Ćwiczenia Marine Corps Daily 7 to zestaw ćwiczeń kalistenicznych, które były kiedyś wykorzystywane przez Marine Corps w ramach programu treningu fizycznego (PT). Ćwiczenia kalisteniczne lub ćwiczenia na masę ciała, takie jak podciągnięcia, rzuty i chrupnięcia wsteczne, wykorzystują własną masę ciała jako opór zamiast sprzętu. Korpus Morski włączył codzienne ćwiczenia 7 do programu PT, aby objąć wszystkie główne grupy mięśni. Chociaż Korpus Morski zastąpił Daily 7 Daily 16, większość z tych ćwiczeń jest nadal częścią programu.
Chmiel boczny
Boczne przeskakiwanie lub podskakiwacze służą jako rozgrzewka. Aby wykonać skok boczny, stań prosto ze stopami i rękami opuszczonymi po bokach. Jednym ruchem podskocz i wyląduj stopami nieco szerszymi od siebie, jednocześnie zbliżając ręce do głowy. Następnie przeskocz z powrotem do pozycji początkowej.
Push-upy z szerokim uchwytem
Wykonano pompki z szerokim uchwytem, aby celować w mięśnie klatki piersiowej i ramion. Zacznij od ułożenia rąk na podłodze w odległości mniejszej niż szerokość ramion, z wyciągniętymi nogami i palcami dotykającymi ziemi. Opuść się na ziemię, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej.
Brzuszki
Chrupnięcia są używane do celowania w mięśnie brzucha, które są częścią mięśni rdzenia. Aby wykonać brzuszki, połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi na piersi. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i szyję, aż ramiona opadną z podłogi. Powoli wróć na podłogę.
Przysiady na kolanach
Przysiady przy kolanach celują w mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki. Stań prosto z plecami płaskimi, głową do góry i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało, zginając kolana, aż dłonie dotkną zewnętrznej strony kolan. Wróć do pozycji początkowej. Trudność tego ćwiczenia można zwiększyć, utrzymując pozycję przysiadu przez osiem do 10 sekund.
Stojące cielęta
Aby ćwiczyć mięśnie łydek, stań prosto z rękami na bok i stopami w odległości około ośmiu cali. Powoli unieś się na palcach, unosząc pięty z podłogi. Wróć do pozycji początkowej. Aby zwiększyć trudność, przytrzymaj pozycję przez osiem do 10 sekund.
Podnoszenie stojących stóp
Aby ćwiczyć mięśnie goleni, stań prosto rękami na bok i stopami w odległości około ośmiu cali. Podnieś palce jednej stopy z ziemi, wróć do pozycji początkowej, a następnie podnieś palce drugiej stopy z ziemi. Wróć do pozycji początkowej.
Rozszerzenia z powrotem
To ćwiczenie służy do pracy mięśni dolnej części pleców. Zacznij od leżenia twarzą do ziemi. Połóż dłonie na tyle głowy z zablokowanymi palcami. Podnieś głowę, klatkę piersiową i stopy od trzech do czterech cali nad ziemię, jednocześnie napinając pośladki i mięśnie dolnej części pleców. Powoli powróć do pozycji początkowej. Aby zwiększyć trudność, nie podnoś stóp z ziemi.
