Najlepsze ćwiczenie dla większych bicepsów
Podobnie jak w przypadku wszystkich mięśni w ciele, musisz stworzyć odpowiedni program treningowy, aby zwiększyć rozmiar bicepsów. Kiedy twój mięsień zostanie wystawiony na działanie tego samego bodźca lub wagi, dostosuje się z czasem, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM). Jeśli więc za każdym razem trenujesz biceps, zwijasz tę samą wagę, mięśnie dostosują się i pozostaną tej samej wielkości - nie cel.
Tak więc, aby osiągnąć przerost (wzrost mięśni), musisz skonfigurować progresywny system przeciążenia, zgodnie z NASM. Oznacza to, że z czasem musisz stopniowo zwiększać opór swoich ciężarów. (Nie krępuj się podnosić mniejszej liczby powtórzeń, jeśli ułatwia ci to podnoszenie większej masy.)
Istnieje kilka ćwiczeń izolujących biceps. Możesz wypróbować standardowe loki lub loki młotkowe z hantlami. Aby urozmaicić, spróbuj zwinąć sztangę lub użyć maszyny do kabli. Bez względu na odmianę zwijania, unikaj kołysania się i używania pędu do podnoszenia hantla z powrotem.
Według American Council on Exercise, w celu zwiększenia przepływu krwi i definicji w bicepsie, możesz również wdrożyć zestawy upuszczania w swoim treningu. Aby wykonać zestaw kropli, powtórz ćwiczenie do zmęczenia. Odpocznij krótko, zmniejsz wagę i wykonaj ćwiczenie ponownie, aż nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia.
Jedzenie, aby zwiększyć rozmiar bicepsa
Jedzenie, które jesz jest tak samo ważne jak ćwiczenia. Bez odpowiedniej ilości białka i węglowodanów możesz stracić, a nie zyskać mięśnie. Chociaż możesz pakować białko w każdy posiłek, więcej nie musi być lepsze, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Wybierz około 0, 37 g białka na funt masy ciała i wybierz chude źródła białka, takie jak kurczak i ryba.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Spożywanie wysokiej jakości węglowodanów jest tak samo ważne jak twoje białko. Węglowodany dostarczają organizmowi glikogenu, którego mięśnie zużywają na energię, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Jeśli trenujesz siły co najmniej dwa razy w tygodniu, połowa dziennego spożycia kalorii (przynajmniej) powinna pochodzić z węglowodanów jednoskładnikowych. Należą do nich ryż, ziemniaki lub inne produkty pełnoziarniste.
Podczas gdy białko i węglowodany zwykle przyciągają całą uwagę, nie należy zapominać o tłuszczu. Dla optymalnego ogólnego stanu zdrowia i przyrostu mięśni ważne jest, aby wybierać zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak te z oliwy z oliwek, awokado i orzechów.
