Podciąganie podbródka a podciąganie: jedyną prawdziwą różnicą między tymi fantastycznymi ćwiczeniami pleców jest pozycja dłoni i to, jak ona z kolei wpływa na ramiona. Jeśli stwierdzisz, że podciągnięcia są lepsze niż podciągania, możesz również chcieć robić podciągnięcia z neutralnym uchwytem.
Spojrzenie na terminologię
Słowa podciągnięcie i podciągnięcie są często używane zamiennie - mała niespodzianka, ponieważ oba ćwiczenia koncentrują się na wyciągnięciu podbródka do poziomu wysokiego paska.
Ale jest różnica między tymi dwoma ćwiczeniami. Podczas podciągania chwytasz drążek w uchwycie za rękę (dłonie skierowane w Twoją stronę), podczas gdy w podbródkach chwytasz drążek w uchwycie pod ręką (dłonie skierowane w Twoją stronę). Od czasu do czasu możesz usłyszeć podciąganie podbródka opisane jako użycie supinowanego uchwytu, a podciąganie jako użycie wymuszonego chwytu; to po prostu inny sposób na powiedzenie tego samego.
Podciąganie w neutralnym uchwycie - lub, jeśli wolisz, w podbródku z neutralnym uchwytem - wymaga specjalnego drążka z dwoma równoległymi uchwytami, które wystają do Ciebie. Kiedy chwytasz te uchwyty, twoje dłonie nie są w uścisku za lub pod ręką, ale w neutralnej pozycji z dłońmi skierowanymi do siebie. W przeciwnym razie podciągnięcie z neutralnym uchwytem działa tak samo, jak każda inna odmiana podciągania: podnieś brodę do paska.
Mówiąc o podbródkach i prętach, dla niektórych osób wskazówka „podbródek do pręta” powoduje popychanie do przodu ruchu głowy w górnej części ruchu, pozostawiając szyję wykonującą więcej pracy niż mięśnie pleców, gdy wyciągasz podbródek, aby dotrzeć do paska.
Jeśli to brzmi znajomo, bardziej pomocne może być myślenie o tym ćwiczeniu jako o klatce piersiowej zamiast podciągania. Ta zmiana terminologii pomaga skupić się na podnoszeniu klatki piersiowej, aby osiągnąć poprzeczkę, pracy odpowiednich mięśni bez dosłownego gumowania, które może zrzucić twoją formę, a nawet spowodować obrażenia.
Dlaczego podciąganie podbródka kontra podciąganie
Istnieje powszechne przekonanie, że podciąganie podbródka aktywuje biceps bardziej niż inne odmiany podciągania, uwalniając część obciążenia z pleców - i nie można zaprzeczyć, że dla wielu osób podciąganie podbródka jest łatwiejsze niż podciąganie. Możesz również zauważyć, że masz większy i bardziej komfortowy zakres ruchu podczas podciągania podbródka i podciągania z neutralnym uchwytem w porównaniu do zwykłych podciągnięć.
Jednak zgodnie z niewielkim badaniem 19 ochotników, opublikowanym w czasopiśmie Journal of Electromyography and Kinesiology z lutego 2017 r., Szczytowa aktywacja mięśni w kompleksie ramię-przedramię jest w rzeczywistości dość podobna we wszystkich testowanych odmianach podciągania. Te odmiany obejmowały nie tylko podciągnięcie z supinowanym uchwytem (pamiętaj, że to podbródek) i typowe podciągnięcie za uchwyt, ale także podparcie dłoni z neutralnym uchwytem.
Dlaczego tak wiele osób twierdzi, że podciąganie podbródka, a nawet podciąganie w neutralnym uchwycie jest łatwiejsze niż zwykłe podciąganie? Prawdopodobnie rozmawiają z nimi. Kolejne małe badanie, opublikowane w sierpniowym wydaniu Journal of Science and Medicine in Sport , koncentrowało się na obserwacjach ruchu szkaplerza w grupie 11 uczestników podczas wykonywania podbródków, podciągnięć z szerokim uchwytem i podciągania z przodu -ups za pomocą uchwytu overhand z rękami mniej więcej na szerokość ramion.
Badacze stwierdzili, że wybór pozycji dłoni może mieć znaczący wpływ na ryzyko urazu barku lub, inaczej mówiąc, ryzyko wielokrotnego zgniatania ścięgien mankietu rotatora w ograniczonej przestrzeni między kością ramienną (kość ramienia) a twoje łopatki.
Podciągnięcia podbródka i podciągnięcia z szerokim uchwytem stanowiły największe ryzyko uderzenia (choć przez różne mechanizmy). Chociaż nie oceniono podciągnięć z neutralnym uchwytem, ich mechanika jest podobna do podciągnięć z przodu, które również były wariantem, który stwarzał najmniejsze ryzyko uderzenia.
W zależności od szerokości ramion w porównaniu z szerokością uchwytów do podciągania w neutralnym położeniu, podciąganie w neutralnym uchwycie może również umieszczać ramiona w płaszczyźnie ruchu szkaplerza, pod kątem do ciała, co zmniejsza ryzyko uderzenia barku.
Tłumaczenie: Jeśli masz problemy z ramionami, podciąganie neutralne może być jedną z bardziej wybaczających odmian podciągania dostępnych dla ciebie. Ale jeśli przechodzisz rehabilitację lub leczenie, zawsze powinieneś skonsultować się z zespołem medycznym przed wybraniem ćwiczeń.
Rehabilitacja polega nie tylko na wzmacnianiu niektórych mięśni, ale także na wykonywaniu określonych postępów w celu wspierania prawidłowego funkcjonowania i, oczywiście, unikaniu ćwiczeń, które mogą opóźnić twój postęp.
Jedna różnica w aktywacji mięśni
Istniała jedna zauważalna różnica w aktywacji mięśni między odmianami podciągania badanymi w Journal of Electromyography i artykule Kinesiology : Wykonywanie podciągnięć z neutralnym uchwytem spowodowało znacznie mniejszą aktywację środkowych włókien trapezu niż wykonywanie regularnych podciągnięć. O ile nie ćwiczysz kulturystykę lub nie dążysz do celu terapeutycznego, nie musi to wpływać na program ćwiczeń.
W rzeczywistości różnica w aktywacji trapezu może być użyteczna, ponieważ, jak wyjaśniono w ExRx.net, ogólnie korzystne jest zmienianie ćwiczeń, które wykonujesz dla danej grupy mięśni co jakiś czas. Nie oznacza to wykonywania różnych ćwiczeń w każdym treningu - pewna ilość konsekwencji jest również pomocna.
Wskazówka, że nadszedł czas na zmianę, przychodzi, gdy przestajesz robić regularne postępy, zwykle co cztery do ośmiu tygodni. Możesz więc przełączać się z podciągnięć na podbródek na podciągnięcia z neutralnym uchwytem lub odwrotnie, lub zamienić z jednego z tych ćwiczeń na inne skuteczne ćwiczenia pleców, takie jak rozwijanie łódki, rząd hantli lub rząd pochylony.
Mięśnie pracowały podczas podbródków
Innym powszechnym nieporozumieniem na temat podciągnięć i podciągnięć jest to, że są to przede wszystkim ćwiczenia ramion. Chociaż mięśnie ciągnące w twoich ramionach ćwiczą się podczas podciągania, mięśnie zapewniające większość „oomph” dla podciągnięć i podciągnięć znajdują się w twoich plecach.
Podstawowym narzędziem tych ćwiczeń ciągnących jest twój mięsień grzbietowy, duży mięsień w kształcie litery V na plecach. Ale kiedy robisz jakąkolwiek odmianę, w tym podbródek z neutralnym uchwytem, mięśnie pracujące w twoich plecach obejmują również teres major, trapezius, romboidy i tylne naramienniki (plecy barków).
Rdzeń również aktywuje się, aby ustabilizować twoje ciało, a nawet twoje mięśnie klatki piersiowej - to prawda, mięśnie klatki piersiowej - odgrywają rolę w pochylaniu ramion w kierunku ciała, co z kolei podnosi ciało w kierunku baru.
Niektóre odmiany pull-up
Nie jesteś jeszcze w stanie zrobić pełnych podciągnięć lub podciągnięć? Nie martw się - wiele osób tego nie robi, ale możesz się tam dostać dzięki regularnym ćwiczeniom i kilku sprytnym modyfikacjom, które pomogą Ci dostosować ćwiczenie do obecnego poziomu siły.
Jedną z najbardziej oczywistych modyfikacji jest użycie wspomaganego urządzenia podciągającego. Ten dość powszechny element wyposażenia siłowni ma drążek, na którym klękasz lub stoisz, oraz stos płyt obciążających, które można wybrać, aby zrównoważyć swoją wagę, co zasadniczo pozwala wybrać procent masy ciała, którą należy podnieść podczas wykonywania podbródków.
Inną opcją jest użycie zamiast tego lat-rozwijanej maszyny; wykorzystuje prawie identyczny ruch, ze znacznie większym zakresem możliwości ciężaru.
I wreszcie, możesz zastosować dowolną z kilku opcji samonośnych podciągnięć. Należą do nich między innymi: kolega, który podnosi się na kolana, gdy podciągasz się; za pomocą elastycznych taśm do podciągania, które są w zasadzie gigantycznymi, wyjątkowo wytrzymałymi gumkami, które przylegają do drążka do podciągania, a następnie wsuwają kolano w celu dodatkowego wzmocnienia; i używanie drążków do podciągania w neutralnym ułożeniu, co pozwala na postawienie stóp na ziemi i pchanie, aby dać sobie zastrzyk.
