Treningi siłowe można organizować na wiele sposobów. Superset wykorzystujący przeciwstawne grupy mięśni to kolejność ćwiczeń, która wykorzystuje ograniczony czas odpoczynku w celu skutecznego wzmocnienia całego ciała. Przeciwne mięśnie są sparowane zgodnie z agonistą, który wykonuje ruch, i antagonistą, który wykonuje ruch przeciwny. Najlepszym sposobem na wybór par jest obserwacja ruchów.
Pchać i ciągnąć
Wiele ćwiczeń jest podzielonych na ruchy pchające i ruchy, które ciągną. Na przykład prasa górna przesuwa ciężar w górę z wysokości ramion, a dźwignia w dół pociąga ciężar w dół do wysokości ramion. Ramiona poruszają się według tego samego wzoru, ale opór pochodzi z innego punktu widzenia. Innym przykładem jest podnoszenie ciężaru podczas zwijania ramienia i odwrotne działanie obniżania ciężaru podczas wyprostu ramienia. Ponownie, twoje ramiona poruszają się w tym samym wzorze, ale kąt oporu zmienia skupienie mięśniowe.
Wybierz parę
Kontrole mięśni przeciwnych składają się z pary ćwiczeń. Przed przejściem do następnego parowania przełączasz między dwoma ćwiczeniami dla całkowitej liczby zestawów. Zorganizuj swój trening, łącząc klatkę piersiową i plecy, biceps i triceps, ramiona i górną część pleców, wyprost bioder i zgięcie bioder, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe oraz łydki z mięśniami wzdłuż goleni. Kiedy pierwszy mięsień się kurczy, mięsień przeciwny rozluźnia się, co daje mu czas na odpoczynek przed przejściem do drugiego ćwiczenia. Podczas drugiego ćwiczenia pierwszy mięsień rozluźnia się, a mięśnie przeciwne kurczą się.
Przede wszystkim
Kontrole grup przeciwstawnych mięśni są również ułożone zgodnie z wielkością mięśni. Najpierw ćwicz swoje największe mięśnie, gdy masz najwięcej energii. Na przykład wykonaj wyciskanie na ławce i opuszczanie pleców przed wykonaniem zawinięcia i wyciągnięcia ramienia. Armia Stanów Zjednoczonych zaleca sekwencjonowanie treningu, zaczynając od bioder i nóg, a następnie pleców i klatki piersiowej, a następnie ramion i rdzenia. W ten sposób ćwiczysz największe grupy mięśni na początku treningu.
Super Seria
Seria superset wydłuża czas regeneracji mięśni. Ponieważ krew nadal przepływa do przeciwnego mięśnia, komórki pomagają naprawić tkankę mięśniową. To zmniejsza ilość odpoczynku potrzebną pomiędzy seriami. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń pary ćwiczeń, bez odpoczynku. Użyj ostatnich dwóch powtórzeń ciężaru, który wydaje się ciężki. Odpocznij mniej niż dwie minuty i powtórz parę raz lub dwa razy.
