Jeśli kiedykolwiek ukończyłeś ciężki trening, prawdopodobnie odczuwałeś ból po treningu. Ale ból wewnętrznego uda, który znacząco wpływa na zdolność chodzenia, może być oznaką poważnego urazu mięśni.
Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między „normalną” bolesnością wysiłkową a faktycznym uszkodzeniem mięśni, takim jak napięcie lub łza.
Anatomia i ból wewnętrznego uda
Twoje wewnętrzne mięśnie ud nie przyciągają tyle uwagi, co Twoje pośladki, quady i ścięgna podkolanowe. Jednak te mięśnie, zwane łącznie adduktorami, są ważnymi mięśniami. Jako grupa, przywodziciele poruszają udem do wewnątrz. Poszczególne mięśnie przywodziciela pomagają również w zgięciu bioder lub ruchu uda do przodu i przedłużeniu lub ruchu uda do tyłu.
Napięcia mięśni przywodziciela są częste, szczególnie wśród sportowców lub osób uczestniczących w niektórych rodzajach ćwiczeń. Według artykułu z 2017 r. Opublikowanego przez Saudi Journal of Sports Medicine , od 2 do 5 procent wszystkich urazów związanych ze sportem dotyczy pachwiny - w tym napadów przywodzicieli. Urazy te najczęściej występują w sporcie lub ćwiczeniach, które obejmują szybką zmianę kierunku lub silny skurcz mięśni przywodziciela.
W tym artykule opisano, że urazy pachwiny najczęściej dotykają sportowców uczestniczących w sztukach walki, krykieta, softballu, baseballu, piłce nożnej, piłce nożnej, hokeju, koszykówce, tenisie, łyżwiarstwie figurowym i jeździectwie.
Oceń ważność
Napięcia mięśni są klasyfikowane na podstawie ciężkości urazu, jak opisano w Harvard Health Publishing. Stopniowanie tych urazów pomaga określić odpowiednie interwencje terapeutyczne. Napięcia mięśni są klasyfikowane od 1 do 3:
- Stopień 1: Występuje rozciąganie lub łagodne rozrywanie kilku włókien mięśniowych, występuje ból i tkliwość, ale utrzymuje się normalna siła.
- Stopień 2: Większa liczba uszkodzonych włókien mięśniowych, ból i tkliwość są bardziej dotkliwe, mogą mieć siniaki i zauważalną utratę siły. Obrzęk wewnętrznego uda po treningu może wskazywać na uraz w tej kategorii.
- Stopień 3: Pełna łza przez mięsień, całkowita utrata funkcji, znaczny ból, obrzęk, tkliwość, zasinienie i zauważalna deformacja. Może usłyszeć słyszalny „trzask”, gdy dojdzie do kontuzji. Ten poziom obrażeń wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej i prawdopodobnej interwencji chirurgicznej.
Napięcia mięśni wewnętrznych ud 1 stopnia lub 2 można prawdopodobnie leczyć w domu za pomocą metody RICE:
- Odpoczynek: Unikaj wszelkich działań, które zwiększają ból, ale nie leż w pobliżu. Być może będziesz musiał użyć kul przez kilka dni, aby zmniejszyć nacisk przez zranioną nogę.
- Lód: nakładaj lód na ranny obszar przez 15 do 20 minut co kilka godzin przez pierwsze trzy dni po kontuzji. Jeśli ból rozciąga się na całej długości uda, kąpiel lodowa może być bardziej skuteczna.
- Kompresja: owiń uda elastycznym bandażem, aby zmniejszyć obrzęk. Rozpocznij tuż nad kolanem, nakładając każdą warstwę o 50 procent. Owinąć jak najdalej w pachwinę. Nie owijaj się zbyt mocno - powinieneś być w stanie zmieścić co najmniej dwie szerokości palców między skórą a bandażem. Jeśli masz drętwienie lub mrowienie w nodze lub jeśli twoje palce u nogi stają się ciemne, bandaż jest zbyt ciasny.
- Wysokość: Podnieś nogę jak najwyżej nad serce. Pozwoli to grawitacji pomóc w przemieszczeniu obrzęku poza ranny obszar.
Zrozumieć „normalną” bolesność mięśni
Nie jest niczym niezwykłym odczuwanie bólu po treningu. I możesz od razu nie zauważyć tego dyskomfortu. Możesz zakończyć rutynę dobrym samopoczuciem, ale dzień po treningu możesz obudzić się, jakbyś został potrącony przez ciężarówkę. Mięśnie wewnętrznych ud mogą wydawać się ciasnymi gumkami i utrudniać chodzenie.
Zjawisko to nazywa się bólem mięśni o opóźnionym początku lub w skrócie DOMS. Według American College of Sports Medicine, ból z DOMS zwykle osiąga szczyt 24 do 72 godzin po treningu. Ten rodzaj bólu rozwija się w wyniku ekscentrycznych ruchów, w których mięśnie wydłużają się pod napięciem. Dzieje się tak na przykład podczas fazy opuszczania bicepsa lub gdy mięśnie ud „zaciągają hamulce”, aby kontrolować prędkość ciała podczas zjazdu. Twoje mięśnie przywodziciela kurczą się mimośrodowo podczas czynności wymagających kopnięcia i szybkich zmian kierunku.
Bolesność mięśni przywodziciela może również rozwinąć się z normalnego mikrodearingu, który występuje podczas ćwiczeń siłowych. To uszkodzenie mięśni powoduje wzrost mięśni. Przykłady ćwiczeń, które mogą prowadzić do bolesności przywodziciela, obejmują boczne rzuty, użycie maszyny do addukcji dźwigni, przysiady sumo o szerokiej postawie i martwy ciąg.
1. Wykonuj delikatne odcinki
Rozciąganie może pomóc zmniejszyć sztywność i poprawić zakres ruchów po wewnętrznym obciążeniu mięśni uda. Trzymaj każdy odcinek przez 15 do 20 sekund, zgodnie z instrukcją Harvard Medical School i powtórz trzy razy. Nie rozciągaj się do bólu. Chociaż możesz spodziewać się pewnego dyskomfortu, ból podczas rozciągania może wskazywać na dalsze zranienie mięśni.
Poczekaj co najmniej 48 godzin po urazie, zanim zaczniesz delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, i wykonuj je tylko w bezbolesnym zakresie ruchu.
Przesuń 1: Rysunek 4 Rozciągnij
- Usiądź na skraju mocnego krzesła.
- Przełóż zranioną nogę przez przeciwne udo, opierając zewnętrzną stronę kostki tuż nad przeciwległym kolanem.
- Delikatnie dociśnij zgięte kolano, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż wewnętrznej części uda.
Zintensyfikuj ten odcinek, odchylając się do przodu na biodrach, opuszczając klatkę piersiową w kierunku ud.
Przenieś 2: Rozciągnięcie motyla
- Usiądź na ziemi.
- Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp.
- Połóż dłonie na kostkach i oprzyj łokcie na kolanach.
- Powoli pochyl się do przodu i delikatnie przyciśnij kolana łokciami.
- Zatrzymaj się i przytrzymaj, gdy poczujesz silny rozciągnięcie.
Przesuń 3: Rozciągnięcie z boku
- Stań prosto z nogami szerszymi niż szerokość ramion.
- Podnieś ręce do góry i na boki.
- Odwróć stopę na bok na nienaruszonej nodze.
- Trzymając ranną nogę w pozycji prostej, zegnij przeciwne kolano i przesuń ciężar nad tym kolanem, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż zranionego uda.
Ruch 4: Rozciągnięcie biegacza
- Z pozycji stojącej cofnij zranioną nogę do tyłu o około dwie stopy i obróć ją na zewnątrz.
- Zegnij przednie kolano i pochyl klatkę piersiową do przodu, aż oprze się na udzie.
- Przesuń ciężar na przednią nogę, aż poczujesz napięcie w zranionym udzie.
Przesuń 5: Dwukolowy stelaż
- Usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami.
- Rozłóż nogi tak daleko, jak tylko możesz.
- Trzymając palce u stóp w kierunku sufitu, odchyl się do przodu na biodrach.
- Chwyć palce u stóp i delikatnie pociągnij tułów w dół, aż poczujesz silny rozciągnięcie.
2. Wzmocnij swoje Adduktory
Według artykułu z maja 2014 opublikowanego przez Journal of Sport Rehabilitation, posiadanie silnych przywiązaczy pomaga zapobiegać kontuzjom tej grupy mięśni. Naukowcy badali aktywację długiego przywodziciela - jednego z podstawowych mięśni w tej grupie - podczas sześciu różnych ćwiczeń, które są powszechnie wykonywane w celu wzmocnienia tych mięśni: przywodzenie boczne, izometryczne ściskanie piłki, przysiady sumo, przysiady obrotowe, rzuty boczne i przywodzenie stojące na szwajcarskiej piłce. Podczas gdy wszystkie ćwiczenia były skuteczne, przywodzenie na boku wykazało największą aktywację przywodziciela długiego, a następnie ściskanie piłki w rzucie izometrycznym.
Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując do trzech serii z rzędu.
Przesuń 1: Uzależnienie od boku
- Połóż się na boku, z chorą nogą na dole.
- Zegnij górne kolano i połóż stopę na ziemi, tuż przed przeciwległym kolanem.
- Trzymając palce u nóg skierowane do przodu i wyprostowane kolana, unieś dolną nogę do góry tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Opuść plecy.
Utrudnij to ćwiczenie, owijając mankiet wokół kostki.
Przesuń 2: Izometryczne ściśnięcie piłki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
- Umieść małą kulkę między kolanami.
- Ściśnij piłkę między kolanami, a następnie rozluźnij się.
Ćwiczenie to można również wykonać w pozycji siedzącej.
Move 3: Hip Adduction na Swiss Ball
- Stój prosto. Zegnij kolano na dotkniętej nodze i oprzyj ją na dużej szwajcarskiej piłce.
- Powoli przetocz piłkę na bok, a następnie pociągnij ją do tyłu za pomocą mięśni przywodziciela.
- W razie potrzeby połóż dłonie na biodrach, aby zachować równowagę.
Przenieś 4: Przysiady sumo
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Obróć stopy na zewnątrz o 45 stopni.
- Odepchnij biodra do tyłu, zegnij kolana i przykucnij, jakbyś usiadł na krześle.
- Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi, a następnie wstań.
Przesuń 5: Boczne rzuty
- Stań z palcami skierowanymi do przodu.
- Odsuń prawą nogę na bok, aż stopy będą rozstawione w przybliżeniu na szerokość ramion.
- Zegnij prawe kolano do 90 stopni, a następnie pchnij z powrotem do pozycji stojącej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Odsuń lewą nogę na bok i powtórz.
Przesuń 6: Przysiady obrotowe
- Umieść opaskę wokół ud, tuż nad kolanami.
- Lekko ugnij kolana, aby napiąć opaskę.
- Obróć tułów o 90 stopni w prawo. Jednocześnie obróć prawą nogę na zewnątrz, aż prawa stopa będzie prostopadła do lewej stopy.
- Podczas obrotu przykucnij.
- Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, wstań.
- Powtórz po drugiej stronie.
