Historycznie tłuszcze dietetyczne nosiły szkarłatny list za to, że są „niezdrowe”. Chociaż nadmierne spożycie niektórych rodzajów tłuszczu może negatywnie wpływać na poziom lipidów, tłuszcz odgrywa istotną rolę w twoim zdrowiu. Instytut medycyny zaleca spożywanie od 20 do 35 procent dziennych kalorii z tłuszczu. Celem jest uzyskanie większości tej kwoty ze źródeł nienasyconych, które składają się z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Te „dobre tłuszcze” przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu.
Korzyści zdrowotne
Odpowiednie ilości nienasyconego tłuszczu dostarczają Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu funkcjonuje on prawidłowo. Jednonienasycone tłuszcze lub MUFA promują zdrowy poziom cholesterolu, dostarczają pewne składniki odżywcze, takie jak witamina E i pomagają twojemu ciału wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wraz z wielonienasyconymi tłuszczami MUFA dostarczają niezbędnych tłuszczów, które odgrywają rolę w zdrowym widzeniu, funkcjonowaniu układu nerwowego, rozwoju mózgu, funkcji neurologicznej i zdrowiu sercowo-naczyniowym.
Go Nuts
Suche i prażone orzechy stanowią bogate źródło tłuszczów jednonienasyconych. Orzechy są skoncentrowanym źródłem kalorii, więc jedz je w odpowiednich porcjach; garstka przechodzi długą drogę. Jeśli chcesz uzyskać więcej MUFA w swojej diecie, spróbuj migdałów, makadamii, pekan, orzechów nerkowca, orzechów laskowych, orzechów brazylijskich, pistacji, orzeszków piniowych i orzeszków ziemnych - technicznie sklasyfikowanych jako rośliny strączkowe.
Seed Wszystko o tym
Nasiona stanowią dobre źródło jednonienasyconych tłuszczów i są wszechstronne. Możesz dodać pestki do jogurtu na przekąskę, posypać je sałatką, dodać do miksowania lub delektować się nimi samodzielnie. Najbogatsze źródła to nasiona sezamu, dyni i dyni. Inne nasiona do wypróbowania to słonecznik, mielone siemię lniane, mak, nasiona chia i komosa ryżowa. Te dwa ostatnie są podwójne jak ziarna.
Kontrola oleju
Używanie zdrowych olejków to kolejny sposób na uzyskanie więcej jednonienasyconych tłuszczów w diecie. Możesz stosować jednonienasycone oleje do robienia marynat, skropić sałatki zamiast tradycyjnego sosu sałatkowego i posmarować mięso i ryby przed grillowaniem lub pieczeniem. Oleje orzechowe i oleje z nasion stanowią dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych. Niektóre popularne opcje to olej lniany, prażony olej migdałowy, prażony olej arachidowy i prażony olej nerkowcowy. Oleje te mają prażony, orzechowy, delikatny smak i dobrze komponują się z różnorodnymi potrawami. Na przykład olej arachidowy pasuje do potraw smażonych w stylu tajskim.
Inne potrawy
Wiele produktów spożywczych zawiera mieszaninę kilku rodzajów tłuszczów. Oprócz orzechów, nasion i olejów kilka innych produktów spożywczych zawiera jednonienasycone tłuszcze. Produkty te obejmują awokado, drób, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, kaczkę, jajka, gęś, wołowinę, oliwki i ciemną czekoladę. Ciesz się ciemną czekoladą z umiarem. 1 uncja porcji ciemnej czekolady zawiera około 5 gramów nasyconego tłuszczu i jest skoncentrowanym źródłem kalorii. Wybierz ciemną czekoladę, która nie ma dużo dodatkowych składników, ponieważ mają one tendencję do dodawania dodatkowych kalorii i tłuszczu. Wybierając mięso, wybieraj chude kawałki, takie jak schab i polędwica, ponieważ niektóre kawałki zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych.
