Menopauza jest normalną częścią starzenia się kobiet i rozpoczyna się w momencie ostatniego okresu. W miarę obniżania się poziomu hormonów może być trudniej utrzymać zdrową wagę, co zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka piersi. Przestrzeganie zdrowej diety, która obejmuje więcej niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych i zrównoważeniu spożycia w celu kontroli masy ciała.
Plan menu
Według American Dietetic Association, gdy osiągniesz wiek 40 lat, musisz jeść około 200 kalorii mniej dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Przestrzeganie kalorii może pomóc w zrównoważeniu spożycia w celu lepszej kontroli masy ciała. Większość kobiet w okresie menopauzy może utrzymać zdrową wagę zgodnie z planem diety 1600 kalorii. Aby zaspokoić potrzeby żywieniowe w ramach planu posiłków o kontrolowanej kaloryczności, jedz różnorodne potrawy z każdej grupy. Zbilansowany plan posiłków na 1600 kalorii powinien obejmować 4 szklanki owoców i warzyw, pięć porcji z grupy zbóż, 5 uncji mięsa lub fasoli, trzy porcje z grupy mleczarskiej i 5 łyżeczek oleju lub jego ekwiwalentu tłuszczu. Podziel opcje jedzenia na trzy posiłki i dwie przekąski. Spożywanie mniejszych posiłków przy użyciu regularnych przekąsek może pomóc efektywniej spalać kalorie i kontrolować głód.
Śniadanie
Znajdź czas na śniadanie. Pomijanie posiłków, zwłaszcza pierwszego posiłku w ciągu dnia, może spowodować przejadanie się później i zmniejszenie metabolizmu. Zbilansowane śniadanie powinno obejmować żywność z jak największej liczby grup żywności. Cel na 1/2 szklanki owoców, jedną porcję z grupy zbóż, 1 uncję mięsa lub fasoli, jedną porcję z grupy mlecznej i 1 łyżeczkę. oleju lub jego odpowiednika tłuszczu. Przykładowy posiłek składa się z 1/2 angielskiej muffinki pełnoziarnistej z jednym jajkiem ugotowanym w 1 łyżeczce. oleju i 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera, podawane z 1/2 szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem. Upewnij się, że do swojej diety włączasz pokarmy bogate w wapń. Bez estrogenu tempo utraty kości wzrasta wraz z ryzykiem osteoporozy. Kobiety w okresie menopauzy potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie.
Poranna przekąska
Dokonuj zdrowych przekąsek, włączając niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak świeże owoce i beztłuszczowe produkty mleczne. Dzień dobry przekąska może obejmować 1/2 szklanki owoców i jedną porcję produktu mlecznego, takiego jak mały banan z jednym pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu.
Obiad
Zrównoważone menu na lunch powinno obejmować 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę warzyw, dwie porcje z grupy zbóż, 2 uncje mięsa lub fasoli i 1 łyżeczkę. z oleju. Na lunch możesz wypić 1/2 szklanki hummusa nadziewanego do małej, pełnoziarnistej pity z sałatą, pomidorami i kiełkami lucerny. Podaj swój lunch z 1/2 szklanki świeżego owocu i 2 szklanek mieszanej zieleni zwieńczonej 1 łyżką sosu sałatkowego. Fitoestrogeny to estrogen pochodzenia roślinnego, który może działać jako słaba forma estrogenu w organizmie. Źródła żywności obejmują produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe. Korzyści z włączenia żywności bogatej w fitoestrogeny do diety nie są jasne, a National Institute on Aging sugeruje konsultację z lekarzem przed zwiększeniem spożycia tych pokarmów.
Popołudniowa przekąska
Zdrowa popołudniowa przekąska powinna składać się z 1/2 szklanki owoców, jednej porcji z grupy zbóż i 1 łyżeczki. z oleju. Przykładowy pomysł na przekąskę obejmuje pięć pełnoziarnistych krakersów z 1 1/2 łyżeczki. masła orzechowego podane z 1/2 szklanki świeżych plasterków jabłka. Uwzględnienie większej ilości błonnika w diecie, takich jak produkty pełnoziarniste i świeże owoce, może pomóc w lepszym zarządzaniu głodem w stosunku do kontroli masy ciała.
Obiad
Obiad z kontrolowaną kalorycznością powinien zawierać 1 1/2 szklanki warzyw, jedną porcję z grupy zbóż, 2 uncje mięsa lub fasoli, jedną porcję z grupy mlecznej i 2 łyżeczki. z oleju. Na obiad możesz zjeść 2 uncje grillowanego łososia podane z 1/2 szklanki kuskusu pełnoziarnistego i 1 1/2 szklanki szpinaku smażone w 2 łyżeczkach. z oleju. Ryzyko chorób serca wzrasta po wystąpieniu menopauzy. W tym więcej produktów bogatych w omega-3, takich jak łosoś, może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca.
