Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii znajduje się w filiżance owsa, surowego w porównaniu do ugotowanego, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że nie mają dużej różnicy w wartości odżywczej. Owies surowy lub gotowany jest doskonałym źródłem błonnika i niezbędnych witamin.
Odżywianie owsa surowego
Według USDA 1 szklanka surowego owsa zawiera 307 kalorii. Ilość węglowodanów w gotowanym płatku owsianym lub w surowym owsie wynosi 54, 8 gramów. Możesz także znaleźć znaczne ilości białka i błonnika, a także witamin i minerałów w zaledwie jednej filiżance owsa. Właśnie dlatego płatki owsiane stanowią obfite śniadanie.
Jedna szklanka owsa zawiera 8, 18 gramów nierozpuszczalnego błonnika, 112 miligramów magnezu, 332 miligramów fosforu, 293 miligramów potasu i 10, 7 gramów białka.
Jeśli zastanawiasz się, czy istnieje różnica między surowym owsem a płatkami owsianymi pod względem żywienia, Harvard Health Publishing twierdzi, że gotowanie niewiele odbiera owiesowi, co oznacza, że miałyby one zasadniczo taką samą wartość odżywczą. W rzeczywistości gotowany owies może pomóc uwolnić pewne składniki odżywcze, których organizm nie byłby w stanie wydobyć z surowego owsa.
Korzyści zdrowotne wynikające z owsa
Dairy Council of California wyjaśnia, że płatki owsiane są szczególnie bogate w błonnik, mając największy udział błonnika rozpuszczalnego z dowolnego ziarna w postaci beta-glukanu, grupy obejmującej pszenicę, jęczmień i żyto. Owsianka zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, które pomogą utrzymać zdrowie przewodu pokarmowego.
Stwierdzono, że błonnik rozpuszczalny obniża cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), uważany za „zły” cholesterol przy regularnym spożywaniu. Badania wykazały inne zalety błonnika. Na przykład błonnik może zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego i pomóc cukrzykom w lepszej kontroli glikemii.
Dairy Council of California twierdzi, że płatki owsiane mogą dłużej powodować uczucie sytości na dłużej, więc spożywanie płatków owsianych pomaga uniknąć przejadania się później w ciągu dnia, dzięki czemu jest dobrym wyborem żywności, jeśli starasz się zachować zdrowie waga.
Rodzaje owsa
Według Harvard School of Public Health istnieje kilka rodzajów owsa, które różnią się w zależności od sposobu ich przetwarzania. Owies, który jest bardziej przetworzony, ma podobną wartość odżywczą jak owies naturalny, chociaż gorzej przetworzony owies wymaga dłuższego trawienia i ma niższy indeks glikemiczny.
Kasza owsiana to całe ziarna owsa, które zostały oczyszczone i są w większości nienaruszone. Owies cięty na stal lub irlandzki to kasza owsiana, którą pocięto na małe kawałki stalowym ostrzem. Owies szkocki to owies zmielony i zamieniony w owsiankę. Owsiany lub staroświecki owies został ugotowany na parze i spłaszczony, a następnie wysuszony. Owies szybki lub natychmiastowy to zwykle owies, który był gotowany na parze przez dłuższy czas i był aromatyzowany lub słodzony.
Dairy Council of California zaleca wytwarzanie płatków owsianych z mlekiem zamiast wody, aby zwiększyć ilość białka i wapnia. Zalecają również dodanie jogurtu, aby uzyskać korzyści z probiotyków, oraz dodanie owoców, orzechów i niskokalorycznego zamiennika cukru.
