Według Rice Association, czarny i brązowy ryż to tylko dwa rodzaje spośród ponad 40 000 odmian ryżu. Oba są pełnoziarniste z dużą ilością składników odżywczych. Jeśli chodzi o żywienie z brązowego ryżu w porównaniu do czarnego ryżu, czarny ryż oferuje więcej korzyści.
Kalorie i makroskładniki
Czarny i brązowy ryż są niskokalorycznymi źródłami złożonych węglowodanów i białka roślinnego. Jedna czwarta szklanki niegotowanego brązowego ryżu, co odpowiada około pół szklanki gotowanego ryżu, ma 160 kalorii, a ta sama ilość czarnego ryżu ma 180 kalorii, zgodnie z USDA. Każda porcja brązowego ryżu dostarcza 4 gramy białka, a porcja czarnego ryżu zawiera również 4 gramy białka. Zarówno brązowy, jak i czarny ryż mają niską zawartość tłuszczu, z 1 gramem na porcję.
Ziarna są ważnym źródłem białka roślinnego dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa. Chociaż oba rodzaje ryżu nie są tak bogate w białko jak pokarm dla zwierząt, oba rodzaje ryżu mogą przyczyniać się do codziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na zdrowe mięśnie i silny układ odpornościowy. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ustalonymi przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine kobiety potrzebują każdego dnia 46 gramów białka, a mężczyźni 56 gramów.
Pół szklanki gotowanego brązowego lub czarnego ryżu zapewnia około 8, 5 procent dziennego zapotrzebowania kobiet na białko i 7 gramów męskiego.
Węglowodany brązowe i czarne
Ziarna są znane z zawartości węglowodanów i dlatego wielu dietetyków unika ryżu. Ale brązowe i czarne węglowodany ryżowe nie są dla ciebie złe i nie spowodują przybierania na wadze, gdy jesz ryż z umiarem. Oba rodzaje ryżu są przykładami pełnego ziarna, co oznacza, że są nieprzetworzone i sprzedawane w stanie naturalnym. Różni się to od białego ryżu, który został zmielony w celu usunięcia zewnętrznej łuski lub otrębów i zarodków.
Zewnętrzna łuska ryżu zapewnia błonnik pokarmowy, rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie trawić. Porusza się w przewodzie pokarmowym prawie w niezmienionej postaci, a przy tym przyciąga płyn i zwiększa objętość. Pomaga to przenosić żywność i odpady przez okrężnicę.
Błonnik korzystnie wpływa na trawienie i eliminację, zapobiegając zaparciom i biegunce; poprawia także zdrowie jelita grubego i może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego. Inne zalety błonnika obejmują zmniejszenie wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi i obniżenie poziomu cholesterolu.
Ćwierć szklanki (niegotowanego) brązowego ryżu oferuje 1 gram błonnika. Porcja czarnego ryżu zawiera 5 gramów błonnika na ćwierć szklanki, niegotowane. To stanowi znaczną część 25 gramów błonnika, których kobiety potrzebują każdego dnia, a 38 gramów mężczyzn potrzebuje codziennie.
Witaminy, minerały i przeciwutleniacze
Jako pełnoziarniste, brązowy i czarny ryż zachowują wszystkie swoje naturalnie występujące witaminy i minerały w otrębach, zarodkach i bielmie. Według Harvard TH Chan School of Public Health otręby dostarczają witamin z grupy B, żelaza, miedzi, cynku i magnezu, podczas gdy zarodek zawiera witaminy z grupy B i witaminę E.
Zarodek ziarna jest głównym źródłem pożywienia dla rosnącej rośliny. Mniejsze ilości witamin z grupy B i minerałów zawarte są w najgłębszej warstwie ziarna zwanej bielma.
Jak każdy pokarm roślinny, brązowy i czarny ryż zawiera naturalnie występujące substancje chemiczne zwane fitoskładnikami lub fitochemikalia. Nie zaleca się dziennego spożycia tych składników odżywczych, ponieważ ma to miejsce w przypadku witamin i minerałów, ale odgrywają one ważną rolę w zdrowiu człowieka.
Wiele rodzajów fitoskładników ma działanie przeciwutleniające. Przeciwutleniacze to substancje, które mogą neutralizować szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które są wysoce reaktywnymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób. Według przeglądu badań opublikowanego w maju 2018 r. W czasopiśmie Antioxidants , badania wykazały, że fitochemikalia w brązowym ryżu mogą mieć kardioprotekcyjne działanie przeciwcukrzycowe i przeciwcholesterolowe.
Czarny ryż może mieć szczególnie silne działanie przeciwutleniające ze względu na fitoskładniki zwane antocyjanami. Antocyjany są naturalnymi pigmentami odpowiedzialnymi za zabarwienie czerwonych, niebieskich i fioletowych pokarmów roślinnych, w tym czarnego ryżu.
Według przeglądu badań opublikowanego w Food & Nutrition Research w sierpniu 2017 r. Badania na ludziach wykazały, że antocyjany mają działanie przeciwdrobnoustrojowe, poprawiają zdrowie wzrokowe i neurologiczne oraz zapobiegają chorobom niezakaźnym, takim jak rak.
Czarny ryż vs. brązowy ryż
Nie trzeba wybierać między jednym a drugim, ponieważ oba są pożywnymi dodatkami do zdrowej diety. Zastąpienie białego ryżu w posiłkach czarnym lub brązowym ryżem może mieć dużą różnicę w wartości odżywczej, szczególnie w połączeniu z innymi zdrowymi pokarmami, takimi jak świeże warzywa i chude białko.
Ryż brązowy ma gorszy smak niż ryż biały, a czarny ryż ma jeszcze mocniejszy smak. Tekstura jest również jędrniejsza i lepsza. Jeśli jesz tylko biały ryż, przejście na ryż brązowy i czarny może trochę przyzwyczaić się. Ale kiedy dokonasz zmiany, prawdopodobnie polubisz teksturę i smak i odkryjesz, że tworzy ona bardziej interesujące i aromatyczne potrawy.
Brązowy i czarny ryż gotują się dłużej niż biały ryż, ponieważ nie są zmielone. Ale proces jest ogólnie taki sam. Czasy gotowania zależą od rodzaju ryżu, więc zapoznaj się z instrukcją przygotowania na opakowaniu.
Podstawowe instrukcje obejmują łączenie ryżu i wody w garnku, przykrycie, doprowadzenie do wrzenia, a następnie zmniejszenie ciepła do wrzenia na około 40 minut. Gdy większość wody zostanie wchłonięta, zdejmij z ognia i pozostaw na parę, pod przykryciem, przez około 10 minut. Puść widelcem i podawaj.
Możesz zastąpić rosół z kurczaka lub warzyw bulionem, aby uzyskać lepszy smak. Możesz również dodać trochę masła lub oleju przed gotowaniem i mieszać zioła i przyprawy po zakończeniu gotowania ryżu.
Czarny i brązowy ryż można stosować zamiennie w dowolnym przepisie. Dla prostego przygotowania podawaj przyprawiony czarny lub brązowy ryż wraz z warzywami gotowanymi na parze i pieczoną rybą lub kurczakiem. Brązowy ryż sprawdza się również w burrytach warzywnych i fasolowych, zupach i frytkach.
Twardość czarnego ryżu sprawia, że jest dobrym dodatkiem do świeżych sałatek. Wystarczy schłodzić ryż i połączyć z warzywami, owocami, chudym białkiem oraz orzechami i nasionami. Sukienka z lekkim, cytrynowym winegretem. Sałatki z czarnego ryżu stanowią doskonałe zdrowe opakowanie na wynos.
