Musisz pozyskać tłuszcze omega-3 z diety, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć tych niezbędnych wielonienasyconych tłuszczów. Do głównych źródeł tych tłuszczów należą ryby i olej rybny oraz siemię lniane i ich olej. Olej rybny i olej lniany zawierają różne rodzaje tłuszczów omega-3, a zatem mają różny wpływ na organizm. Poznanie tych różnic ułatwi wybór najlepszego sposobu zwiększenia spożycia tłuszczu omega-3.
Rodzaj tłuszczu Omega-3
Olej z ryb dostarcza tłuszcze omega-3 kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA, podczas gdy olej lniany zawiera kwas alfa-linolenowy lub ALA. EPA i DHA są najbardziej korzystne z tłuszczów omega-3, ale Amerykanie nie mają ich dużo w naszej diecie, więc nasze ciała produkują je również z bardziej rozpowszechnionego ALA. Jednak konwersja z ALA do EPA i DHA nie jest bardzo wydajna, dlatego Colorado State University Extension zaleca zwiększenie spożycia EPA i DHA zamiast spożywania większej ilości ALA.
Zwiększenie poziomu EPA i DHA we krwi
Przyjmowanie 2, 4 g oleju lnianego dziennie przez 12 tygodni może zwiększyć poziom EPA i DHA we krwi, zgodnie z badaniem opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” we wrześniu 2008 r. Jednak w przypadku dużego wzrostu EPA i DHA, może zaistnieć potrzeba uzupełnienia olejem rybim, zgodnie z innym badaniem opublikowanym w „Reproduction Nutrition Development” w 2005 r., w którym porównano efekty suplementacji olejem rybnym i olejem lnianym. Według University of Maryland Medical Center osoby ze schizofrenią lub cukrzycą mogą nie być w stanie bardzo dobrze przekształcać ALA w DHA i EPA i mogą potrzebować tłuszczów omega-3 z ryb i oleju z ryb.
Różne skutki dla ciała
Olej rybny może być lepszy w zmniejszaniu stanu zapalnego niż olej lniany, zgodnie z badaniem opublikowanym w „Cardiovascular Research” w lutym 2009 r., Które wykazało korzystny efekt tylko u szczurów otrzymujących uzupełniający olej rybny, a nie u tych, które otrzymały olej lniany. Inne badanie, opublikowane w „Genes & Nutrition” w maju 2013 r., Wykazało, że chociaż suplementacja oleju rybnego i siemienia lnianego obniżyła poziom trójglicerydów i lipoprotein o bardzo niskiej gęstości oraz zwiększyła korzystną lipoproteinę o wysokiej gęstości lub dobry cholesterol, to zrobiły to różnymi metodami. DHA, występujący w oleju z ryb, ale nie w oleju lnianym, jest rodzajem tłuszczu omega-3 potrzebnego do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu u niemowląt i który jest badany pod kątem potencjalnych korzyści dla choroby Alzheimera i reumatoidalnego zapalenia stawów. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland zauważa również, że chociaż olej rybny może zmniejszać ryzyko raka prostaty i zwyrodnienia plamki żółtej, olej lniany może mieć odwrotny skutek.
Względy bezpieczeństwa
Chociaż olej lniany jest ogólnie bezpieczny, spożywanie ponad 30 gramów dziennie może powodować biegunkę, zgodnie z MedlinePlus. Kobiety w ciąży powinny unikać oleju lnianego, ponieważ może to zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu, a kobiety z zaburzeniami krzepnięcia powinny unikać oleju lnianego, ponieważ może to powodować rozrzedzenie krwi. Olej z ryb może zwiększać ryzyko krwawienia, zwiększać poziom cukru we krwi i powodować gaz, odbijanie się, biegunkę i wzdęcia. Zarówno olej lniany, jak i olej rybny mogą zmniejszać wchłanianie leków, jeśli przyjmujesz je jednocześnie, i mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, lekami cholesterolowymi, lekami na cukrzycę, miejscowymi sterydami i NLPZ, zauważa University of Maryland Medical Center.
