Staw krzyżowo-biodrowy, zwany także stawem SI, znajduje się u podstawy kręgosłupa, w miejscu styku kręgosłupa z biodrem. Dysfunkcja tego stawu może powodować rozdzierający ból w dolnej części pleców i nóg. Ćwiczenia aerobowe, wzmocnienie mięśni, rozciąganie oraz ciepło i lód mogą być skutecznymi sposobami radzenia sobie z bólem związanym z dysfunkcją stawu.
Ćwiczenia aerobowe
Ze względu na położenie u podstawy kręgosłupa staw SI jest szczególnie podatny na wpływ, jaki może wywierać aktywność fizyczna. Kluczem jest znalezienie ćwiczeń aerobowych, które nie kładą dużego nacisku na dolną część pleców, takich jak pływanie, chodzenie lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej. Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi w ciele, co pomaga w naprawie tkanki mięśniowej. Endorfiny uwalniane podczas aktywności sercowo-naczyniowej działają również jako środek przeciwbólowy, który pomoże złagodzić ból stawów MS. Cel zalecenia American Heart Association dotyczącego 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć dni w tygodniu.
Wzmocnienie mięśni
Wzmocnienie mięśni dolnej części pleców sprzyja stabilności stawu SI, czyniąc go silniejszym i mniej podatnym na ból i kontuzje. Spróbuj tego ćwiczenia, zwanego mostem, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców: Zacznij od leżenia na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powoli unieś biodra z podłogi, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo pracuj do 20.
Rozciąganie nisko pleców
Zwiększenie elastyczności mięśni dolnej części pleców może pomóc w zmniejszeniu napięcia i dyskomfortu spowodowanego bólem stawu SI. Rozciąganie kolan do klatki piersiowej to skuteczny sposób na rozładowanie napięcia w mięśniach dolnej części pleców. Aby wykonać ten odcinek, zacznij od leżenia na plecach na twardej powierzchni. Zbliż jedno kolano do klatki piersiowej, chwytając dłonie za kolano i przyciągając nogę blisko ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz pięć razy na każdej nodze i stopniowo zwiększaj do 15 powtórzeń.
Lód i ciepło
Lód i ciepło są skutecznymi środkami w leczeniu bólu związanego z dysfunkcją stawu SI. Lód najlepiej stosować natychmiast po wystąpieniu bólu, ponieważ zmniejsza przepływ krwi i stany zapalne. Nałóż lód na nie dłużej niż 15 minut. Paczki cieplne są również skuteczne w leczeniu bólu; można je stosować nawet przed ćwiczeniami, aby rozluźnić mięśnie. Zastosuj podkładkę grzewczą lub ciepłe okłady na maksymalnie 20 minut. Spróbuj na przemian ciepła i lodu, aby uzyskać maksymalne korzyści terapeutyczne.
