Jeśli nigdy nie postawiłeś stopy na siłowni, pierwszego dnia możesz poczuć się jak na nowej planecie. Pomiędzy skomplikowanymi maszynami i niewypowiedzianymi zasadami etykiety, siłownia z pewnością może zastraszać początkującego. Nie zapominajmy o barierze językowej. Stali bywalcy siłowni wydają się mieć swój własny tajny kod.
Aby poruszać się po terenie siłowni jak profesjonalista, oto przewodnik po terminach, które najprawdopodobniej usłyszysz od innych ćwiczących na siłowni.
Źródło: FlamingoImages / iStock / GettyImagesJeśli nigdy nie postawiłeś stopy na siłowni, pierwszego dnia możesz poczuć się jak na nowej planecie. Pomiędzy skomplikowanymi maszynami i niewypowiedzianymi zasadami etykiety, siłownia z pewnością może zastraszać początkującego. Nie zapominajmy o barierze językowej. Stali bywalcy siłowni wydają się mieć swój własny tajny kod.
Aby poruszać się po terenie siłowni jak profesjonalista, oto przewodnik po terminach, które najprawdopodobniej usłyszysz od innych ćwiczących na siłowni.
Max Out
Maksymalne jednorazowe powtórzenie (1RM) odnosi się do wagi, którą można podnieść dla pojedynczego powtórzenia przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej techniki (tj. Maksymalnego limitu). „Warto wiedzieć, jako sposób na oszacowanie swoich wyników i postępów” - mówi Tom Holland, fizjolog i autor Beat the Gym: sekrety osobistego trenera bez metki osobistego trenera.
Trenerzy siłowi i kondycjonujący często używają 1RM, aby pomóc wybrać wagę i liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli twoja 1RM wynosi 100 funtów na wyciskaniu na ławce, twój trener może zaprojektować trening z 60 procentami twojej 1RM na rozpoczęcie, mówi Holland. Ale ponieważ wymaga to przesunięcia ciała do granic możliwości, początkujący powinni bardziej skoncentrować się na znalezieniu ciężaru, który mogą wygodnie podnieść przez 10 do 12 powtórzeń, a nawet ćwiczeń na masę ciała.
Źródło: GettyMaksymalne jednorazowe powtórzenie (1RM) odnosi się do wagi, którą można podnieść dla pojedynczego powtórzenia przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej techniki (tj. Maksymalnego limitu). „Warto wiedzieć, jako sposób na oszacowanie swoich wyników i postępów” - mówi Tom Holland, fizjolog i autor Beat the Gym: sekrety osobistego trenera bez metki osobistego trenera.
Trenerzy siłowi i kondycjonujący często używają 1RM, aby pomóc wybrać wagę i liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli twoja 1RM wynosi 100 funtów na wyciskaniu na ławce, twój trener może zaprojektować trening z 60 procentami twojej 1RM na rozpoczęcie, mówi Holland. Ale ponieważ wymaga to przesunięcia ciała do granic możliwości, początkujący powinni bardziej skoncentrować się na znalezieniu ciężaru, który mogą wygodnie podnieść przez 10 do 12 powtórzeń, a nawet ćwiczeń na masę ciała.
Rozdrobnione
Na początku słuchanie „strzępienia” brzmi dość bolesnie, jakbyś dzisiaj „zrobił maksimum” zbyt wiele razy, pozostawiając mięśnie jak z miazgi. Ale rozdrobnienie w rzeczywistości odnosi się do typu ciała o wyraźnie określonych mięśniach.
„Zazwyczaj termin„ strzępiony ”odnosi się bardziej do chudego kulturysty, w którym widać główne definicje mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha”, mówi Holland. Osiągnięcie tak niskiego poziomu tkanki tłuszczowej wymaga dużej samodyscypliny i diety, i, szczerze mówiąc, jest nieosiągalnym celem dla przeciętnego człowieka.
Źródło: GettyNa początku słuchanie „strzępienia” brzmi dość bolesnie, jakbyś dzisiaj „zrobił maksimum” zbyt wiele razy, pozostawiając mięśnie jak z miazgi. Ale rozdrobnienie w rzeczywistości odnosi się do typu ciała o wyraźnie określonych mięśniach.
„Zazwyczaj termin„ strzępiony ”odnosi się bardziej do chudego kulturysty, w którym widać główne definicje mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha”, mówi Holland. Osiągnięcie tak niskiego poziomu tkanki tłuszczowej wymaga dużej samodyscypliny i diety, i, szczerze mówiąc, jest nieosiągalnym celem dla przeciętnego człowieka.
Pociąg do awarii
Czy byłeś kiedyś na podłodze pod salą ćwiczeń i zastanawiałeś się, czy właśnie usłyszałeś grzmot? To odgłos kogoś „idącego na porażkę”. To zdanie odnosi się do wykonywania ćwiczeń, dopóki nie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń w odpowiedniej formie, mówi Jacque Crockford, fizjolog i specjalista ds. Edukacji w American Council on Exercise (ACE).
„Upadek ma również wiele wspólnego z siłą psychiczną osoby ćwiczącej oraz rodzajem ćwiczeń i intensywności, jaką wykonują”. Chociaż jest to w porządku dla większości doświadczonych zawodników, nie jest to bardzo nowi początkujący, którzy mogą jeszcze nie mieć pełnej kontroli nad ciężarami. Skoncentruj się najpierw na opanowaniu odpowiedniej formy, a następnie na dodaniu wagi przed próbą trenowania do porażki.
Źródło: GettyCzy byłeś kiedyś na podłodze pod salą ćwiczeń i zastanawiałeś się, czy właśnie usłyszałeś grzmot? To odgłos kogoś „idącego na porażkę”. To zdanie odnosi się do wykonywania ćwiczeń, dopóki nie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń w odpowiedniej formie, mówi Jacque Crockford, fizjolog i specjalista ds. Edukacji w American Council on Exercise (ACE).
„Upadek ma również wiele wspólnego z siłą psychiczną osoby ćwiczącej oraz rodzajem ćwiczeń i intensywności, jaką wykonują”. Chociaż jest to w porządku dla większości doświadczonych zawodników, nie jest to bardzo nowi początkujący, którzy mogą jeszcze nie mieć pełnej kontroli nad ciężarami. Skoncentruj się najpierw na opanowaniu odpowiedniej formy, a następnie na dodaniu wagi przed próbą trenowania do porażki.
Hard Gainer
Termin ten odnosi się do ludzi (zwykle mężczyzn), którzy mają trudności z przybraniem masy mięśniowej, często z powodu genetyki. „Trudno przytyć, jeśli masz długą i chudą budowę ektomorficzną”, mówi Amy Goodson, RD. Jeśli to brzmi jak ty, będziesz musiał jeść więcej kalorii niż spalasz, aby zyskać.
Jedz co dwie godziny, mówi Goodson. Śniadanie powinno zawierać od 800 do 1000 kalorii i obejmować pełne ziarna, chude białko i zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe lub awokado i zdrowe oleje, aby dodać kalorii do dnia. Przekąski na szlaku lub picie zwykłych lub czekoladowych koktajli mlecznych lub proteinowych to świetne sposoby na dodatkowe kalorie między posiłkami.
Źródło: GettyTermin ten odnosi się do ludzi (zwykle mężczyzn), którzy mają trudności z przybraniem masy mięśniowej, często z powodu genetyki. „Trudno przytyć, jeśli masz długą i chudą budowę ektomorficzną”, mówi Amy Goodson, RD. Jeśli to brzmi jak ty, będziesz musiał jeść więcej kalorii niż spalasz, aby zyskać.
Jedz co dwie godziny, mówi Goodson. Śniadanie powinno zawierać od 800 do 1000 kalorii i obejmować pełne ziarna, chude białko i zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe lub awokado i zdrowe oleje, aby dodać kalorii do dnia. Przekąski na szlaku lub picie zwykłych lub czekoladowych koktajli mlecznych lub proteinowych to świetne sposoby na dodatkowe kalorie między posiłkami.
Bonk
Na przykład: „Podczas ostatniego maratonu rozbiłem się na 20 km”. Cokolwiek to znaczy, nie brzmi dobrze, prawda? Bonking odnosi się do wyczerpania zapasów energii (węglowodanów), które najczęściej zdarza się podczas długiego biegu, mówi Holland „Czujesz, że nie możesz iść dalej. Masz zawroty głowy i oszołomienie, a twoje nogi czują się martwe”.
W przypadku maratończyków dzieje się to zwykle na około 20 mil. „To po prostu fizjologia” - mówi Holland. „Twoje ciało może zgromadzić około 2000 kalorii energii, którą spalisz do 20 mil, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości dodatkowych kalorii po drodze”.
Źródło: GettyNa przykład: „Podczas ostatniego maratonu rozbiłem się na 20 km”. Cokolwiek to znaczy, nie brzmi dobrze, prawda? Bonking odnosi się do wyczerpania zapasów energii (węglowodanów), które najczęściej występują podczas długiego biegu, mówi Holland „Czujesz, że nie możesz iść dalej. Masz zawroty głowy i oszołomienie, a twoje nogi czują się martwe”.
W przypadku maratończyków dzieje się to zwykle na około 20 mil. „To po prostu fizjologia” - mówi Holland. „Twoje ciało może zgromadzić około 2000 kalorii energii, którą spalisz do 20 mil, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości dodatkowych kalorii po drodze”.
Quadzilla
Godzilla mięśnia czworogłowego, „quadzilla” lub podobnie „czworogłowy” odnosi się do kogoś (zazwyczaj faceta) z ogromnym, wypukłym mięśnia czworogłowego, mówi Holland. „To facet, który zajmuje się przysiadem i prasą do nóg, ułożoną z absurdalnie dużą wagą. Zwykle ma genetykę, by wyhodować gigantyczne nogi lub może być na sterydach”. Quadzillas zwykle nie mogą znaleźć dżinsów, które pasują do ich wielkich ud i mają tendencję do leżenia w spodniach ze spadochronem.
Źródło: GettyGodzilla mięśnia czworogłowego, „quadzilla” lub podobnie „czworogłowy” odnosi się do kogoś (zazwyczaj faceta) z ogromnym, wypukłym mięśnia czworogłowego, mówi Holland. „To facet, który zajmuje się przysiadem i prasą do nóg, ułożoną z absurdalnie dużą wagą. Zwykle ma genetykę, by wyhodować gigantyczne nogi lub może być na sterydach”. Quadzillas zwykle nie mogą znaleźć dżinsów, które pasują do ich wielkich ud i mają tendencję do leżenia w spodniach ze spadochronem.
Splątanie mięśni
Popularność wśród treningów, takich jak P90X, dezorientacja mięśni oznacza zwiększenie różnorodności treningu, mówi Holland. „Przełączanie ćwiczeń uniemożliwia adaptację mięśni, co występuje, gdy robisz to samo w kółko”.
Zbyt duża różnorodność może jednak działać przeciwko tobie, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. „Dostosowanie neurologiczne mięśni zajmuje kilka tygodni” - mówi Holland. „Potrzebujesz tego czasu, aby zbudować fundament siły”. Następnie zamień ćwiczenia lub znajdź nowe sposoby wykonywania zwykłej rutyny. Na przykład, jeśli biegniesz, dodaj wzgórza lub interwały. Jeśli zwykle wykonujesz pompki, spróbuj wyciskania klatki piersiowej z hantlami.
Źródło: GettyPopularność wśród treningów, takich jak P90X, dezorientacja mięśni oznacza zwiększenie różnorodności treningu, mówi Holland. „Przełączanie ćwiczeń uniemożliwia adaptację mięśni, co występuje, gdy robisz to samo w kółko”.
Zbyt duża różnorodność może jednak działać przeciwko tobie, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. „Dostosowanie neurologiczne mięśni zajmuje kilka tygodni” - mówi Holland. „Potrzebujesz tego czasu, aby zbudować fundament siły”. Następnie zamień ćwiczenia lub znajdź nowe sposoby wykonywania zwykłej rutyny. Na przykład, jeśli biegniesz, dodaj wzgórza lub interwały. Jeśli zwykle wykonujesz pompki, spróbuj wyciskania klatki piersiowej z hantlami.
Swole
Na przykład: „Pompują żelazo, żeby nabrzmieć”. Skrót „obrzęk”, obrzęk lub obrzęk to slang używany do opisania osoby o dużej lub dobrze rozwiniętej budowie ciała po treningu siłowym. Odnosi się to również do odczuwania osoby podczas treningu, gdy mięśnie stają się „napompowane” i czują się napięte i pełne. Wykonanie kilku ciężkich zestawów z niewielką przerwą pomiędzy nimi zwiększa uczucie opuchlizny.
Źródło: GettyNa przykład: „Pompują żelazo, żeby nabrzmieć”. Skrót „obrzęk”, obrzęk lub obrzęk to slang używany do opisania kogoś, kto ma dużą lub dobrze rozwiniętą sylwetkę po treningu siłowym. Odnosi się to również do odczuwania osoby podczas treningu, gdy mięśnie stają się „napompowane” i czują się napięte i pełne. Wykonanie kilku ciężkich zestawów z niewielką przerwą pomiędzy nimi zwiększa uczucie opuchlizny.
Beasting It Up
Termin ten odnosi się do treningów o wysokiej intensywności, w których wykonujesz jak najwięcej powtórzeń w najkrótszym możliwym czasie, mówi Holland. „Może to być coś w rodzaju 10 skoków do pudełka, po których następuje 10 burpee na tyle rund, ile się da, dopóki nic nie zostanie. Popychasz swoje ciało do granic możliwości.”
Korzyści z tego stylu treningu? „Korzyści można uzyskać w ciągu 10 lub 20 minut.” - mówi Holland. Ale jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe jeden po drugim, pamiętaj o stosowaniu odpowiedniej formy. Wypróbuj trzy ćwiczenia bez zatrzymywania się, a następnie odpocznij 60 sekund lub cokolwiek, co musisz odzyskać przed wykonaniem kolejnego zestawu.
Źródło: GettyTermin ten odnosi się do treningów o wysokiej intensywności, w których wykonujesz jak najwięcej powtórzeń w najkrótszym możliwym czasie, mówi Holland. „Może to być coś w rodzaju 10 skoków do pudełka, po których następuje 10 burpee na tyle rund, ile się da, dopóki nic nie zostanie. Popychasz swoje ciało do granic możliwości.”
Korzyści z tego stylu treningu? „Korzyści można uzyskać w ciągu 10 lub 20 minut.” - mówi Holland. Ale jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe jeden po drugim, pamiętaj o stosowaniu odpowiedniej formy. Wypróbuj trzy ćwiczenia bez zatrzymywania się, a następnie odpocznij 60 sekund lub cokolwiek, co musisz odzyskać przed wykonaniem kolejnego zestawu.
Posiec
Na siłowni „cięcie” oznacza odchudzanie się. Dla niektórych oznacza to, że zostaniesz „rozdrobniony”, a dla innych oznacza to po prostu szczupłą sylwetkę. Ale w obu przypadkach oznacza to czyste jedzenie, mówi Goodson. Unikaj oszukiwania i wyrzucania z siebie - może raz w tygodniu - ponieważ jeśli naprawdę chcesz pokroić, musisz to wyciąć.
„Twoja dieta powinna być pełna pełnych pokarmów, takich jak owies, słodkie ziemniaki i brązowy ryż na węglowodany, chude mięso, takie jak kurczak, ryby, polędwica wołowa i jaja na białko, zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, łosoś i zdrowe oleje, mnóstwo warzyw i odrobina owoców na słodki smak i podmuch składników odżywczych. ”
Źródło: GettyNa siłowni „cięcie” oznacza odchudzanie się. Dla niektórych oznacza to, że zostaniesz „rozdrobniony”, a dla innych oznacza to po prostu szczupłą sylwetkę. Ale w obu przypadkach oznacza to czyste jedzenie, mówi Goodson. Unikaj oszukiwania i wyrzucania z siebie - może raz w tygodniu - ponieważ jeśli naprawdę chcesz pokroić, musisz to wyciąć.
„Twoja dieta powinna być pełna pełnych pokarmów, takich jak owies, słodkie ziemniaki i brązowy ryż na węglowodany, chude mięso, takie jak kurczak, ryby, polędwica wołowa i jaja na białko, zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, łosoś i zdrowe oleje, mnóstwo warzyw i odrobina owoców na słodki smak i podmuch składników odżywczych. ”
