Twoje mięśnie trapezowe w kształcie wachlarza są podzielone na trzy sekcje: górne, środkowe i dolne włókna. I choć kuszące jest myślenie o wzruszaniu ramionami jako ćwiczeniu trapezowym, to jednak działają na pułapkach górnych.
Akcja Dolnego Trapeza
Wasze mięśnie dolnego trapezu wykonują ważną pracę - opuszczają łopatki w dół i razem, a następnie przytrzymują je tam, aby przyciągały inne mięśnie.
W bardziej formalnym języku oznacza to, że dolny czworoboczny obejmuje obracanie, przywodzenie i przygniatanie łopatek, a także przeciwdziała pociągnięciu do góry włókien górnego czworoboku. Niższy trapez pomaga również w wyprostowaniu klatki piersiowej, co stanowi ważną część zdolności do utrzymania odpowiedniej postawy i ruchomości w stawie barkowym.
Jeśli jesteś zbyt ciasny w górnych włóknach trapezowych i zbyt słaby w dolnym trapezi, ćwiczenia te mogą być przydatne do przywrócenia równowagi. Samo zdiagnozowanie i leczenie problemów z postawą i ruchem może być jednak trudne, więc jeśli to możliwe, zawsze warto zatrudnić specjalistę fitness lub lekarza w celu uzyskania praktycznej pomocy.
Te ćwiczenia dla dolnego trapezu są z grubsza ułożone od łatwych opcji startowych do trudniejszych treningów, które możesz włączyć do codziennej rutyny na siłowni.
Ćwiczenia z dolną pułapką
Ćwiczenia te zostały wybrane z szeregu skutecznych ćwiczeń dolnego trapezu zidentyfikowanych w przeglądzie systematycznym z czerwca 2016 r., Opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy , w którym zidentyfikowano kilka ćwiczeń, które dały idealną równowagę działania dolnego trapezu przeciwko skurczowi górnego trapezu; oraz z badania z kwietnia 2018 r. sponsorowanego i opublikowanego przez American Council on Exercise.
1. Podatne zgięcie
Ten ruch był jednym z najlepszych wykonawców w badaniu International Journal of Sports Physical Therapy . Ćwicz ten ruch za pomocą jednego ramienia na raz:
- Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce; wyciągnij lewe ramię prosto w dół do podłogi, dłonią skierowaną do środka.
- Ustaw ramię nad głową prosto w linii z ciałem, kciukiem do góry, jakbyś próbował uformować literę „ja”. Skoncentruj się na płynnym, kontrolowanym ruchu i na pociągnięciu łopatki w dół i do kręgosłupa.
- Opuść rękę z powrotem na podłogę.
Powtórz po drugiej stronie.
2. Ćwiczenie IYT
Ćwiczenie to opiera się na właśnie opisanym ćwiczeniu podatnym na zginanie i było zdecydowanie najlepszym osiągnięciem w badaniu ACE.
- Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce i wyciągnij oba ręce prosto w dół w kierunku podłogi, dłońmi skierowanymi do środka.
- Rozłóż oba ramiona prosto nad głową, zgodnie z ciałem, aby utworzyć literę „I.” Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Rozłóż oba ramiona pod kątem 45 stopni nad głową, tworząc literę „Y”. Opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wyciągnij oba ramiona na bok, dłońmi skierowanymi w dół, aby utworzyć literę „T.” Następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtarzanie.
3. Wysokie wycofanie szkaplerza
Aby poczuć ten ruch - kolejna doskonała opcja wymieniona przez International Journal of Sports Physical Therapy - przyłóż nos do ściany; wyciągnij oba ramiona prosto w górę ściany i podnieś palce tak wysoko, jak to możliwe. Następnie ściśnij łopatki w jedną iw drugą stronę, jednym ruchem pociągając dłońmi w dół ściany.
Po zwolnieniu ruchu dodaj oporu, przytrzymując końce oporu ułożone na drążku lub zakotwicz środkową część opaski na górze drzwi. (Być może będziesz musiał uklęknąć, twarzą do drzwi, aby ta druga opcja się wydarzyła.)
Jest to klasyczny przypadek: „Hej, pułapki - masz jedną pracę. Teraz zrób to”. Ale jest to również o wiele trudniejsze niż mogłoby się wydawać.
4. Wygięty rząd
Jeśli szukasz ćwiczeń na dolnym trapezie, możesz popracować nad codziennymi ćwiczeniami na siłowni, wygięty rząd był najlepszym wykonawcą w tej kategorii w badaniu ACE.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, po jednym hantle w każdej ręce. Zmiękcz kolana i zawias do przodu od bioder, zbliżając się jak najbliżej poziomego, jak możesz, jednocześnie utrzymując plecy płasko.
- Trzymaj łokcie blisko siebie, podnosząc ciężary. Nie musisz wkładać łokci przez sufit - utrzymuj płynny i kontrolowany ruch i zatrzymuj się w wygodnym zakresie ruchu. Konserwatywnym celem jest zatrzymanie się, gdy łokcie złamią płaszczyznę pleców.
- Trzymaj łopatki wyciągnięte do tyłu i do dołu, klatka piersiowa do góry i na zewnątrz, gdy obniżasz ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Lat Pull-Down
Podstawowa część ćwiczeń na plecach na siłowni, rozwijanie lat również bardzo dobrze ułożyło się dla niższej aktywności trapezu w badaniu ACE.
-
Wyreguluj stos ciężarków maszyny podnośnikowej lub płyty obciążające do żądanego oporu.
-
Chwyć uchwyty za uchwyt (niektóre maszyny obsługują również uchwyt neutralny) i pociągnij je z sobą do siedzenia maszyny.
-
Połóż kolana pod nakolannikami i usiądź prosto —
ramiona do tyłu i do dołu, klatka piersiowa w górę i na zewnątrz. To jest twoja pozycja wyjściowa.
-
Utrzymuj tę postawę, ciągnąc za uchwyty maszyny w kierunku górnej części klatki piersiowej. Nie musisz dotykać klatki piersiowej - w zależności od szerokości chwytu możesz sprowadzić ją do poziomu podbródka.
-
Pozostań w pozycji siedzącej, kolana schowane pod poduszkami, gdy wyciągasz ramiona do tyłu, aby dokończyć powtórzenie.
Ile zestawów i powtórzeń?
Jeśli wykonujesz ćwiczenia z dolną pułapką z powodów terapeutycznych, twój fizjoterapeuta powie ci, ile zestawów i powtórzeń zrobić - zwykle wysokie powtórzenia przy niskim oporze (jeśli występują), z kilkoma zestawami rozłożonymi w ciągu dnia.
Jeśli jesteś bardziej nastawiony na ćwiczenia na siłowni, takie jak pochylony rząd i opuszczanie lat, wówczas jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń jest standardowym punktem wyjścia. Zawsze możesz dodać więcej, o ile unikniesz przetrenowania i pamiętasz, że każda grupa mięśni - nawet twoje dolne pułapki - powinna mieć przynajmniej jeden dzień odpoczynku między skoncentrowanymi treningami.
