Mimo nazwy orzeszki ziemne nie są orzechami; są klasyfikowane jako rodzaj roślin strączkowych . Orzeszki ziemne są bogate w różne składniki odżywcze, w tym białko, błonnik i przeciwutleniacze. Błonnik w orzeszkach ziemnych jest szczególnie korzystny, ponieważ może pomóc w zapobieganiu różnorodnym problemom żołądkowo-jelitowym, w tym zaparciom.
Fakty o żywieniu orzechowym
Orzeszki ziemne to nasiona - a konkretnie nasiona grochu - dlatego właśnie ten „orzech” jest w rzeczywistości częścią rodziny roślin strączkowych lub fasoli. Uważa się, że pochodzą one z Peru lub Brazylii i są spożywane przez tysiące lat.
Według USDA uncja orzeszków ziemnych (28 gramów) ma 161 kalorii i 14 gramów tłuszczu, z których jedna czwarta pochodzi ze zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Uncja orzeszków ziemnych zawiera także 7, 3 g białka i 4, 6 g węglowodanów. W sumie 2, 4 g tych węglowodanów pochodzi z błonnika w orzeszkach ziemnych, co oznacza, że każda uncja odpowiada zaledwie 2, 2 g węglowodanów netto. Każda uncja orzeszków ziemnych zawiera również:
- 36 procent dziennej wartości (DV) dla miedzi
- 7 procent DV dla żelaza
- 11 procent DV dla magnezu
- 24 procent DV dla manganu
- 9 procent DV dla fosforu
- 8 procent DV dla cynku
- 15 procent DV dla witaminy B1 (tiamina)
- 21 procent DV dla witaminy B3 (niacyna)
- 10 procent DV dla witaminy B5
- 6 procent DV dla witaminy B6
- 17 procent DV dla witaminy B9 (folian)
- 16 procent DV dla witaminy E.
Orzeszki ziemne są również bogate w przeciwutleniacze i inne związki bioaktywne, w tym resweratrol, kwasy fenolowe, flawonoidy i fitosterole. Zawierają również niewielką ilość (od 1 do 4 procent) różnych innych składników odżywczych, w tym choliny, witaminy B2 (ryboflawiny), selenu, potasu i wapnia.
Korzyści z błonnika w orzeszkach ziemnych
Według Food and Drug Administration zalecana dawka DV dla błonnika wynosi 25 gramów dziennie. Jednak Instytut Medycyny podaje bardziej szczegółowe zalecenia: 14 gramów błonnika na 1000 kalorii, które spożywasz. Oznacza to, że przeciętna kobieta potrzebuje około 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy przeciętny mężczyzna potrzebuje około 34 gramów dziennie.
Niestety tylko 5 procent dorosłych Amerykanów ma wystarczającą ilość błonnika. Przegląd z kwietnia 2017 r. W czasopiśmie American Association of Nurse Practitioners wykazał, że większość dorosłych Amerykanów spożywa zaledwie 15 gramów błonnika dziennie. Ludzie stosujący alternatywne diety, takie jak dieta niskowęglowodanowa lub ketogenna, zwykle spożywają zaledwie 10 gramów błonnika dziennie.
Niewystarczające spożycie błonnika pokarmowego może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia, ponieważ nierozpuszczalny błonnik promuje zdrowe trawienie. Błonnik rozpuszczalny jest również korzystny, zapobiegając wchłanianiu tłuszczu i cholesterolu do organizmu.
Orzeszki ziemne dostarczają około 10 procent DV na porcję wielkości uncji, więc są uważane za dobre źródło błonnika pokarmowego. Błonnik w orzeszkach ziemnych jest przede wszystkim nierozpuszczalnym włóknem, które może przeciwdziałać zaparciom. Orzeszki ziemne zawierają również niewielkie ilości błonnika rozpuszczalnego.
Zgodnie z rozdziałem 11 orzeszków ziemnych: genetyka, przetwarzanie i wykorzystanie , opublikowanym przez Elsevier Inc. w 2016 r., Diety bogate w błonnik są ważne z różnych powodów. Diety zawierające pokarmy bogate w błonnik, takie jak orzeszki ziemne, mogą pomóc:
- Obniż poziom cholesterolu
- Niższe ciśnienie krwi
- Promuj odchudzanie i zmniejsz otyłość
- Zmniejsz ryzyko raka, szczególnie raka jelita grubego
- Poprawić poziom glukozy we krwi
- Popraw zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Orzeszki ziemne dla zapobiegania zaparciom
Orzeszki ziemne są powszechnie spożywane jako samodzielna przekąska, ale mogą być również wykorzystywane do produkcji oleju, masła, wegańskiego mleka i sera oraz wielu innych produktów. Ich orzechowy smak i zawartość tłuszczu czyni je niezwykle wszechstronnymi składnikami i można je łatwo włączyć do diety.
Prawdopodobnie napotkałeś cukierki na bazie orzechów, ciastka lub śmieciowe produkty, takie jak kawałki Reese, masło orzechowe lub kruche orzechy. Orzeszki ziemne są również stosowane w zdrowej żywności, takiej jak pikantne potrawy. Mogą pojawiać się jako składnik czegokolwiek, od Mirchi ka salan, pikantnego indyjskiego curry orzechowego, po chińskiego kurczaka Kung Pao .
Miej oko na alternatywne produkty spożywcze, które zawierają orzeszki ziemne. Na przykład uważa się, że sam makaron ma minimalną wartość odżywczą i zazwyczaj nie zawiera błonnika. Jeśli jednak do ciasta dodano mąkę orzechową, żywność tę można również uznać za dobre źródło błonnika.
Odżywianie innych produktów orzechowych
Wiele produktów bogatych w orzeszki ziemne zawiera profile żywieniowe podobne do surowych orzeszków ziemnych. Jednak nadal istnieje duża różnorodność.
Na przykład w oleju arachidowym nie ma błonnika. W rzeczywistości olej arachidowy nie zawiera praktycznie wszystkich składników odżywczych, które zawierają orzeszki ziemne, z wyjątkiem tłuszczu i witaminy E. Istnieje 28 procent DV dla witaminy E w 28 gramach (odpowiednik uncji lub 2 łyżek stołowych) oleju arachidowego.
Natomiast 2 łyżki stołowe (32 g) gładkiego, niesolonego masła orzechowego mają dość podobny profil odżywczy do surowych orzeszków ziemnych. Dwie łyżki masła orzechowego zawierają 191 kalorii, 16, 4 g tłuszczu, 7, 1 g białka i 7, 1 węglowodanów. Jednak masło orzechowe ma mniej błonnika (zaledwie 1, 6 grama), pomimo wyższej zawartości węglowodanów.
Według USDA każda porcja masła orzechowego ma również:
- 13 procent DV dla magnezu
- 9 procent DV dla fosforu
- 7 procent DV dla cynku
- 15 procent DV dla miedzi
- 23 procent DV dla manganu
- 5 procent DV dla witaminy B2 (ryboflawina)
- 26 procent DV dla witaminy B3 (niacyna)
- 7 procent DV dla witaminy B5
- 8 procent DV dla witaminy B6
- 7 procent DV dla witaminy B9 (folian)
- 19 procent DV dla witaminy E.
Masło orzechowe zawiera również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) różnych innych składników odżywczych, w tym choliny, witaminy B1 (tiaminy), selenu, potasu, żelaza i wapnia.
Jak widać, produkty orzechowe mają na ogół wysoką zawartość tłuszczu, a większość z nich jest dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych. Zdecydowana większość tych produktów nadal zawiera przeciwutleniacze i inne korzystne związki bioaktywne, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
Jeśli jednak szukasz żywności bogatej w błonnik, która może poprawić zdrowie jelit, prawdopodobnie najlepiej będzie jeść surowe lub prażone orzeszki ziemne. Zaparcia są często łatwe do przeciwdziałania, pod warunkiem, że otrzymujesz zalecaną ilość błonnika dziennie.
