Nawet tani plan diety może być zdrowy - wymaga tylko trochę planowania i wiedzy. Departament Rolnictwa USA twierdzi, że rozpoczęcie zdrowego odżywiania wymaga zaledwie trzech prostych kroków: zaplanuj, porównaj i przygotuj.
To znaczy, zaplanuj swoje zakupy, porównaj ceny zanim wejdziesz na rynek i przygotuj swoje jedzenie z wyprzedzeniem. Jeśli zastosujesz się do tych trzech wytycznych - wraz z kilkoma innymi zasadami diety ubogiego mężczyzny - możesz stworzyć zdrową dietę dla biednego człowieka, nie tracąc przy tym swojego budżetu.
Zacznij od listy artykułów spożywczych
Łatwo jest przekroczyć budżet, jeśli idziesz na zakupy spożywcze, nie wiedząc, co chcesz kupić. Łatwo jest również zdobyć impulsowe zakupy lub najtańszą pakowaną i przetworzoną żywność, która prawdopodobnie nie należy do twojego taniego planu diety. Robiąc listę zakupów i robiąc zakupy na pełnym brzuchu, możesz uniknąć nadmiernych wydatków i kupować tylko zdrowe produkty, których potrzebujesz.
Zdrowa dieta dla biednego człowieka nie różni się niczym od diety bogatszej osoby. Niektóre elementy, które należy dodać do listy, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, obejmują:
- Różnorodne kolorowe warzywa ze wszystkich podgrup, takie jak rośliny strączkowe, skrobie i ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe warzywa (świeże lub mrożone, najlepiej w puszkach)
- Całe owoce (świeże lub mrożone, najlepiej w puszkach)
- Całe ziarna, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, ser i / lub wzbogacone napoje sojowe
- Chude białka, takie jak drób, jaja, owoce morza, orzechy i produkty sojowe
Kupuj głównie na obrzeżach sklepów spożywczych, w których znajdziesz świeże produkty spożywcze. Nawy środkowe zawierają wiele niezdrowych pakowanych produktów spożywczych.
Aby znaleźć coś w pakiecie, musisz przeczytać etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że nie kupujesz produktów z dodatkiem cukrów, tłuszczów nasyconych, dużych ilości sodu i konserwantów. Wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie mniej niż 10 procent kalorii dziennie z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych oraz nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie.
Porzuć także alkohol z diety swojego biednego człowieka. Badania opublikowane w styczniu 2015 r. W bieżących raportach dotyczących otyłości wskazują, że spożywanie alkoholu może być czynnikiem ryzyka otyłości u niektórych osób.
Chociaż wypicie piwa lub kieliszka wina może wydawać się świetnym sposobem na relaks i odprężenie, jest również pełne kalorii i niewielkiej ilości składników odżywczych. Ponadto picie alkoholu może powodować głód, powodując przejadanie się.
Zamiast tego sięgnij po szklankę wody - dodanie wyciśnięcia cytryny doda jej smaku. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, mówi Mayo Clinic, lub więcej, jeśli ćwiczysz, walczysz z chorobą, w ciąży, karmisz piersią lub spędzasz czas w czasie upałów.
Porównaj ceny z różnych rynków
Wiele sklepów podwoi oszczędności na kuponach od producentów, a także pozwoli ci używać kuponów na przedmioty w sklepie. Mogą również oferować bezpłatne programy lojalnościowe. Kupuj luzem, jeśli to możliwe, i porównaj ceny jednostkowe w sklepie, aby wybrać markę o najlepszej cenie.
Nigdy nie wiadomo - może ci się spodobać dreszczyk emocji związany z uzyskaniem świetnej oferty. Niektóre osoby robią grę na podstawie „kuponu” - uzyskując najlepsze ceny, aw niektórych przypadkach nawet otrzymując darmowy produkt lub zwrot pieniędzy.
W badaniu z lipca 2015 r. Opublikowanym w International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity zbadano różne rozwiązania problemu wysokich kosztów zdrowej żywności. Wielu uczestników twierdziło, że poszukuje sprzedaży i promocji, porównuje ceny w sklepach i używa kuponów, by kupować więcej za mniej.
Uczestnicy powiedzieli również, że oszczędzają pieniądze, przygotowując posiłki w domu dla swoich rodzin. Większość z nich stwierdziła, że konsekwentnie przygotowuje co najmniej jeden posiłek dziennie w domu, zwykle kolację. Wskazują również, że oszczędzają pieniądze, kupując produkty w sezonie - ponieważ produkty poza sezonem zwykle kosztują więcej.
Przygotuj dietę swojego biednego człowieka
Po zakończeniu podróży na zakupy pokrój świeże owoce i warzywa na szybkie przekąski. Spróbuj przygotowywać posiłki i gotować większe ilości jedzenia, które potrwają kilka dni, oszczędzając czas i pieniądze.
Pozostałości sprawią, że będziesz na bieżąco z tanim planem diety. Możesz jeść resztki bez zmian, przeznaczać je na różne posiłki lub zamrażać posiłki do późniejszego wykorzystania. Na przykład pieczony kurczak w porze obiadowej może jutro stać się sałatką z kurczaka.
Zdrowa dieta dla biednego człowieka nie musi być skomplikowana - w rzeczywistości najlepiej przestrzegać prostego planu posiłków, aby schudnąć. Jedzenie w zakresie kalorii lub nieco poniżej tego poziomu pomoże ci utrzymać lub zrzucić kilogramy. Dla dorosłych kobiet wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają 1600 do 2400 kalorii, a dla dorosłych mężczyzn od 2000 do 3000.
Ponadto jedzenie w zalecanym profilu makroskładników pomoże uniknąć spożywania zbyt dużej lub zbyt małej grupy pokarmów. Wytyczne dietetyczne wymagają około 45 do 65 procent węglowodanów, 25 do 35 procent tłuszczu i 10 do 30 procent białka na codzienne kalorie.
Przestrzeganie diety ubogiego człowieka może wymagać nieco więcej pracy. W końcu rezygnujesz z kupowania fast foodów i paczkowanych produktów.
Jednak unikasz problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, rak, deficyty funkcji mózgu, choroby serca i udar mózgu, mówi Centers for Disease Control and Prevention. Dodatkowo zyskujesz lepsze zdrowie i witalność.
