Jedzenie orzechów dostarcza białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, a także pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez i potas. Jednak większość orzechów jest lepszym źródłem magnezu niż potas. Minerały te są niezbędne do zachowania równowagi płynów, funkcji mięśni i nerwów, syntezy białek, kontroli poziomu cukru we krwi, regulacji ciśnienia krwi, mocnych kości i prawidłowego rytmu serca. Według Instytutu Medycyny mężczyźni potrzebują co najmniej 420 miligramów magnezu dziennie, a kobiety potrzebują co najmniej 320 miligramów. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety potrzebują co najmniej 4700 miligramów potasu dziennie. Ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze, orzechy są skoncentrowanym źródłem kalorii, więc ograniczenie się do jednej porcji jest dobrym pomysłem.
migdały
Departament Rolnictwa USA zauważa, że migdały są dobrym źródłem zarówno magnezu, jak i potasu. Z jednej trzeciej szklanki migdałów otrzymasz około 349 miligramów potasu i około 129 miligramów magnezu. Spożywanie porcji migdałów dziennie zaspokaja około 7 procent zapotrzebowania na potas i 31 do 40 procent zapotrzebowania na magnez. Wartości odżywcze różnią się tylko nieznacznie, niezależnie od tego, czy jesz na surowo, pieczone czy blanszowane.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca to kolejny sposób na uzyskanie zarówno magnezu, jak i potasu. Jedna trzecia szklanki porcji palonych orzechów nerkowca zawiera 272 miligramów potasu, czyli 6 procent dziennego zapotrzebowania. Dostaniesz również około 117 miligramów magnezu, co zaspokoi 28 do 36 procent twojej codziennej potrzeby. Aby uzyskać najmniejszą ilość dodanego tłuszczu i sodu, wybierz niesolone, prażone na sucho nerkowce. Sami stanowią świetną przekąskę lub mogą być dodawane do sałatek lub mieszać frytki w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych i chrupania.
Brazylijskie orzechy
Orzechy brazylijskie są rzadziej występującymi orzechami rosnącymi na gigantycznych drzewach w dżungli amazońskiej w Ameryce Południowej. Są większe niż większość orzechów i mają bogaty, kremowy smak. Jedzenie jednej trzeciej szklanki daje 167 miligramów magnezu i 292 miligramów potasu. Zaspokaja to 6 procent zapotrzebowania na potas i 40 do 52 procent zapotrzebowania na magnez. Orzechy brazylijskie można znaleźć w wielu sekcjach żywności luzem i są one powszechnie dodawane do mieszanki mieszanych luksusowych orzechów.
Pistacje i Orzechy Sosny
Możesz także jeść surowe lub prażone pistacje lub suszone orzechy sosny, aby uzyskać więcej tych minerałów. jedna trzecia szklanki porcji pistacji daje około 420 miligramów potasu i 50 miligramów magnezu, co odpowiada odpowiednio około 9 procentom i 12 do 16 procentom twoich potrzeb. Z jednej trzeciej szklanki orzeszków piniowych otrzymasz 269 miligramów potasu, czyli 6 procent dziennego zapotrzebowania, i 113 miligramów magnezu, czyli 27 do 35 procent dziennej potrzeby.
Posiew
Wiele nasion, choć technicznie nie orzechowych, dostarcza również oba minerały. Prażone nasiona dyni dostarczają około 147 miligramów potasu i 42 miligramów magnezu na porcję jednej czwartej szklanki. Jedna czwarta szklanki porcji nasion sezamu daje 126 miligramów magnezu i 168 miligramów potasu. Nasiona słonecznika dostarczają również 44 miligramy magnezu i 165 miligramów potasu na jedną czwartą szklanki.
