Fraza „trening metcon” może brzmieć, jakby Departament Obrony USA wszedł do branży fitness, ale zapewniamy, że ten popularny styl szkolenia nie ma nic wspólnego z wojskiem. Jest to skrót od warunkowania metabolicznego i jest to świetny sposób, aby wstrząsnąć swoją nieświeżą rutyną cardio.
Sprowadziliśmy ekspertów, aby pomogli ustalić, jak dokładnie wyglądają treningi metcon, co z nich wydostaniesz i jak wplecić je w swój plan ćwiczeń.
Co to jest trening Metcon?
Mówiąc najprościej, „metcon mniej więcej oznacza cardio”, mówi Ian Elwood, CSCS, CF-1, założyciel Mission MVNT. Ale aby naprawdę zrozumieć ten rodzaj treningu, musisz trochę popracować naukowo i zagłębić się w produkcję ATP i trzy szlaki metaboliczne.
Trójfosforan adenozyny (ATP) jest cząsteczką, która napędza wszystko, co robisz, od mycia naczyń i wchodzenia po schodach po podnoszenie i bieganie. „Ciało ma trzy różne systemy energetyczne, których może użyć do uzyskania ATP, w zależności od konkretnego zapotrzebowania”, mówi Elwood.
Jeden zasila ciało ATP podczas krótkich serii wysiłku trwających poniżej 10 sekund (powiedzmy, próba maksimum jeden powtórzenie). Drugi zaopatruje ciało w ATP na działania trwające od 10 do 90 sekund, takie jak sprint na 400 metrów. Ostatni jest wymagany do każdej pracy wytrzymałościowej (pomyśl: półmaraton).
Podczas gdy jeden z systemów energetycznych będzie królową pszczół podczas każdego ćwiczenia, pozostałe dwie ścieżki działają jak pszczoły pomocnicze. „Trening może koncentrować się na jednej z trzech ścieżek, ale nadal korzysta z pozostałych dwóch do pewnego stopnia”, mówi Elwood.
Co to ma wspólnego z metcons? Według Elwooda „metcon to każdy trening, który zwiększy Twoją zdolność w jednym lub więcej z tych trzech systemów energetycznych”.
Jeśli to brzmi naprawdę ogólnie, to dlatego, że tak jest. „HIIT może być metcon, rząd 5K może być metcon, długi trening z rębakiem może być metcon, sesja podnoszenia i kuplet lub triplet można uznać za metcons” - mówi.
Korzyści z Metcons
Biorąc pod uwagę, że prawie każdy rodzaj treningu można sklasyfikować jako metcon - a wykazano, że ćwiczenia poprawiają zdrowie mózgu i zdrowie serca, zmniejszają ryzyko udaru i wielu rodzajów nowotworów, obniżają ciśnienie krwi i wspomagają utratę masy ciała - nie powinno być zaskoczeniem że metcons oferują wiele takich samych korzyści.
„Lepsza wydolność sercowo-naczyniowa jest jednym z głównych atutów metconów” - mówi Elwood. Tak, to oznacza zdrowe, szczęśliwe serce, ale oznacza także większą zdolność do pracy na siłowni i poza nią, mówi. Rzeczy takie jak wspinaczka po schodach, wyprowadzanie psa i odkładanie artykułów spożywczych stają się łatwiejsze dzięki regularnemu treningowi metabolicznemu. I, oczywiście, zwiększona pojemność cardio może pomóc zmiażdżyć każdy wyścig biegowy, klasę CrossFit lub bieg błotny.
„Opodatkowanie systemów energetycznych w sposób, w jaki robią to firmy metcons, spowoduje, że twoje ciało w krótkim czasie spowoduje wysoką ilość kalorii”, mówi Debra Atkinson, CSCS, CEO Flipping 50, internetowej platformy poświęconej pomaganiu ludziom w wieku powyżej 50 osiąga swoje cele fitness.
W rzeczywistości twierdzi, że te treningi zwiększają nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), co w mowie naukowej mówi o „spalasz dużo kalorii nawet po wyjściu z siłowni”. (To się czasem nazywa efektem poparzenia.) W rezultacie, w dłuższej perspektywie, poprawia się skład ciała i zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, mówi Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, sportowiec RSP Nutrition, dodaje, że wiele metkonów obejmuje ćwiczenia ważone, które mogą budować beztłuszczową masę mięśniową. „Mięsień jest metabolicznie aktywną tkanką, która pomaga spalić więcej kalorii nawet w spoczynku”. Mówi, że budowanie związków mięśniowych przynosi korzyści w postaci spalania tłuszczu podczas tego rodzaju treningu.
Jak dostosować Metcons do swoich celów fitness
Ponieważ, jak mówi Elwood, „istnieje wiele różnych sposobów„ wykonywania ”treningu metcon, „ najlepsze treningi metcon dla ciebie zależą od twoich celów.
Zbuduj siłę: jeśli chcesz zwiększyć wagę, którą możesz podnieść w jednej próbie (maks. 1 powtórzenie lub 1RM), będziesz potrzebować treningu, w którym podnosisz 1 powtórzenie przy 95 do 98 procentach obecnej 1RM co 3 minuty przez 15 minut.
Zwiększ prędkość sprintu: jeśli trenujesz do wyścigu na 400 metrów lub pływania na 100 metrów, będziesz chciał postawić na pierwszym miejscu coś w rodzaju jednej minuty maksymalnych pędników ze sztangą, a następnie czterech minut odpoczynku, a następnie jedna minuta maksymalnych przysiadów przednich i cztery minuty odpoczynku.
Popraw wytrzymałość: Wykonuj jedną czynność (wiosłowanie, bieganie, erg narty, skakanka) przez dłuższy czas, mówi Elwood.
Co wyróżnia CrossFit Metcons?
Jeśli szukasz treningu, który zapewni Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, wybierz treningi podkreślające wiele systemów. Treningi, które kładą równy nacisk na dwa lub więcej systemów energetycznych, są często znane jako „treningi metcon w trybie mieszanym” lub „metcons CrossFit”.
CrossFit metcons, zgodnie z wydanym w lipcu 2008 r . Wydaniem The CrossFit Journal , to metabolicznie wymagające kombinacje ruchów całego ciała, wielostawowych, o dużej mocy, które zwykle rzucają wyzwanie wszystkim typom włókien mięśniowych i wszystkim systemom energetycznym jednocześnie.
Większość treningów CrossFit Benchmark, takich jak Fran (21-15-9 powtórzeń pędników i podciągnięć), Cindy (20 minut AMRAP z 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów) i Grace (30 oczyszczeń i szarpnięć dla czas) dotknij wielu systemów energetycznych i zalicz się do tej kategorii.
Czy to oznacza, że istnieje różnica między metcon CrossFit a metcon? Rodzaj. Podczas gdy wszystkie metcony CrossFit mieszczą się w zasięgu metconów, zwykły metcon nie zawsze spełnia kryteria CrossFit - metcon CrossFit zawsze używa wszystkich systemów energetycznych jednakowo.
Elwood mówi, że najlepszym sposobem na włączenie metconów CrossFit do rutyny jest dołączenie do skrzynki CrossFit. „Wyszkoleni trenerzy CrossFit wiedzą, jak programować, aby różnicować ruchy, intensywność, stosunek pracy do odpoczynku i ciężary, abyś był wolny od kontuzji”.
„Po prostu odpoczywaj co najmniej dwa dni w tygodniu, aby twoje ciało mogło zregenerować siły po treningu metcon” - mówi Carvajal.
Więc co jest lepsze: zwykłe metcony czy crossfit metcony?
Jeśli jesteś olimpijskim podnośnikiem, 400-metrowym sprinterem lub triathlonistą, najbardziej korzystna będzie rutyna treningowa, która przede wszystkim zawiera metony, które uszeregowują priorytet systemu energetycznego, z którego korzysta wydarzenie.
Jednak jeśli chcesz zostać ogólnie sprawniejszym, zdrowszym i bardziej wszechstronnym sportowcem, Elwood mówi: „zamiast przesuwać jeden system energetyczny nad drugim, powinieneś skupić się na budowaniu ogólnych zdolności”. I do tego najlepsze są metony CrossFit.
