3400 miligramów sodu. Około 75 procent tej kwoty pochodzi z przetworzonych i restauracyjnych potraw.
Sód odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i samopoczuciu. Wraz z potasem, wapniem, magnezem i innymi minerałami jest jednym z głównych elektrolitów w organizmie. Związki te utrzymują równowagę płynów i wspierają funkcjonowanie nerwów. Za dużo lub za mało sodu może wpływać na równowagę elektrolitową i wywoływać reakcję łańcuchową w ciele.
Jednak spożywany w nadmiarze, ten minerał może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, kamieni nerkowych, osteoporozy, udaru mózgu i problemów sercowo-naczyniowych. Powoduje również, że twoje ciało trzyma się wody, co powoduje zatrzymanie płynów i wzdęcia. Z czasem dieta wysokosodowa może uszkodzić naczynia krwionośne i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Co z dietą tłuszczową?
Wysokie ciśnienie krwi przyczynia się do przewlekłej niewydolności serca, zawału serca i udaru mózgu. Nie jest to jednak jedyny winowajca. Dieta bogata w tłuszcze trans może również wpływać na twoje serce.
Przegląd z 2015 r. Opublikowany w BMJ wskazuje na silny związek między tłuszczami trans a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny . Te kwasy tłuszczowe mogą narażać cię na chorobę wieńcową, choroby sercowo-naczyniowe, udar i cukrzycę. Naukowcy podkreślają, że tłuszcze trans przeżuwaczy, które naturalnie występują w mięsie i nabiału, są mniej szkodliwe niż tłuszcze przemysłowe trans.
Związki te zwiększają zły cholesterol (LDL) i obniżają dobry poziom cholesterolu. Na dłuższą metę wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do miażdżycy, udaru mózgu i chorób serca. Nadmierne spożycie sodu podnosi ciśnienie krwi, co tylko pogarsza sytuację.
Lista zdrowych dla serca produktów
Dieta niskosodowa i niskotłuszczowa może przynieść korzyści tym, którzy są genetycznie predysponowani do problemów sercowo-naczyniowych. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu lub choroby serca, jeszcze ważniejsze jest dostosowanie nawyków żywieniowych. Jak zauważa Harvard TH Chan School of Public Health, Afroamerykanie i osoby powyżej 50 roku życia, a także osoby z nadciśnieniem lub cukrzycą są bardziej narażone na problemy zdrowotne z powodu nadmiernego spożycia sodu.
Sód występuje naturalnie w burakach, marchwi, owocach morza, mięsie, jajach, nabiale i innych produktach spożywczych. Na przykład duże jajo zawiera 70 miligramów sodu, co stanowi około 3 procent zalecanego dziennego spożycia. Jedna szklanka surowych buraków zawiera 106 miligramów sodu, a jogurt grecki ma 85 miligramów sodu na szklankę.
Te produkty mają jednak znacznie niższą zawartość sodu w porównaniu do pizzy, krakersów, ciastek, ryb wędzonych, wędlin i innych produktów przetworzonych. Na przykład wędzony łosoś ma aż 1700 miligramów sodu na porcję - to 71 procent zalecanego maksymalnego dziennego spożycia.
Co więc możesz jeść na diecie o niskiej zawartości soli i niskiej zawartości cholesterolu? Wiele potraw jest nie tylko smacznych, ale także przyjaznych dla serca.
Jedz dużo owoców
Świeże, suszone i mrożone owoce mają niską zawartość sodu i tłuszczu. Na przykład jedna filiżanka pokrojonych truskawek zawiera tylko 1, 7 miligrama sodu i 0, 5 miligrama tłuszczu. Jabłka mają 0, 2 grama tłuszczu i w ogóle nie zawierają sodu. Aby uzyskać bardziej egzotyczny smak, wybierz ananasa - 1 szklanka zapewnia 1, 7 miligrama sodu i 0, 2 grama tłuszczu.
Jedynym wyjątkiem jest awokado. Duży zawiera 14, 1 miligrama sodu i 29, 6 gramów tłuszczu. Jednak zdrowe tłuszcze awokado wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Metaanaliza 2018 opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition potwierdza, że awokado zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe. Bogaty w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze owoc ten może obniżać poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Naukowcy sugerują, że może to również pomóc w utracie wagi.
Pamiętaj, aby jeść swoje warzywa
Brokuły, szpinak, jarmuż, kalafior, sałata i inne warzywa mają niską zawartość sodu i tłuszczu - i mają ogromny, odżywczy smak. Jedna szklanka szpinaku zawiera tylko 23, 7 miligrama sodu i 0, 1 grama tłuszczu. Ta sama ilość jarmużu zawiera 28, 8 miligrama sodu i 0, 5 grama tłuszczu. Sałata zawiera zaledwie 7, 2 miligrama sodu i 0, 1 grama tłuszczu na porcję.
W 2017 r. Czasopismo Nutrients opublikowało recenzję, która podkreśla zalety spożywania większej ilości warzyw. Te produkty są bogate w bioaktywne związki o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i kardioprotekcyjnych. Przy regularnym spożywaniu mogą zapobiegać chorobom serca, obniżać ciśnienie krwi i poprawiać metabolizm lipidów.
Dodaj rybę do swoich posiłków
Ryba to nie tylko doskonałe źródło białka - to także przynosi korzyści Twojemu sercu i utrzymuje Cię szczupłą. Nawet tłuste ryby to dobry wybór, dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3. Na przykład dziki łosoś dostarcza 37 miligramów sodu, 5, 4 gramów tłuszczu i 47 miligramów cholesterolu na porcję.
Jak zauważa Mayo Clinic, łosoś i inne tłuste ryby są nasycone nienasyconymi tłuszczami, które chronią przed chorobami serca. Te składniki odżywcze zwalczają stany zapalne, zmniejszają krzepliwość krwi i mogą zmniejszać ryzyko nagłej śmierci sercowej.
Uzupełnij całe ziarna
Według badań z 2016 r. Opublikowanych w czasopiśmie The Journal of Nutrition produkty pełnoziarniste mogą znacznie obniżyć ryzyko chorób serca u osób otyłych i z nadwagą. Pacjenci, którzy spożywali te produkty, doświadczyli 3-procentowego zmniejszenia masy ciała, 6-procentowego zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej i znacznego zmniejszenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Pod koniec badania ich poziom cholesterolu LDL był nawet o 20 procent niższy.
Pełne ziarna pełne witamin, minerałów i błonnika pokarmowego zapewniają energię przez cały dzień. Zawierają również złożone węglowodany, które są powoli uwalniane do organizmu bez powodowania skoków poziomu cukru we krwi. Nie należy również zapominać o ich niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości sodu.
Na przykład jedna szklanka pszenicy zawiera 3, 4 miligrama sodu i 3, 3 grama tłuszczu. Owies ma 3, 1 miligrama sodu i 10, 8 gramów tłuszczu na filiżankę. Ta sama ilość gotowanego dzikiego ryżu zapewnia 4, 9 miligrama sodu i mniej niż 1 gram tłuszczu.
Czy produkty mleczne są zdrowe?
Ser, jogurt, mleko i inne produkty mleczne można spożywać w ramach diety o niskiej zawartości soli i niskiej zawartości tłuszczu. Jednak niektóre mają dość wysoką zawartość tłuszczu i sodu. Sześć plasterków mozzarelli dostarcza 38, 8 gramów tłuszczu i więcej niż 1 gram sodu. Lepszym wyborem jest niskotłuszczowy twarożek bez dodatku sodu; 1 szklanka zawiera tylko 2, 3 grama tłuszczu i 29, 4 miligrama sodu.
Aby pozostać bezpiecznym, wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast standardowych odmian. Należy pamiętać, że niektóre odmiany, takie jak wędzony ser i parmezan, są nasycone solą i tłuszczami nasyconymi. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi, lepiej ich unikać.
