Białko jest źródłem energii dietetycznej i niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego i utrzymania silnych mięśni. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych, ale możesz ich nie lubić lub możesz nie być w stanie ich zjeść z powodu nietolerancji laktozy. Alternatywy inne niż mleczne mogą zapewnić białko i inne składniki odżywcze potrzebne w diecie bezmlecznej.
Kurczak i Turcja
3 uncja porcji duszonej lub pieczonej piersi kurczaka lub indyka bez skóry zawiera około 27 gramów białka i ma niską zawartość tłuszczu. Usuń skórkę przed ugotowaniem kurczaka lub indyka, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Tłuszcz nasycony i cholesterol z pożywienia podnoszą poziom cholesterolu we krwi i mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Pierś z kurczaka z balsamicznymi pieczonymi warzywami i białym chili z indyka to dwa pomysły na wysokobiałkowe, bezmleczne posiłki.
Ryba
3 uncja porcji tuńczyka w puszce zawiera 17 gramów białka, a 3 uncje porcji pstrąga ma 20 gramów białka. Ryby nie zawierają węglowodanów i są źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, dostarczają witaminę D, która jest składnikiem odżywczym, którego może brakować w diecie, jeśli nie pijesz mleka wzbogaconego w witaminę D. Konserwy rybne z kościami, takie jak łosoś, makrela i anchois, są źródłem wapnia, który jest kolejnym składnikiem odżywczym w produktach mlecznych.
Wołowina I Wieprzowina
3 uncja porcji pieczonego steku z polędwicy wołowej zawiera 26 gramów białka, a 3 uncje porcji polędwiczki wieprzowej ma 24 gramy. Wybory te zapewniają również żelazo i niacynę lub witaminę B-3. Wybierz chude kawałki mięsa, takie jak polędwica, i odetnij widoczny tłuszcz przed gotowaniem, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Ogranicz spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak salami, boczek i kiełbasa, ponieważ wysokie spożycie może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Roślinne źródła białka
Ćwierć szklanki dojrzałej soi lub orzechów sojowych zawiera 9 gramów białka, a ćwierć szklanki edamame lub zielonej soi zawiera 8 gramów białka. University of Michigan wymienia tofu, tempeh i mleko sojowe oraz jogurt jako źródła białka. Wiele produktów sojowych dostarcza również wapń. Czarna, łaciata, garbanzo, granatowa i inna fasola, soczewica i groszek to źródła białka i błonnika pokarmowego, które mogą obniżyć poziom cholesterolu. Orzechy i orzeszki ziemne dostarczają białka, zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze i błonnik.
