Istnieje kilka zmiennych, które określają odżywianie kanapki z masłem orzechowym. Najpierw jest chleb, którego używasz, zwłaszcza bez względu na to, czy jest to biały, czy pełnoziarnisty. Następnie używasz ilości masła orzechowego, która może się znacznie różnić. Wreszcie, jeśli dodasz coś słodkiego, takiego jak miód, galaretka, dżem lub owoce, wpłynie to również na wartość odżywczą kanapki z masłem orzechowym.
Chleb
Podstawowa różnica między chlebem białym a chlebem pełnoziarnistym polega na tym, że chleb razowy ma dwa razy więcej białka niż chleb biały. Jest tak, ponieważ chleb pełnoziarnisty jest wytwarzany z mąki, która zawiera otręby i zarodki, części pszenicy bogate w białko. Jest to istotne, ponieważ zarówno masło orzechowe, jak i chleb są niekompletnymi białkami, ponieważ brakuje im pewnych niezbędnych aminokwasów, ale w połączeniu tworzą kompletne białko. Chleb pełnoziarnisty jest lepszą parą dla masła orzechowego niż biały chleb.
Białko
Typowy kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 4 gramy białka, podczas gdy kromka białego chleba ma tylko 2 gramy. Uncja masła orzechowego, około dwóch łyżek stołowych, zawiera około 7 gramów białka. 8 gramów białka w dwóch kromkach chleba pszennego daje 15 gramów białka w kanapce. Kanapka z jedną uncją masła orzechowego z białego chleba zawierałaby zaledwie 11 gramów.
Węglowodan
Kromka chleba zawiera około 12 lub 13 gramów węglowodanów bez względu na to, czy jest to biała, czy cała pszenica. Według Mayo Clinic kromka pszenicy ma trzy razy więcej błonnika niż biały chleb. Jest to istotne, ponieważ rozpuszczalny błonnik w pieczywie pełnoziarnistym może faktycznie obniżyć poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. Ponadto uncja masła orzechowego zawiera około 6 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik pokarmowy. Mężczyźni potrzebują co najmniej 30 gramów błonnika dziennie, a kobiety co najmniej 20, mówi Mayo Clinic.
Tłuszcz
Większość kalorii w maśle orzechowym pochodzi z tłuszczu. Jedna uncja ma około 16 gramów całkowitego tłuszczu. Naturalne marki, które oddzielają się, jeśli nie są chłodzone, mają nieco mniej tłuszczów nasyconych, co wyjaśnia, dlaczego olej wznosi się na szczyt. Ale większość tłuszczu w maśle orzechowym dowolnego rodzaju to zdrowy tłuszcz jednonienasycony. Chleb ma stosunkowo mało tłuszczu, z około 1 gramem na plasterek.
Inny
Ani chleb, ani masło orzechowe nie są znaczącym źródłem witamin ani minerałów. Razem kanapka z masłem orzechowym stanowi około 12 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza i około 7 procent dziennego wapnia. Jeśli dodasz niewielką ilość miodu, około pół uncji, dodasz nieco więcej niż około 11 gramów cukru do kanapki. Galaretka z winogron ma nieco mniej cukru, 7 gramów, ale nie ma innych znaczących korzyści odżywczych.
Owoc
Najlepszym sposobem na dodanie dodatkowej wartości odżywczej do kanapki z masłem orzechowym jest użycie surowych owoców. Tylko połowa banana pokrojonego w plasterki i zawarta w kanapce dodaje około 210 mg potasu, czyli około 5 procent zalecanego dziennego spożycia. Ta sama ilość przetworów zapewnia około 15 mg potasu i 9 gramów cukru. Cały kubek surowych truskawek dostarcza 220 mg potasu i mniej niż 7 gramów cukru.
