Całkowicie pochwalamy cię za zmniejszenie mięsa i pakowanie warzyw. Ale zdajemy sobie również sprawę, że twoje pragnienia pocieszania i napełniania potraw, takich jak smażone mięso, chili i hamburgery, są w nadmiarze. Dobra wiadomość: nadal możesz cieszyć się obfitymi teksturami i pikantnymi smakami, które kochasz, z dużą ilością produktów pochodzenia roślinnego.
Na przykład rośliny strączkowe, produkty białkowe na bazie soi i zdrowe tłuszcze (takie jak awokado, orzechy i nasiona) mogą oferować serdeczność, jednocześnie pakując dodatkowy cios białka i błonnika, mówi Kelly Jones, RD, CSSD. Co więcej, te pokarmy roślinne nie tylko zaspokoją Twoje pragnienia, ale są również tańsze w sklepie i często łatwiej je przygotować w dużych ilościach.
Oto sześć pocieszających, roślinnych posiłków, które świetnie sprawdzają się w przypadku potraw na bazie mięsa. Nawet nie zauważysz różnicy, a oni całkowicie trafią w sedno.
Chcesz więcej zdrowych przepisów?
Pobierz aplikację MyPlate i uzyskaj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.
Jeśli tęsknisz za smażeniem krewetek, spróbuj smażonej mieszanki Tofu
„Soja jest jednym z najwyższej jakości dostępnych białek roślinnych”, mówi Jones, i świetnie sprawdza się podczas smażenia, ponieważ ma grubszą konsystencję, aby poradzić sobie z sosami i obfitymi warzywami.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone w grudniu 2016 r. W czasopiśmie Nutrients wykazało, że soja jest powiązana ze zmniejszaniem ryzyka choroby wieńcowej, a także raka piersi i prostaty, a także innymi korzyściami zdrowotnymi. Co więcej, soja jest doskonałym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego. Jones dodaje, że ten smażony narybek zawiera również warzywa bogate w witaminę C. A witamina C pomaga ciału lepiej przyswajać żelazo.
Tutaj znajdziesz pełną recepturę i informacje o wartości odżywczej Tofu Tricolor Stir-Fry.
Jeśli tęsknisz za gulaszem wołowym, spróbuj fasolki chili
To pikantne chili fasolowe jest bogate i doskonale nadaje się na zimę, gdy temperatura jest niska i potrzebujesz czegoś ciepłego i wygodnego do zagłębienia się.
„Oprócz błonnika i białka fasola dostarcza również witaminy B, żelazo i cynk, a także inne składniki odżywcze”, mówi Jones. „I chociaż nadmierne spożywanie wołowiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, wykazano, że fasola i błonnik, które zawierają, poprawiają zdrowie serca” - dodaje.
W rzeczywistości badanie kliniczne dotyczące cukrzycy z października 2015 r. Pokazuje, że spożywanie większej liczby roślin wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Zapoznaj się z przepisami na temat pikantnej fasoli i chili tutaj.
Jeśli tęsknisz za skrzydłami kurczaka z Buffalo, spróbuj kalafiora Buffalo
Pomyśl o tych przekąskach z kalafiora w gorącym sosie na następną imprezę. „Kalafior naprawdę trzyma teksturę jako świetną alternatywę dla skrzydełek kurczaka. Zapewnia różnorodne składniki odżywcze, w tym witaminę C, przeciwutleniacz powiązany ze zdrowiem immunologicznym”, mówi Jones.
I zdobądź to: warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, zawierają rodzaj przeciwutleniacza zwanego glukozynolanami, które są powiązane z zapobieganiem rakowi jelita grubego, płuc, prostaty i piersi, według badań z 2013 r. W Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Czy skrzydełka z kurczaka mogą to zrobić? Myślimy, że nie.
Zapoznaj się z recepturą i informacjami o wartościach odżywczych kalafiora Buffalo tutaj.
: 6 przepisów na kalafior o niskiej zawartości węglowodanów, które zmiażdżą te głodne posiłki
Jeśli tęsknisz za burgerami wołowymi, spróbuj burgera z warzywami
Wybierając kupionego w sklepie burgera wegetariańskiego, miej oko na zawartość białka. Wybór Jonesa z fasolą lub z dodatkiem białka grochu jest dobrym wyborem dla dodanego białka i tej obfitej tekstury, mówi Jones.
Jak wykazano w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition , białko grochowe jest tak samo skuteczne jak białko serwatkowe we wspieraniu regeneracji mięśni po wysiłku, dzięki czemu stanowi doskonały posiłek po treningu. Ten wegetariański posiłek z burgerami zawiera również cukinię, która zwiększa zawartość błonnika w przypadku niewielkiej ilości węglowodanów i kalorii.
Zapoznaj się z przepisem Zucchini Veggie Burger i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
Jeśli przegapisz omlet na bekonie, wypróbuj Tofu Scramble
„Tofu ma konsystencję podobną do jajecznicy i zachowuje dowolne przyprawy, które zdecydujesz się dodać” - mówi Jones. Z tej prawdziwej mięsistej konsystencji grzyby są doskonałą opcją, ponieważ są nieporęczne i mają trochę smaku umami.
„Grzyby oferują selen przeciwutleniający, który jest ważny dla ochrony komórek organizmu, oraz witaminę D, która nie jest dostępna w innych pokarmach roślinnych” - dodaje. I grzyby mają właściwości antybakteryjne, wzmacniające układ odpornościowy i obniżające poziom cholesterolu i zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, zgodnie z badaniem ze stycznia 2015 r. W International Journal of Microbiology.
Zapoznaj się z przepisem Veggie Tofu Scramble i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
Jeśli tęsknisz za parmezanem cielęcym, spróbuj parmezanu z bakłażana
Nie musisz rezygnować z ulubionych włoskich nocy, jeśli wybierasz się na rośliny. „Parmezan z bakłażana zastępuje cielęcinę, odkąd rośliny były modne. Bakłażan dostarcza składników odżywczych, takich jak luteina, która jest ważna dla zdrowia oczu, oraz przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany”, mówi Jones.
W rzeczywistości jedzenie bakłażana wiąże się z ochroną przed uszkodzeniem DNA i mutacjami, jak wykazały badania ze stycznia 2019 r. W Mutation Research . Ten wegański przepis zawiera aromatyczne i obfite tekstury oraz błonnik wspomagający trawienie.
Zdobądź tutaj wegański przepis na parmezan i informacje o wartości odżywczej włoskiego bakłażana.
