Nie potrzebujesz najnowszej maszyny do ćwiczeń ani nawet jednego sprzętu, aby wykonać trudny trening, który spala kalorie i pomaga schudnąć. Aby szybko schudnąć, skoncentruj się na intensywnych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Po osiągnięciu formy musisz zmodyfikować swój trening, aby nadal spalać wystarczającą ilość kalorii, aby schudnąć. Jeśli masz problemy medyczne, umów się na wizytę u lekarza przed rozpoczęciem planu fitness.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Najszybsze ćwiczenia odchudzające to te, które zwiększają tętno i powodują zerwanie potu. W zależności od aktualnej wagi bieganie z prędkością 8 km / h spala od 986 do 1472 kalorii w ciągu godziny. Inne najlepsze opcje spalania najbardziej kalorycznych to tae kwon do i skakanie w miejscu, jakbyś skakał na skakance. Niektóre treningi o mniejszym wpływie spalają również około 700 do 800 kalorii na godzinę, w tym jazda na rolkach i szybkie wchodzenie po schodach. Rozgrzej się z mniejszą intensywnością lub ruchami rozgrzewającymi, zanim podniesiesz intensywność do powyższych poziomów.
Trening siłowy
Uzupełnij swój trening sercowo-naczyniowy kilkoma ruchami budującymi mięśnie. Podczas gdy trening siłowy nie spala kalorii tak szybko, jak ćwiczenia aerobowe, zastępuje tłuszcz beztłuszczową masą mięśniową. Zwiększasz metabolizm spoczynkowy, co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii w celu wsparcia masy mięśniowej. Ćwiczenia oporu, w których pracujesz przeciwko własnemu ciału, nie wymagają sprzętu. Wyceluj na całe ciało za pomocą pompek. Zbuduj mięsień dolnej części ciała za pomocą przysiadów, uniesień bocznych i skoków. Wzmocnij swój rdzeń za pomocą przysiadów, desek, uniesień kolan lub ćwiczeń Pilates. Pracuj nad górną częścią ciała za pomocą podciągnięć, podciągnięć i zanurzeń triceps. Możesz nawet łączyć je ze sobą treningiem cardio lub wykonywać je osobno w szybkim tempie.
Treningi elastyczności
Zbuduj swoją elastyczność i siłę, wykonując ćwiczenia jogi. Jeśli poruszasz się w szeregu powitań słońca w płynnym tempie, zwiększasz tętno i czynisz to również treningiem sercowo-naczyniowym. Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby wykonywać ćwiczenia jogi przy użyciu pełnego zakresu ruchu. Wdychaj głęboko, wypełniając brzuch i klatkę piersiową, i całkowicie opróżnij płuca podczas wydechu.
Obóz dla rekrutów
Powrót do podstawowych zasad wielu treningów typu boot camp oznacza, że nie potrzebujesz sprzętu ani maszyn do spalania kalorii i odchudzania. Stwórz własny obóz treningowy, koncentrując się na wyzwaniach sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie po parku, bieganie po schodach stadionu lub wspinaczka po stromych wzgórzach. Dodaj pracę wzmacniającą i elastyczną, wykonując burpee, pompki w stylu wojskowym, pozy z deski i skaczące przysiady. Kalisteniki, takie jak podskakiwacze i brzuszki na skosie na pochyłości, uzupełniają trening.
