Ćwiczenie plyometryczne polega na ekscentrycznym skurczu, po którym następuje gwałtowny ruch tego samego mięśnia. Plyometria jest wykonywana w celu zwiększenia zdolności mięśnia do generowania siły wybuchowej, co w przypadku nóg umożliwia sportowcowi skakanie wyżej i dalej.
Squat Jump
Skok do przysiadu nie wymaga wyposażenia. Aby wykonać przysiad, ustaw stopy na szerokość ramion. Kucnij, aż górne nogi będą równoległe do podłogi, a następnie wyskocz prosto w powietrze tak wysoko, jak to możliwe. Skoncentruj się na eksplodowaniu w skoku.
Box Jump
Skok do pudełka wymaga stabilnej powierzchni, na którą będziesz wskakiwał. Użyj pudełka, które nie wysunie się spod twoich stóp. Aby wykonać skok z pudełka, zegnij się w kolanach i wskocz na pudełko. Odsuń się od pudła i powtórz. Zacznij od niskiego pudełka i zwiększaj wysokość wraz z poprawą. Ćwiczenie to można również wykonać z jedną nogą jako wariant zaawansowany.
Odpychanie boków
Aby wykonać odpychanie boczne, znajdź skrzynię, której wysokość powoduje, że twoja noga jest równoległa do ziemi, gdy stoisz obok niej i kładziesz na niej jedną stopę. Odepchnij stopą leżącą na pudle, przeskakując bocznie na pudło i lądując stopą na ziemi. Stopa, która wcześniej leżała na ziemi, powinna teraz znajdować się na pudełku, a będziesz po przeciwnej stronie pudełka od miejsca, z którego zacząłeś.
Burpie
Burpee pomogą ci uzyskać pozycję, aby znacznie szybciej wybuchnąć w skoku, a także zwiększyć wytrzymałość i pracować nad górną częścią ciała. Aby wykonać burpee, przykucnij aż do podłogi z pozycji stojącej, tak aby ścięgna ścięgna przylegały do łydek. Połóż ręce na podłodze i wyrzuć nogi do tyłu w pozycję pushup. Wykonaj pushup, a następnie wróć do pozycji w kucki. Skacz w powietrze i podnieś ręce do góry. Wykonaj tę sekwencję tak szybko, jak to możliwe.
Skok głębokości pudełka
Aby wykonać skok do głębokości pudełka, zacznij od górnej części pudełka. Zeskocz na ziemię. Nie skacz; po prostu wykonujesz kontrolowany upadek. W momencie uderzenia o ziemię skacz prosto w powietrze tak wysoko, jak to możliwe. Twój czas spędzony na ziemi powinien być jak najkrótszy. Zwiększ wysokość pudełka, aby podnieść trudność.
