Rozpoczynając swoją podróż odchudzania, świętujesz każdy funt, który stracisz. W miarę kontynuowania podróży odchudzającej może się okazać, że postęp spowalnia, a czasem całkowicie się zatrzymuje. Ten płaskowyż może zniechęcać i frustrować, ale nie należy się poddawać. Kilka prostych zmian w diecie i strategiach ćwiczeń może pomóc w rozpoczęciu odchudzania.
Począwszy od utraty wagi
Kiedy zaczyna się schemat odchudzania, normalnym zjawiskiem jest szybki spadek masy ciała co tydzień. Ta szybka utrata jest wynikiem dostosowania się organizmu do deficytu kalorii powstałego w wyniku spożycia mniejszej ilości kalorii i większego wysiłku fizycznego. Twoje ciało zaczyna spalać zapasy glikogenu, czyli węglowodany przechowywane w mięśniach, kiedy zużywasz mniej kalorii niż organizm potrzebuje do funkcjonowania. Gdy twoje ciało wykorzystuje glikogen, uwalnia zgromadzoną wodę. Szybka utrata masy ciała na początku programu odchudzania wynika głównie z uwolnienia wody. Gdy twoje ciało zużyje większość swoich zapasów glikogenu, zaczyna spalać zgromadzony tłuszcz na energię. Kiedy tak się dzieje, utrata masy ciała spada. Po osiągnięciu tego punktu staraj się stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Osiągnięcie płaskowyżu
Jeśli utrata masy ciała spowalnia do tego stopnia, że co tydzień bardzo mało lub wcale nie tracisz wagi, osiągnąłeś plateau odchudzania. Plateau odchudzania występują, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do programu odchudzania lub dlatego, że zastosowałeś strategię ekstremalnej utraty wagi. Pierwszym krokiem do pokonania plateau odchudzania lub spowolnienia odchudzania jest analiza obecnego planu w celu ustalenia, gdzie leży problem. Wprowadź zmiany w diecie i ćwiczeniach na podstawie tego, co ujawnia Twoja analiza. To może przywrócić utratę wagi na właściwe tory.
Zmiany dietetyczne
Wprowadź zmiany dietetyczne zgodnie z wynikami analizy. Zdrowa liczba kalorii w diecie powinna wynosić od 1600 do 1800 kalorii dziennie. Jeśli spożywasz więcej, rozważ obniżenie kalorii, wybierając niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, kontrolując wielkość porcji lub jedząc wolniej. Jeśli spożywasz mniej niż to i ćwiczysz regularnie, rozważ spożywanie większej ilości kalorii poprzez zwiększenie spożycia chudego białka, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Jeśli twoje zużycie kalorii spadnie między 1600 a 1800 kalorii, rozważ obniżenie zużycia kalorii do dolnej granicy zakresu i rozłóż kalorie na cały dzień, jedząc co najmniej trzy posiłki i dwie przekąski. Poważne ograniczenie spożycia kalorii - poniżej 1200 kalorii dla kobiet i 1500 dla mężczyzn - może spowolnić metabolizm i ograniczyć utratę wagi.
Zmiany w ćwiczeniach
Ilość ćwiczeń wykonywanych każdego dnia wpływa na liczbę spalanych kalorii. Zastanów się, czy nie wydłużyć czasu trwania ani intensywności treningu, aby spalić wystarczającą ilość kalorii, aby schudnąć. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej kalorii spalasz. Zwiększ poziom intensywności przez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń intensywnych i umiarkowanie intensywnych podczas treningu. Budując beztłuszczowe mięśnie, zwiększasz również metabolizm. Wykonaj program treningu siłowego całego ciała przez trzy kolejne dni w tygodniu, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową.
