Nie musisz być mięsożercą, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w posiłkach i przekąskach. Orzechy i nasiona dostarczają duże ilości białka w porcjach o skromnych rozmiarach, dzięki czemu są mądrym wyborem dla białka, gdy biegasz między spotkaniami lub wybierasz się na siłownię. Ponadto oferują składniki odżywcze cenne dla zdrowia serca i odporności, takie jak błonnik, minerały, witamina E i kwasy tłuszczowe omega-3. Pamiętaj, że orzechy i nasiona mogą zawierać dużo kalorii, więc trzymaj się zalecanych porcji.
Migdały i Orzechy Włoskie
Witryna AskDrSears klasyfikuje migdały nr 1 ze względu na ogólną gęstość składników odżywczych. 1 uncja porcji dostarcza 6 gramów białka, czyli około 11 procent z 56 gramów mężczyzn potrzebuje codziennie, a 13 procent z 46 gramów kobiet powinno otrzymać. Jednak czarne orzechy biją migdały pod względem zawartości białka, dostarczając prawie 7 gramów w porcji 1 uncji. Posyp posiekane migdały lub orzechy włoskie jogurtem lub płatkami owsianymi. Wybierz surowe migdały i orzechy włoskie zamiast tych ze słonymi lub słodkimi polewami, które mogą zwiększyć ich liczbę kalorii.
Pistacje i Orzechy Nerkowca
Pistacje są kolejnym dobrym źródłem białka wśród orzechów, dostarczając nieco poniżej 6 gramów białka w 1 uncji porcji 43 ziaren. Trzymaj się z dala od solonych pistacji, które mogą stać się prawie uzależniające i spowodować wzrost ciśnienia krwi, jeśli jesteś wrażliwy na sól. Wznieś toast i wrzuć na sałatki, aby uzyskać dodatkowy chrupek. Kremowe nerkowce, które mają jedną z najwyższych zawartości tłuszczu wśród orzechów, oferują nieco ponad 5 gramów białka w uncji. Przetnij surowe orzechy w masło nerkowca w robocie kuchennym, aby uzyskać bogatą, pyszną alternatywę dla masła orzechowego.
Większe nasiona
Niektóre nasiona mogą być wyższymi źródłami białka niż orzechy. Nie wyrzucaj wnętrzności podczas rzeźbienia dyni w Halloween: suszone nasiona dyni dają ci 8, 5 g białka w porcji 1 uncji. Nasiona kolorowych słoneczników są również bogate w białko, a uncja prażonych nasion oferuje prawie 5 gramów. Oba te nasiona mogą zwiększyć zawartość białka w mieszanych zielonych sałatkach lub warzywnych przystawkach lub zapewnić szybką przekąskę energetyczną po zmieszaniu z rodzynkami lub porzeczkami.
Małe Nasiona
Nie zapomnij o maleńkich nasionach chia i nasionach lnu, gdy włączasz więcej białka do swojej diety. Uncja nasion chia - około 3 łyżek stołowych - dostarcza 4, 7 g białka, a 2 łyżki stołowe mielonych nasion lnu dają 2, 5 grama. Te małe nasiona zwiększają zawartość białka w koktajlach i świeżych sokach, zapewniając jednocześnie cenne roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Podziel swoją porcję chia lub siemienia lnianego przez cały dzień zamiast próbować spożywać je na jednym posiedzeniu.
