Węglowodany są wytwarzane ze skrobi, cukru i błonnika. Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że błonnik jest zdrowym składnikiem węglowodanów, przyczynia się do zwiększenia sytości i pomaga utrzymać regularność, poprawić poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu oraz schudnąć. Wiesz również, że cukier może być szkodliwy dla zdrowia i należy go spożywać tylko w bardzo małych ilościach. Chociaż skrobię nazywano kiedyś węglowodanem złożonym, obecnie rozumie się, że skrobię można szybko rozbić na cukier i uzyskać efekt podobny do zwykłego cukru. Produkty skrobiowe obejmują głównie zboża, mąki i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek.
Śniadanie
Śniadanie może być wyzwaniem, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie skrobi, ponieważ większość produktów śniadaniowych zawiera dużo skrobi, w tym płatki śniadaniowe, płatki owsiane, pieczywo, bułeczki, babeczki i rogaliki. Zamiast tego możesz wymieszać 1/2 szklanki do 1 szklanki twarogu z ulubionymi owocami, takimi jak maliny i pokrojone w kostkę gruszki, i wymieszać z 1 do 2 łyżkami masła orzechowego i mielonego siemienia lnianego. Możesz też zjeść plastry wędzonego łososia w rolce z twarogiem, prześcieradłami nori i plasterkami awokado na śniadanie bez ryżu przypominające sushi. Frittata ze szpinakiem i grzybami posypana tartym serem również stanowi dobrą opcję śniadaniową dla diety o niskiej zawartości skrobi.
Lunch
Na lunch zamień zwykłą kanapkę na sałatę, aby zmniejszyć spożycie skrobi. Wybierz duży liść sałaty i napełnij go kurczakiem, tartym serem, majonezem i pomidorami lub wypróbuj meksykańską wersję z mielonym mięsem z chili w proszku, serem, salsą i guacamole. Rzuć liść sałaty i ciesz się. Możesz również przygotować prostą sałatkę z dużą ilością zielonych liści i innych warzyw nieskrobiowych, zwieńczonych tuńczykiem, łososiem lub kurczakiem. Skrop swój ulubiony sos sałatkowy lub winegret powstały przez zmieszanie równych części oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia i octu balsamicznego. Jeśli zwykle jesz poza domem, poproś o kanapkę lub burger bez chleba lub bułki i zastąp frytki sałatką ogrodową.
Obiad
Na kolację skosztuj makaronu o niskiej zawartości skrobi, przygotowanego z dyni spaghetti. Pokrój kabaczek spaghetti wzdłuż, zgarnij ziarno, skrop oliwą z oliwek i upiecz w piekarniku lub kuchence mikrofalowej, aż będą miękkie. Zetrzyj widelcem, aby uzyskać filamenty przypominające spaghetti. Podawaj swój ulubiony sos makaronowy do makaronu spaghetti i posyp serem. Możesz również mieć dowolne białko, niezależnie od tego, czy wybierzesz ryby, owoce morza, drób czy mięso, podawane z dużą porcją warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły, kalafior, szparagi, czerwona papryka lub grzyby. Skrop swoje warzywa oliwą z oliwek lub dodaj kupę masła, aby dodać sycący tłuszcz do posiłku.
Przekąska
Unikaj skrobiowych przekąsek, takich jak batoniki muesli, precle, chipsy ziemniaczane, ciastka ryżowe i krakersy. Zamiast tego wypij garść migdałów z jabłkiem, porcję winogron z serem, kilka paluszków selera z masłem orzechowym, twarogiem lub jogurtem zwykłym zmieszanym z jagodami lub smoothie z mlekiem, jogurtem naturalnym, pół banana i bananem garść jagód. Jeśli chcesz przekąski bez skrobi, zjedz dwa do trzech kwadratów ciemnej czekolady z co najmniej 70 procentami kakao.
